Фолиевая кислота имеет и второе название. Это витамин В9. Содержится он во многих продуктах питания. Среди них есть и животная, и растительная продукция, зерновые и бобовые культуры, зелень, овощи и фрукты. Кроме того, витамин В9 вырабатывается и кишечником при его нормальном функционировании. Но для того, чтобы обеспечить суточную норму, необходимо употреблять также фолиевую кислоту в продуктах.
Витамин B9
Роль фолиевой кислоты для организма
Достаточное количество фолиевой кислоты в организме благоприятно отражается на состоянии иммунной системы. А это значит, что повышается способность сопротивления многим заболеваниям, появляется бодрость, и становится легче противостоять так распространенным сегодня стрессам и депрессиям.
Витамин В9 также принимает активное участие в кроветворении. Благодаря этому элементу значительно улучшается состояние кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов, а сердце работает как часы. Все это не может не отразиться на внешнем виде. В частности, если фолиевая кислота в продуктах потребляется в достаточных количествах, кожа становится чистой, здоровой и сияющей.
Витамин В9 очень важен для роста. Поэтому его нужно в достаточных количествах обеспечивать детям. Также норма в потреблении фолиевой кислоты увеличивается у беременных женщин. Им данный компонент необходим для того, чтобы вынашивание плода проходило благополучно. В противном случае могут развиваться различные патологии, а в особо сложных случаях возможен даже выкидыш.
Фолиевая кислота: таблица с продуктамиПродукты с высоким содержанием фолиевой кислоты
Существует довольно обширный перечень продуктов, в которых содержится фолиевая кислота. Имеет смысл перечислить лишь те, в которых ее процент достаточно высок. Чтобы можно было примерно соотнести показатели, следует отметить, что суточная норма потребления фолиевой кислоты составляет от 200 до 400 мкг. Приведенные ниже цифры указывают на количество этого вещества в 100 г продукта.
Спаржа
Спаржа является полезным и даже лечебным растением. Она содержит высокое количество фолиевой кислоты - 262 мкг. Кроме этого, она богата рядом других витаминов - А, В, С, Е, а также таких минералов как медь, железо, калий и кальций. Все эти элементы в комплексе обеспечивают качественное усвоение организмом фолиевой кислоты.
Орехи
Витамин В9 содержится во многих сортах орехов. Лидируют среди них: миндаль (40 мкг), грецкие (77 мкг), кешью (25 мкг), фундук (68 мкг), фисташка (51 мкг) и арахис (240 мкг). Вообще, все орехи полезны и необходимы в определенных количествах в ежедневном рационе, поскольку они богаты большим количеством полезных химических соединений. Лучше всего употреблять их нежареными.
Семечки
Употребляя семена подсолнечника, тыквы, кунжута или льна в жареном или сыром виде, вы обеспечиваете себе восполнение не только фолиевой кислоты, но также витаминов В6 и Е и многих минералов и аминокислот.
Печень
Фолиевая кислота в продуктах животного происхождения также присутствует в высокой концентрации. Например, в говяжьей и куриной печени ее содержится 240 мкг, а в свиной - 225 мкг. Но по возможности лучше предпочесть растительные продукты, не требующие варки, поскольку температурное воздействие способно уничтожить значительную часть полезных элементов.
Яйца
Много фолиевой кислоты содержится в яйцах различных птиц. Самыми распространенными являются куриные и перепелиные. При этом последние можно без опаски употреблять в сыром виде, а это значит, что таким образом витамин В9 поступит в организм в полном объеме.
Зелень
Лук (11 мкг), петрушка (117 мкг), салат (40 мкг), шпинат (80 мкг) и другая зелень богаты витамином В9. Кроме того, их можно употреблять без термической обработки, добавляя в большинство самых разных блюд. Это могут быть и супы, и второе, и, конечно, салаты. Если вы внесете в свой рацион такую небольшую корректировку, то о дефиците фолиевой кислоты можно забыть.
Бобовые культуры
Различные бобовые славятся высоким содержанием витамина В9. В частности, в бобах присутствует 160 мкг этого полезного вещества, в чечевице - 180 мкг, в фасоли - 115 мкг.
Овощи и фрукты
Во многих фруктах и овощах наблюдается высокое содержание фолиевой кислоты. Лидируют среди них те, что обладают зеленой окраской - брокколе, авокадо, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, а также цитрусовые фрукты. Данные продукты лучше всего употреблять без предварительной термической обработки в виде свежих салатов.
Особенности приема и усвоения фолиевой кислоты
Фолиевая кислота в продуктах должна употребляться всеми без исключения, поскольку она очень важна для организма, особенно это актуально в современных больших городах. К тому же, это вещество обладает свойством быстро выводиться и организма в случае его переизбытка, а следовательно, передозировка практически исключена (для того, чтобы это произошло, необходимо превысить норму в сотню раз).
