Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.
Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.
Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.
Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.
Функции большой ягодичной мышцы:
- Распрямлять туловище.
- Отводить ногу НАЗАД.
СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.
Функции средней и малой ягодичных мышц:
- Отводить ногу В СТОРОНУ.
Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.
А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА. (нужно научиться , которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.
Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.
Как быстро накачать ягодицы
Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.
Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!
Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.
Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.
ГЛУБОКИЕ приседания
Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.
Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
- Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
- Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
- Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
- Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;
Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.
«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)
Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Залогом красивых и привлекательных ягодиц являются 3 фактора: отсутствие жира, мышечный тонус и отлично развитая мышечная ткань. Сегодня женская половина ведет малоподвижный образ жизни. От этого мышцы в прямом смысле «деградируют» и теряют тонус. Бесконтрольное питание также негативно сказывается на мышцах попы. Для построения упругой «пятой точки» необходимо регулярно упражняться, правильно питаться. Достичь желаемой цели помогут силовые упражнения для попы.
Анатомия мышц попы
Ягодицы включают в себя три мышечные группы:
- большая ягодичная мышца - крупная мышца в теле человека. Функция - движение ног, а именно (вытягивание, раздвигание и поворачивание)
- средняя ягодичная мышца - проходит по внешней стороне таза. Ее функция - поддержание таза в стабильном положении
- малая ягодичная мышца - помогает сохранять равновесие
Качаем попу. Программа тренировки
За красоту, аппетитную форму и упругость отвечают три ягодичные мышцы, которым следует уделять как можно больше внимания в ходе тренировки. Каким образом? Постоянно увеличивать нагрузки и при выполнении упражнений сжимать ягодичные мышцы. При повышении нагрузки на ягодичную зону активируется и ускоряется рост мышц, что впоследствии дает положительные результаты. Эффективными упражнениями для попы являются: выпады, различные отжимания, «мертвая» тяга и приседания.
Чтобы поддерживать попу в хорошей форме важно не только регулярно заниматься прокачиванием ягодичных мышц, но и заиметь следующие полезные привычки: пешие прогулки, хождение по лестницам, бег. Каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Не забывайте, что мышцам нужен полноценный отдых, в противном случае возрастает риск получения травм. Поэтому достаточно упражняться 2-3 раза в неделю, длительностью около 1 часа.
Как правильно качать попу при помощи махов ногами
Встаньте возле стены и упритесь в нее ладошками. Выполняйте поочерёдно махи ногами (они должны быт прямыми), отводя их назад. Для повышения эффективности упражнения важно максимально отводить ногу назад. Опорную ногу согните немного в колене. Напрягайте мышцы попы в процессе выполнения махов.
На заметку! Усложнить упражнение и повысить нагрузку можно, надев на ноги специальную резинку.
Упражнения, чтобы накачать попу на блочном тренажере
Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить на блоке свой вес. На ногу надеваем резинку, встаем прямо, руками беремся за специальные ручки. Приступаем к отведению ноги назад, сперва отводим одну ногу, потом другую.
Качаем попу при помощи специального тренажера «римский стул»
Гиперэкстензия - является базовым упражнением, которое отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Укладываемся на тренажер, ноги заводим за валик, верхняя часть туловища остается в «воздухе». Вы должны расположиться в тренажере таким образом, чтобы можно было свободно выполнять наклоны в 90 градусов. В ходе выполнения упражнения держите спину прямо и делайте упор на пятки. Это позволит максимально нагрузить «пятую точку». Руки держите за головой «в замке».
На заметку! Для повышения нагрузки на прокачиваемую мышечную группу возьмите в руки блин от штанги.
Как подтянуть попу при помощи выпадов вперед
Исходное положение: живот втянут, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки «по швам», ноги вместе. При выполнении выпадов колено не должно заходить за носок. Совершая выпады, следите, чтобы равновесие оставалось по центру, а не переходило на «рабочую» ногу.
Как накачать роскошную попу, используя гантели
Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Единственное отличие - наличие гантелей. Встаем прямо, берем в обе руки снаряды, ноги ставим на ширине плеч. Следим за спиной, она должна быть прямой.
Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать попу
Приседания являются результативным средством для прокачки попы. Данное упражнение позволяет активировать мышечный рост. Положите штангу себе на плечи, ноги установите на ширине плеч. Приседайте таким образом, как будто вы садитесь на скамью. Следите, чтобы колени не «выглядывали» за линию носков, спину держите прямо. Упор должен приходиться на пятки. Также важен такой показатель, как «глубина приседа». Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц, выполняйте глубокие приседы.
Как накачать попу в домашних условиях
Безусловно, накачать бразильскую попу в условиях зала гораздо проще, поскольку имеются все необходимые тренажеры и снаряды.
Представленные ниже упражнения следует чередовать с основными тренировками в зале, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Итак, качаем попу дома. Придать ягодицам упругий вид помогут следующие упражнения:
- подъем таза из положения лежа - лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Приступаем к подъему таза, упор приходится на пятки. На протяжении выполнения упражнения максимально напрягайте мышцы ягодиц
- подъем таза с согнутой в колене ногой
- упражнение «Моллюск»
- упражнение «охотничья собака» - встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу и левую руку. Спина немного прогнута в пояснице. Выполняя упражнения, старайтесь не напрягать позвоночник, работает только ягодичный отдел. Повторите процедуру с другой ногой и рукой.
Стартовая позиция: лягте на спину, одну ногу установите на валик, а другую согните в колене и поднимите вверх. В ходе выполнения подъемов таз не должен смещаться в стороны. Поднимать таз следует за счет активной работы ягодичных мышц. Важно контролировать, чтобы вес не переходил на нижнюю часть спины
Упражнение выполняется лежа на боку. Необходимо согнуть бедра в 45 градусов, одну руку установите под головой, другую перед собой. Пятки держите вместе. Поднимайте и опускайте ногу, стараясь максимально отвести бедро назад. Повторите процедуру с другой ногой
Как быстро накачать попу
Супер ягодицы от Екатерины Усмановой
Тренировку начинайте с разминочной части. В качестве разминки подойдет суставная гимнастика (легкие приседания - 40 раз). После чего приступаем к силовым тренировкам.
- В начале тренировки выполняем приседания. Важно знать, что в приседе важна техника, (правильность ее выполнения), а не количество повторений и масса снаряда. Необходимо научиться переносить центр тяжести исключительно на пятки. Избегайте рывков при подъеме попы вверх. Подъем осуществляйте за счет напряжения мышц попы. Не заводите колени за носки. Спина всегда должна оставаться прямой. В противном случае квадрицепсы заберут на себя всю нагрузку.
- Жим ногами: 20-25 повторений. Ноги на платформе устанавливаем чуть шире плеч. Стопы располагаем в верхней части платформы. Чтобы не травмировать коленные чашечки не следует полностью выпрямлять ноги.
- выпады в машине Смита - формирующее упражнение, способное «поднять» попу вверх. Делать выпад следует на каждую ногу в отдельности.
- жим ногами - выполняется с различной постановкой ног (узкой и высокой). Высокая постановка ног позволяет сконцентрировать нагрузку на ягодичную зону и снижает нагрузку с коленных суставов. Благодаря узкой постановке ног можно свободно работать с большим весом. Выполняем 3 сета по 10 повторений
- скрестные выпады в тренажере Смита - 3-4 сета по 10 повторений
- мертвая тяга - разминку проводим с пустым грифом. Устанавливаем вес 30 кг и приступаем к выполнению наклонов со штангой. Выполняем 3 сета по 8 повторений
- махи ногой назад - упражнение выполняем с упором на скамью. Вес берем 30-35 кг
- гиперэкстензия - разминочная часть, 1 сет, 15 повторений. После чего проводим 2 сета по 12 раз с дополнительным отягощением (блин от штанги)
Тренировка ягодиц: выводы
Для эффективного роста и развития ягодичных мышц рекомендуем соблюдать следующие правила:
- соблюдайте правильность выполнения техники упражнений
- следите за рационом
- регулярно посещайте спортзал (не реже 2 раз в неделю)
- во избежание получения травм и эффективного мышечного роста давайте мышцам отдыхать
- во время занятий акцентируйте нагрузку на ягодичные мышцы
- постепенно наращивайте нагрузку.
Все, кто хочет обрести красивые рельефные бедра, а также подтянутые и упругие ягодицы привлекательной формы, должны подружиться с приседаниями. Приседания для ягодиц - невероятно простое, но в то же время эффективное упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерных залах. Несмотря на всю простоту упражнения, определенные тонкости у него все же присутствуют. Поэтому важно узнать, как правильно приседать для ягодиц, и составить для себя грамотную программу тренировок.
