Смирнова Л.А. Общеразвивающие гимнастические упражнения - файл n1.docx

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные . Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс — здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы — большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват — тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить — локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга — тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции — подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

Возьмите обе верхние ручки кроссовера — левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера — хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений — 12-15 и основное его назначение — «добить» мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

Или делать по очереди одной рукой:

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении «молоток», о котором речь пойдет ниже):

«Молотки»

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы — подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

«Молотки» — упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями — техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

Также «молотки» можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать «мост» не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.

Жим можно выполнять и с гантелями — в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус — французский жим со штангой лежа практически гарантированно «убивает» локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения — лежа со штангой и с опусканием за голову — больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу — работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф — как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

Еще один хороший вариант — сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

Исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда — максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном — это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно — появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко — положите на бедра блины от штанги.

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями — они должны идти вдоль корпуса.

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

Еще один вариант — с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда — максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

Разгибания рук на блоке

Классический пример «добивающего» упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения — в начале занятия для разогрева.

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

Разминочный комплекс упражнений выполняется в среднем темпе, прорабатывая каждую задействованную в упражнении мышцу, кроме специально оговоренных случаев. Все упражнения нужно выполнять с большой амплитудой, но т.к. тело еще не разогрето, не доводить до максимального растяжения мышц.

Во время разминки необходимо следить за осанкой, как в исходном положении, так и в процессе выполнения. Приобретаемый навык сохранения осанки следует перенести на выполнение технических действий в каратэ и айкидо и повседневную жизнь.

Упражнения выполняются вдумчиво, обращая внимание на:

Ø правильность выполнения упражнения;

Ø направленность упражнения;

Ø задействованные мышцы, связки, суставы;

Ø осанку.

Опишем основные параметры исходных положений, которые будут использованы далее при описании упражнений разминочного комплекса. Указанные требования необходимо соблюдать, т.к. они являются базовыми элементами для каратэ и айкидо. Данное исходное положение необходимо соблюдать перед выходом в любую стойку, особенно это относится к выполнению ката (формальный комплекс упражнений в карате).

· Осевые анатомические линии – необходимо выдерживать и в исходных положениях и во время выполнения упражнения. Это является основой для всех движений.

· Стопы – параллельны друг другу по латеральному краю. Вес тела сконцентрирован в области основания пальцев, из такого положения легко переместиться в любую сторону, и создается психологический настрой на совершение действий.

· Колени – немного подсогнуты и параллельны друг другу по сагиттальной плоскости, проходящей через середину коленного сустава и голени.

· Таз – незначительно подаем вперед, для того чтобы вес тела перенести на основания пальцев ног; ягодицы в тонусе сохраняют и поддерживают положение таза.

· Надгребневая плоскость – параллельна плоскости пола и плечей. Необходимо удерживать данные плоскости в таком состоянии практически во всех упражнениях разминки и в технических действиях карате и айкидо, кроме специально оговоренных случаях.

· Спина – ровная, при помощи напряжения широчайших мышц спины опускаем плечи вниз и удерживаем положение плечей во время всей разминки и технических действий.

· Линия плечей – параллельна линии пола. Проведенная фронтальная плоскость через средину плечевых суставов совпадает с плоскостью таза.

· Положение головы – макушкой тянемся наверх, помогая телу сохранять осанку. Линия подбородка параллельна полу, данное положение помогает сохранять прямую спину и удерживать равновесие во время нанесения ударов.

· Взгляд – направлен вперед, спокойный, твердый.

В следующей главе будет приведен комплекс разминочных упражнений, который рассматривается в рамках данной дипломной работы. Каждое упражнение разминки описано в рамках следующей структуры:

ü Название упражнения – может кратко описывать выполнение упражнения, являться общепринятым термином или использовать некоторую аллегорию.

ü Исходное положение – это начальное положение тела перед выполнением упражнения.

ü Выполнение упражнения – краткое описание выполнения действий и их количества.

ü – участвуют практически все мышцы тела, но мы будем выделять лишь те, что наиболее активно принимают участие в работе.

ü Методические указания – описаны особенности выполнения упражнений.

ü Направленность упражнения – указаны прорабатываемые мышечные группы, суставы и связки; заложенные в упражнении, технические действия карате и айкидо.