Следует учитывать, что фолиевая кислота усваивается лишь при достаточном количестве в организме витаминов С и В12. Лучше всего употреблять их все в комплексе. Для того чтобы сохранить в продуктах максимум фолиевой кислоты, лучше употреблять их в свежем виде.
Более всего нуждаются в этом элементе беременные женщины и кормящие мамы. Также дети и подростки для обеспечения нормального роста. Но в современном обществе фолиевая кислота необходима практически всем, поскольку в наше время имеют место высокий темп жизни, недосыпания, стрессы и повышенная физическая активность.
СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус
Польза витамина В9 – фолиевой кислоты, известна давно. Она участвует в обменных процессах, производстве ДНК, стимулирует синтез иммунных клеток крови, нормализует работу пищеварительной системы в организме человека. Особую роль это вещество играет при развитии нервной трубки плода, нормального роста, развития плаценты. Поэтому фолиевая кислота необходима для беременных женщин.
Почему она нужна человеческому организму, какие заболевания может вызвать недополученная организмом фолиевая кислота, содержится в продуктах: каких, я расскажу вам на нашем сайте www.сайт.
Роль фолиевой кислоты в организме человека
Она необходима для функционирования иммунной, центральной нервной системы, для нормальной работы пищеварительного тракта. Витамин В9 участвует в энергетическом обмене, процессах кроветворения, а также успешного деления клеток. Он нужен для сохранения нормальной концентрации красных кровяных телец, находящихся в костном мозге.
Особенно это вещество необходимо при беременности. Так как его дефицит может привести к появлению врожденных дефектов у ребенка, например, спинномозговой грыже. Помимо этого, недостаток фолатов часто приводит к преждевременным родам.
Ее используют при комплексном лечении атеросклероза, остеопороза, различных видов депрессий. Она эффективна как профилактическое средство железодефицитной анемии, болезней печени, желудка, кишечника. Витаминные комплексы с витамином В9 рекомендуют принимать при заболеваниях сердца, сосудов, для лечения алкоголизма и других нарушений здоровья.
Недостаток фолиевой кислоты
Недостаток этого вещества сопровождается быстрой утомляемостью, потерей аппетита, беспричинным снижением веса. Часто наблюдается анемия, раздражительность. Нехватка витамина В вызывает нарушение сна, бессонницу, головную боль, забывчивость.
Часто недостаток этого вещества бывает у женщин с аномалией клеток шейки матки или у принимающих оральные контрацептивы. Также его нехватка встречается у людей с расстройством психики, депрессией, болезнью Крона, язвенным колитом.
Самые опасные последствия недостатка фолиевой кислоты могут наступить у беременных женщин. Это состояние очень опасно для будущего малыша, так как может спровоцировать развитие у плода аномалии развития – от спинно-мозговой грыжи до повреждений нервной системы и серьезных деформаций строения тела.
Также дефицит этого витамина может привести к развитию некоторых онкологических заболеваний, например - раку прямой кишки
Какое количество витамина В9 нужно человеку?
Здоровый человек должен получать - 400 мкг фолата за сутки.
Беременным женщинам витамина В9 требуется вдвое больше - 800 мкг.
Мамам, кормящим ребенка грудью - 600 мкг.
Также следует участь, что принимающие алкоголь (даже время от времени) люди, обычно имеют недостаток этого вещества. Им также необходима повышенная доза витамина В9.
Увеличить употребление продуктов с высоким содержанием этого витамина нужно при приеме противозачаточных средств, при употреблении мочегонных препаратов, бактерицидных лекарств.
Повышенные дозы кислоты применяют при анемиях, а также для нормализации кроветворения.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Это вещество содержат многие продукты питания. Их можно разделить на 2 группы: Продукты растительного и животного происхождения.
Растительные продукты: Огородная зелень, зеленые листья салата, овощи, особенно зеленого цвета, свежая морковь, бобы, фасоль, горох, чечевица. Также много витамина В9 в пшеничных, ржаных отрубях, злаках, орехах, особенно лесных. Его содержат дрожжи, лимоны, апельсины, бананы, корнеплоды, тыква и др.
Животные продукты: свинина, свиная, баранья печень, говядина, говяжья печень, желток куриного яйца, лосось, жирная селедка, молоко, молочные продукты.
Также это вещество может синтезироваться в толстом кишечнике человека, при помощи бифидобактерий и лактобактерий.
Надо сказать, что витамин В9 необходим для нормальной работы в организме витамина В12, при процессе синтеза красных кровяных клеток, переработке углеводов, жиров, белков.