Приседания очень просты, при этом, они качественно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер, позволяя обрести красивый рельеф. Они идеально подойдут и тем, у кого нет времени на регулярные занятия и посещение фитнес-центра, поскольку их можно выполнять и в домашних условиях, и для этого не потребуется ничего, кроме пары квадратных метров. Приседания помогают улучшить обмен веществ, они прекрасно укрепляют мышцы голеней, спины и брюшного пресса.
Особую нагрузку при приседаниях получают ягодицы и ноги. Можно подтянуть их, сделать более стройными и одновременно рельефными. Приседания хороши тем, что сочетают кардио и силовую нагрузку. Кроме того, они тренируют силу и выносливость.
Все это, конечно, будет верно, если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Изначально запомните, что перед тем как начинать тренироваться, сделайте небольшую разминку , особое внимание уделив коленям и голеностопу. Это поможет разогреться, подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травмы.
Классическое приседание: правильная техника
В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:
- В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой , а лопатки - сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
- Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
- В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч . Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
- Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
- Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
- Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
- Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.
Эффективные виды приседаний для накачки ягодиц
Не ограничивайте приседания для ягодиц в домашних условиях только классической их вариацией. Существуют различные виды приседаний, которые помогут замечательно проработать пятую точку. Рассмотрим некоторые из них.
Приседания с гантелями либо гирей
В вопросе о том, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, можно использовать дополнительное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на мышцы. Если используется гиря, возьмите ее обеими руками, согните их в локтевых суставах и прижмите локти к бокам. Затем приседайте по стандартной технике.
Если используются гантели , возьмите по одной в каждую руку. Их вес должен быть одинаковым. Ноги поставьте на ширину плеч, пятки плотно прижмите к полу. При приседании не отрывайте пятки от пола. Руки можно опустить, а можно вытянуть их перед собой - это поможет усложнить упражнение.
Можно приседать с гантелями аналогичным образом, но поместить под пятки ровную и тонкую дощечку 3-5 см шириной. Это поможет перераспределить нагрузку с мышц ягодиц на мышцы ног.
Приседания плие
Очень хорошие приседания для ягодиц для девушек в домашних условиях . Нужно встать ровно и прогнуть спину. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести в сторону. Сделать глубокий вдох, присесть, на выдохе медленно подняться. Упражнение это хорошо подтягивает ягодичную мышцу и главные мышцы бедер.
Глубокие приседания на одной ноге
Это правильные приседания для ягодиц для выполнения в домашних условиях и не только. Нужно подойти к дверному косяку, стать к нему боком, прислониться плечом. Поставить ноги на ширину плеч. Слегка согните одну ногу, приподнимите ее вперед. Начните медленно приседать, постепенно выпрямляя вперед ногу, которая согнута и не задействована. Приседать старайтесь максимально глубоко, сохраняя равновесие тела. Туловище при этом может немного наклоняться вперед.
Приседания со штангой для упругих ягодиц
Штанга помогает повысить эффективность упражнения, но при этом крайне важна правильная техника приседаний для ягодиц. Нужно поставить ступни на ширину плеч, носки немного развести. Учтите, что со штангой нельзя делать слишком глубокие приседания, чтобы не травмировать спину или коленные суставы. Спину держите прямо, голову можно немного опустить. Штангу нужно опускать на лопаточную кость и фиксировать ее сверху запястьями. Сначала должны подниматься плечи, затем - спина, и уже в конце задействованы колени.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер под названием машина Смита помогает усовершенствовать приседания со штангой, поскольку таким образом можно не бояться травмы и правильно распределять нагрузку. Важно знать, как правильно приседать для ягодиц в этом тренажере.
Его нужно подогнать в соответствии с ростом спортсмена, затем встать на опору, поставить ноги на ширину плеч, сведенными лопатками упереться в перекладину. Ноги можно вывести за линию бедер примерно на 20 см . Прогните позвоночник в поясничном отделе и начинайте приседать. Отрывать пятки от опоры нельзя.