Соблюдение всех методических рекомендаций и правильное выполнение разминочного комплекса упражнений приведет к оздоровлению организма спортсмена, к повышению общей гибкости, усовершенствованию двигательно-координационных способностей, улучшению осанки и, как следствие, психоэмоционального состояния.

Разминочный комплекс упражнений

Для карате и айкидо.

1. Сжимание пальцев рук

Исходное положение (ИП): пятки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу по латеральной части стопы (фото 4.3) ; колени слегка подсогнуты и располагаются на оси перпендикулярной полу, проходящей через ногтевые фаланги больших пальцев; таз незначительно подан вперед засчет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу (фото 2) ; центр тяжести смещен незначительно вперед и проецируется в основания пальцев (ИП №1). Руки вытянуты перед собой на уровне плечевых суставов, кисти прямое продолжение предплечья, пальцы рук растопырены (фото3).

Выполнение упражнения: сохраняя положение тела, резко сжимаем пальцы в кулак (фото 4.1) и разжимаем пальцы до ИП (фото 4.2). Количество повторений 30 раз.

Методические указания: использовать максимальную амплитуду движения для выпрямления пальцев кисти с последующим сильным сжатие в кулак. Следить за тем, чтобы кисть всегда располагалась на воображаемой линии, проходящей через середину плечевого, локтевого, запястного суставов и выходила в межфаланговое пространство II и III пальцев.

Основные мышцы участвующие в упражнении: сгибатели и разгибатели пальцев, плече-лучевая мышцы.

Направленность упражнения: Разогреваем мышцы предплечья, кисти, пальцев; Учимся быстро и правильно формировать положение кулака.

2. Вращение руками в запястном суставе

Исходное положение: ИП №1 . Руки вытянуты в стороны по средней линии туловища на уровне плечевых суставов; кисти сжаты в кулаки и являются прямым продолжением предплечья; лопатки, засчет напряжения широчайшей мышцы спины, опущены вниз и соединены по верхнему краю (ИП №2)(фото 5)

Выполнение упражнения: с охраняя положение тела и рук, вращаем кулаки вперед 10 раз и назад 10 раз, совершая максимальную амплитуду в запястном суставе (фото 6).

Методические указания : совершать вращение только в запястных суставах, сохраняя при этом правильное положение кулака.

Основные мышцы участвующие в упражнении : сгибатели кисти и пальцев и разгибатели кисти, длинная ладонная, лучевой сгибатель запястья, квадратный пронатор, плечелучевая и трехглавая мышцы.

Направленность упражнения : разогреваем запястный сустав и мышцы, отвечающие за движения в запястном суставе; увеличиваем подвижность запястного сустава. Обучение контролю над телом при работе мелких групп мышц.

3. Вращение руками в локтевом суставе

Исходное положение: ИП №2 (фото5) (см. упражнение №2)

Выполнение упражнения : Сохраняя положение тела, вращаем предплечья в локтевых суставах 10 раз к себе и 10 раз от себя (фото7).

Методические указания : сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в локтевых суставах.

Основные мышцы, участвующие в упражнении : плечевая, двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидная, малая и большая круглая плеча, большая грудная, круглый пронатор, круглый супинатор.

Направленность упражнения : разогреваем локтевой сустав и мышцы, отвечающие за движения в суставе; увеличиваем подвижность локтевого сустава; подготовительное упражнение для ударов «уракен», «уракенмаваси учи».

4. Вращение руками в плечевом суставе

Исходное положение: ИП №1. Руки сжаты в кулаки и свободно висят вдоль туловища (фото 8).

Выполнение упражнения : сохраняя положение тела, вращаем руки в плечевых суставах 10 раз вперед и 10 раз назад.

Методические указания : сохраняя положение тела, начинаем совершать вращательное движение назад прямыми руками, стараясь максимально свести вместе лопатки. Поднимаем руки из-за спины до вертикального положения над головой. Далее начинаем опускать вниз, скрещивая локти. При этом в фазе, когда руки выведены вперед перед собой, локти должны пересечься на средней линии. Продолжаем опускать скрещенные руки вниз вплоть до касания нижним локтем тела. При выполнении вращения кулаки стараемся максимально «оттянуть» от себя, сохраняя плечи в исходном положении. Вращение в другую сто
рону, выполняется аналогично (фото 9).

Сохраняя положение тела, совершаем движение с максимальной амплитудой вращения в плечевых суставах. При выполнении вращений надплечья должны оставаться неподвижными (фото 10).