Но при термической обработке продуктов фолиевая кислота разрушается, поэтому лучше всего, если это возможно, употреблять продукты сырыми. Кроме, разумеется, мяса и печени. При варке, особенно длительной, уничтожается больше половины фолиевой кислоты, что содержится в продуктах.
Если продукт необходимо приготовить, лучше всего это делать быстро, включив сильный огонь, использовать для готовки закрытую посуду.
Зимой, весной, когда не хватает свежих овощей, фруктов, зелени – главного источника фолата, а также для лечебных целей, можно принимать препараты фолиевой кислоты, или комплексы витаминов, в которых она содержится. Будьте здоровы!
При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае. А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 . Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.
Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения
Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы. Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше - 225 мкг. Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.
Лидером среди продуктов животного происхождения, богатых витамином Б9, является рыба: лосось, тунец, форель, семга. Ее лучше всего варить, готовить на пару.
В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.
В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.
Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.
Фолиевая кислота в растительных продуктах
Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.
Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей - продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше - 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.
Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.
В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты .
Бобовые культуры также относятся к продуктам, богатым витамином B9. например, в чечевице содержится 180 мкг фолиевой кислоты на 100 грамм.
Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.
Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки. Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6. Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12
Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.
Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола - список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица
Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.
| Продукт | Кислота фолиевая | % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр |
| говяжья печень | 240мкг | 120% |
| арахис | 240мкг | 120% |
| фасоль | 229мкг | 115% |
| семена подсолнечника | 227мкг | 114% |
| шпинат | 194мкг | 97% |
| морская капуста (ламинария) | 180мкг | 90% |
| укроп зеленый | 150мкг | 75% |
| печень трески | 110мкг | 55% |
| свекла | 109мкг | 54.5% |
| орех (грецкий) | 98мкг | 49% |
| авокадо | 89мкг | 44.5% |
| базилик | 68мкг | 34% |
| капуста (брокколи) | 63мкг | 31.5% |
| цветная капуста | 57мкг | 28.5% |
| семечки тыквы | 58 мкг | 29% |
| овес | 56мкг | 28% |
| спаржа | 52мкг | 26% |
| орехи (фисташки) | 51мкг | 25.5% |
| гриб (опенок) | 48мкг | 24% |
| зелень (салат) | 46мкг | 23% |
| орех (миндаль) | 44мкг | 22% |
| белокачанная капуста | 43мкг | 21.5% |
| манго | 43мкг | 21.5% |
| горох | 42мкг | 21% |
| кукуруза | 42мкг | 21% |
| гранат | 38мкг | 19% |
| пшеница | 38мкг | 19% |
| орех (кедровый) | 34мкг | 17% |
| гречиха | 30мкг | 15% |
| зеленый лук | 30мкг | 15% |
| апельсин | 30мкг | 15% |
| гриб (шампиньон) | 28мкг | 14% |
| мякоть кокоса | 26мкг | 13% |
| киви | 25мкг | 12.5% |
| ежевика | 25мкг | 12.5% |
| клубника, земляника | 24мкг | 12% |
| мандарин (клементин) | 24мкг | 12% |
| перец чили | 23мкг | 11.5% |
| баклажан | 22мкг | 11% |
| малина | 21мкг | 10.5% |
| коричневый рис | 20мкг | 10% |
| перловка (ячмень) | 19мкг | 9.5% |
| репчатый лук | 19мкг | 9.5% |
| гриб (белый) | 17мкг | 8.5% |
| кокосовое молоко | 16мкг | 8% |
| мандарины (обычные) | 16мкг | 8% |
| коричневый картофель | 14мкг | 7% |
| маракуйя | 14мкг | 7% |
| зеленый щавель | 13мкг | 6.5% |
| грейпфрут | 13мкг | 6.5% |
| батат (картофель сладкий) | 11мкг | 5.5% |
| лимон | 11мкг | 5.5% |
| семена укропа | 10мкг | 5% |
| гриб (сморчок) | 9мкг | 4.5% |
| корнеплод сельдерея | 8мкг | 4% |
| белая и красная смородина | 8мкг | 4% |
| рамбутан | 8мкг | 4% |
| груша | 7мкг | 3.5% |
| инжир | 6мкг | 3% |
| нектарин | 5мкг | 2.5% |
| виноград | 4мкг | 2% |
| черешня | 4мкг | 2% |
| арбуз | 3мкг | 1.5% |
| айва | 3мкг | 1.5% |
ИСТОЧНИК:https://vk.com/vkhousewife
Кислота фолиевая - водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.
Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.