Приседания для ягодиц: программа на 30 дней
Изначально нужно отработать правильную технику приседания для ягодиц, программа на месяц с которым поможет увидеть явные изменения. Выполнять приседания рекомендуется подходами по 10-15 раз. Предлагаем вам программу на 30 дней, которая поможет накачать ягодицы в домашних условиях.
День | Количество повторений |
| 30 раз | |
| 45 раз | |
| 3 | |
| отдыхаем | |
| 5 | |
| 90 раз | |
| 7 | |
| 120 раз | |
| 9 | |
| 110 раз | |
| 12 | |
| 13 | |
| отдыхаем | |
| 150 раз | |
| 16 | |
| 17 | |
| 100 раз | |
| 115 раз | |
| 20 | |
| 21 | |
| 70 раз | |
| 140 раз | |
| 24 | |
| 25 | |
| отдыхаем | |
| 140 раз | |
| 28 | |
| 29 | |
| 30 |
Актуальный вопрос, который хочется задать, увидев программу - сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы. Тут все индивидуально. Обычно чтобы достичь желаемого результата, требуется несколько месяцев. Но одними приседаниями обходиться не стоит. Также стоит дополнить программу другими упражнениями и соблюдать диету. Если у вас есть лишний вес, нужно сжечь его, создав дефицит калорий посредством питания и используя жиросжигающие кардиотренировки .
Тренировка должна включать упражнения и на крупные, и на мелкие мышцы. В вопросе о том, как приседать чтобы накачать ягодицы, знайте, что рекомендуется в середине занятия. Если вы оставите это на конец, можете слишком перекачать ягодичные мышцы.
Заканчивайте тренировку качественной растяжкой. Это поможет восстановить мышцы и закрепить результат. Предложенный комплекс рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю - тогда вы уже скоро увидите желаемые результаты в виде округлых, упругих и подтянутых ягодиц.
Вы уже знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы. Также напоследок приведем советы, которые помогут предотвратить травмы и прочие негативные последствия.
- Перед началом упражнения делайте разминку, чтобы мышцы разогрелись.
- Выполняя упражнение, не спешите. Вы должны ощущать работу мышц при приседании.
- Не стоит чрезмерно нагружать себя. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно их повышайте.
- При приседаниях важно правильное дыхание: движение вверх делается на выдохе, опускание - на вдохе. Дышите глубоко и последовательно, не задерживайте дыхание на весь подход, поскольку в этом случае мышцы будут страдать от нехватки кислорода, и эффективность упражнения снизится.
- Закончив упражнение, сделайте растяжку. Кроме того, что она поможет мышцам восстановиться, она также увеличит гибкость тела.
Как мы видим, техника приседаний для ягодиц вполне проста и доступна в домашних условиях. Самое главное - это мотивация и регулярность в выполнении. Ну а видео правильных приседаний для ягодиц, представленные в сети в большом количестве, помогут обеспечить себе максимально продуктивные занятия.
Видео с техникой выполнения приседаний
Лучшие видео-упражнения для ягодиц
Приседания являются очень важным упражнением, так как они могут сделать ваши ягодицы объемными, но при этом они будут упругими и красивыми.
Однако это не те приседания, которые практически все помнят из школьной программы физической культуры.
Только специальные упражнения для ягодиц способны придать им привлекательную форму и тонус. Итак, как же правильно делать приседания, чтобы накачать ягодицы, да и помогают ли они в этом вообще?
Как влияют приседания на ягодицы? Если упражнения будут выполняться правильно, то будут задействованы сразу несколько групп мышц: квадрицепсы, большие ягодичные и вся группа приводящих мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Распределением нагрузки занимаются мышцы икр и бицепс бедра .
Во время приседаний важно не забывать, что спина должна непременно оставаться прямой, исключайте любые наклоны вперед во время подъема или опускания.
Для увеличения объема
Приседания для увеличения объема и накачивания ягодиц — это целый комплекс упражнений, делать которые можно и в домашних условиях. Стоять нужно ровно, ноги должны находиться на ширине плеч (допускается немного шире). Плавно опускайтесь вниз, при этом основная нагрузка должна быть направлена на пятки, попу максимально отведите назад.
Вы должны бедрами как будто искать невидимый стул, при этом напрягая мышцы. Выполняйте приседания на глубину прямого угла, то есть на 90 градусов. Как только достигнете «конечной точки» в 90 градусов, медленно выпрямляйтесь.