Дефицит B9
Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:
- дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
- мозговая грыжа;
- гидроцефалия;
- анэнцефалия;
- разнообразные врожденные умственные патологии;
- торможение физического, умственного развития;
- врожденное уродство, заячья губа;
- привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
- мертворождение.
Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.
Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.
Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.
Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.
Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.
Избыток В9
Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.
Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.
Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.
Воздействие на организм
Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.
Фолиевая кислота в рационе
Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.
Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.
Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.
Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.
Суточная норма
Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.
Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.
Новорожденным:
- от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
- от 7 до 12 месяцев: 80мкг.
Суточная норма дошкольникам, школьникам:
- от 1 до 3 лет: 150мкг;
- от 4 до 8 лет: 200мкг;
- от 9 до 13 лет: 300мкг.
Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:
- парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
- девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
- беременным 18 лет: 600мкг;
- беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
- кормящим: 500мкг.
Дефицит может стать причиной:
- диареи;
- седины волос;
- язв во рту;
- язвы желудка;
- медленного роста;
- опухшего языка.
Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)
| Продукт | Кислота фолиевая | % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр |
| говяжья печень | 240мкг | 120% |
| арахис | 240мкг | 120% |
| фасоль | 229мкг | 115% |
| семена подсолнечника | 227мкг | 114% |
| шпинат | 194мкг | 97% |
| морская капуста (ламинария) | 180мкг | 90% |
| укроп зеленый | 150мкг | 75% |
| печень трески | 110мкг | 55% |
| свекла | 109мкг | 54.5% |
| орех (грецкий) | 98мкг | 49% |
| авокадо | 89мкг | 44.5% |
| базилик | 68мкг | 34% |
| капуста (брокколи) | 63мкг | 31.5% |
| цветная капуста | 57мкг | 28.5% |
| семечки тыквы | 58 мкг | 29% |
| овес | 56мкг | 28% |
| спаржа | 52мкг | 26% |
| орехи (фисташки) | 51мкг | 25.5% |
| гриб (опенок) | 48мкг | 24% |
| зелень (салат) | 46мкг | 23% |
| орех (миндаль) | 44мкг | 22% |
| белокачанная капуста | 43мкг | 21.5% |
| манго | 43мкг | 21.5% |
| горох | 42мкг | 21% |
| кукуруза | 42мкг | 21% |
| гранат | 38мкг | 19% |
| пшеница | 38мкг | 19% |
| орех (кедровый) | 34мкг | 17% |
| гречиха | 30мкг | 15% |
| зеленый лук | 30мкг | 15% |
| апельсин | 30мкг | 15% |
| гриб (шампиньон) | 28мкг | 14% |
| мякоть кокоса | 26мкг | 13% |
| киви | 25мкг | 12.5% |
| ежевика | 25мкг | 12.5% |
| клубника, земляника | 24мкг | 12% |
| мандарин (клементин) | 24мкг | 12% |
| перец чили | 23мкг | 11.5% |
| баклажан | 22мкг | 11% |
| малина | 21мкг | 10.5% |
| коричневый рис | 20мкг | 10% |
| перловка (ячмень) | 19мкг | 9.5% |
| репчатый лук | 19мкг | 9.5% |
| гриб (белый) | 17мкг | 8.5% |
| кокосовое молоко | 16мкг | 8% |
| мандарины (обычные) | 16мкг | 8% |
| коричневый картофель | 14мкг | 7% |
| маракуйя | 14мкг | 7% |
| зеленый щавель | 13мкг | 6.5% |
| грейпфрут | 13мкг | 6.5% |
| батат (картофель сладкий) | 11мкг | 5.5% |
| лимон | 11мкг | 5.5% |
| семена укропа | 10мкг | 5% |
| гриб (сморчок) | 9мкг | 4.5% |
| корнеплод сельдерея | 8мкг | 4% |
| белая и красная смородина | 8мкг | 4% |
| рамбутан | 8мкг | 4% |
| груша | 7мкг | 3.5% |
| инжир | 6мкг | 3% |
| нектарин | 5мкг | 2.5% |
| виноград | 4мкг | 2% |
| черешня | 4мкг | 2% |
| арбуз | 3мкг | 1.5% |
| айва | 3мкг | 1.5% |
Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.
Анна Миронова
Время на чтение: 13 минут
А А
Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.
Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота ?
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем . Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.
Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам , т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.
В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:
Зелень
Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.- Овощи
Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом. 
Спаржа
Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
Цитрусовые
Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.- Цельнозерновые продукты
Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически. 
Орехи
Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.- Семечки
Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами. - Арбузы, помидоры
Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С. - Кукуруза
В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу. - Зерновой хлеб
Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты. - Авокадо
Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% (90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша. - Печень
Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки. - Печень трески
Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты. 
Яйца
Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.- Крупы
В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.
У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9 . Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.