Чтобы добиться большего эффекта, необходимо во время каждого четвертого приседания задерживаться в нижней точке на 40 секунд .
Если вы не имеете достаточной физической подготовки, то сначала задерживайтесь на 10 секунд, с каждым подходом увеличивая время.
Чтобы рост мышц был более активным, используйте дополнительную нагрузку. То есть когда вы втянитесь в процесс, используйте утяжелители во время приседаний. Если без нагрузки необходимо выполнять по 3 подхода в день по 40 приседаний , то с дополнительным весом приседайте по 15 раз , постепенно увеличивая число приседаний до 30.
Хотите подкачать грудь? Для этого потребуется знать, как правильно делать с максимальной эффективностью.
Чем полезны для трапеции шраги со штангой и как выполнять их за спиной? к вашим услугам!
Со штангой или в Смите
Удерживая штангу на плечах, необходимо сохранять ровную спину, зафиксированную в немного наклоненном вперед положении. При проведении упражнения должны двигаться только ноги.
Плавно присядьте до упора, немного задержитесь и медленно возвращайтесь в изначальное положение. Для начала достаточно выполнить трижды по 10 раз . Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя до 5 подходов по 15 раз.
Приседания для ягодиц в тренажере Смита — одни из наиболее эффективных и удобных, как их правильно выполнять? Принцип похож, но ноги необходимо расположить так, чтобы приседание было максимально глубоким, а совместно с подъемом происходило движение снаряда вверх.
Машина Смита не приносит такого результата, как приседания со штангой , но для начального укрепления мышц ее можно использовать.
Обратите внимание, что глубокие приседания увеличивают объем ягодиц, но не наделяют их правильной формой. Поэтому приседания со штангой и тренажер Смита более подходят для женщин, желание которых основано на увеличении размеров ягодиц.
Желательно первый подход совершить в роли разминки – без нагрузки. Все следующие подходы выполняйте со штангой.
Для похудения
Если вам не интересно, как накачать ягодицы с помощью приседаний, и вы просто хотите похудеть, то выполняйте следующие упражнения:
Выясните также, чем полезны и как делать , чтобы увеличить эффективность тренировки до максимума.
Как нужно прыгать на скакалке, чтобы сбросить вес? О технике для похудения читайте .
Инструкция, как быстро накачать мышцы рук, представлена в этом материале:
Правила эффективности
Чтобы приседания дали вам нужный результат, следует придерживаться некоторых правил :
- для увеличения нагрузки и повышения эффективности приседаний необходимо приседать как можно глубже . Глубокие приседания способны наделить вашу попу упругостью;
- если приседания выполнять со штангой, то помимо ягодиц укрепляются мышцы рук, спины и пресса. Данный вид упражнений позволяет поддерживать все тело в тонусе ;
- чтобы избежать травм в процессе приседаний, необходимо провести разминку перед началом упражнений ;
- если у вас нет достаточной физической подготовки, не издевайтесь над собой, сразу приступив к упражнениям с большой нагрузкой. Для первого раза будет достаточно несколько приседаний небольшой глубины , а далее постепенно увеличивайте нагрузку;
- чередуйте быстрые и медленные приседания .
Как правильно делать разные приседания для ягодиц, смотрите на видео:
Придерживаясь основных правил и техники, вы сделаете тренировки с приседаниями для ягодиц максимально эффективными, а результат не заставит себя долго ждать.
В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.
Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
- Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
- Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
- В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
- Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.
Существует множество . Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.
2. Наклоны вперед (гуд морнинг)
Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать , что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
- Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
- Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
- Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно помнить , что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.
3. Приседания плие с гантелью
Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу (особенно внутреннюю часть).
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
- Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
- Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
- После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Румынская тяга
Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
- Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
- Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
- Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в ), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Приседания
Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:
- Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
- Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
- Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.
6. Ягодичный мост
Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
- Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
- Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
- Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.
7. Упражнение «маятник»
Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.
- Станьте ровно (на пол или ), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
- Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
- Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
- Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.
Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:
- В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
- При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
- Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
- При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
- В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
- В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
- Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не .
Примерный план для тренировки ягодиц гантелями
- Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
- Приседания – 5*8.
- Румынская тяга – 5*8.
- Выпады – 4*15.
- Тазовый мост.
- «Маятник».
Любой вид – 20-30 минут.
Упражнения с гантелями для попы в видео формате