Основные мышцы участвующие в упражнении : двуглавая плеча, трехглавая плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидно-плечевая, малая и большая круглая плеча, малая и большая грудные, поверхностная межреберная, трапециевидная, подлопаточная, широчайшая спины, длиннейшая, ромбовидные, зубчатая и т.д.

Направленность упражнения : разогреваем плечевые суставы и мышцы, отвечающие за движения в плечевом суставе; разогреваем грудной отдел позвоночника и мышцы верхнего плечевого пояса; учимся сохранять неподвижное положение тела при большой амплитуде движения рук; учимся соединять локти по передней средней линии, сохраняя осанку и не допуская движение плечевых суставов вперед и вверх; увеличиваем подвижность плечевых суставов. Подготовка к блоку «моротэ-гэдан-укэ ».

5. Вращение туловищем

Исходное положение: ИП №1. (фото 11).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижным нижнюю часть тела, выполняем вращение туловищем вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 12) .

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая живота, косые живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная.

Направленность упражнения : разогреваем мышцы спины, живота и боковой поверхности туловища, поясничный отдел; учимся сохранять ровную линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

6. Наклоны влево-вправо

Исходное положение: ИП №1 , руки вверх на вертикальной оси тела, сцеплены. Пальцы одной руки обхватывают латеральный край открытой ладони другой (фото 14).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижно нижнюю часть тела, выполняем пружинящие наклоны в сторону латеральной части открытой ладони (фото 15). Упражнение выполняется в обе стороны по 30 раз.

Методические указания : В процессе выполнения наклонов, все тело находится во фронтальной плоскости, проходящей через середину запястных, локтевых, плечевых, тазобедренных и коленных суставов, а также середину головы. Плечи развернуты и опущены вниз (фото 16).

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, косые живота, широчайшая спины, поднимающая лопатку, ромбовидные, дельтовидная, круглые плеча, трехглавая плеча, ягодичные, грушевидная, близнецовые, наружная запирательная, квадратная, латеральная широкая бедра, подвздошно-большеберцовый тракт.

Направленность упражнения : разогреваем межреберные мышцы, мышцы боковой поверхности туловища, спины, живота и мышцы латеральной поверхности бедра и медиальной поверхности плеча; учимся сохранять ровной линию спины в различных положениях; учимся сохранять неподвижной нижнюю часть тела при активной работе верхней части.

7. Вращение бедрами

Исходное положение: ИП №1. (фото 17).

Выполнение упражнения : сохраняя неподвижным плечевой пояс, выполняем вращение бедрами вокруг вертикальной оси. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону (фото 18).

Методические указания : При вращении спина остается прямой, шейный отдел позвоночника является прямым продолжением грудного отдела, руки не меняют своего положения относительно туловища. Голова не меняет своего положения в пространстве (не смещается вверх/вниз, вправо/влево). Вращение выполняется с максимальной амплитудой.

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, зубчатая, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, полусухожильная, подвздошно-большеберцовый тракт, передняя большеберцовая, малоберцовые, камбаловидная, икроножные, длинный разгибатель пальцев.

Направленность упражнения : разогреваем мышцы спины, живота, боковой поверхности бедер и ягодичные мышцы; разминаем пояснично-крестцовое сочленение; учимся сохранять неподвижной верхнюю часть тела при активной работе нижней (при переходе из одной стойки в другую сохранять неподвижность верхней части туловища).

8. Вращение в тазобедренном суставе

Исходное положение: ноги вместе (пятки вместе, большие пальцы прижаты друг к другу) (фото 20); колени слегка подсогнуты и плотно прижаты друг к другу; таз незначительно подан вперед за счет напряжения ягодичных мышц; спина прямая, живот втянут, плечи развернуты назад и опущены вниз; линия подбородка параллельна полу, макушка тянется наверх; затылок и копчик располагаются на одной воображаемой линии перпендикулярной полу; центр тяжести смещен незначительно вперед и располагается в области основания пальцев (ИП №3). Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 19).

Выполнение упражнения : совершаем вращательное движение в тазобедренном суставе согнутой ногой в коленном суставе. Вращение выполняется левой и правой ногой по 10 раз наружу, 10 раз внутрь.

Методические указания : движение ноги вверх перед собой начинается с поднятия пальцев, стопа двигается вверх, сгибаясь в голеностопном суставе, одновременно подсаживаемся на опорную ногу, сохраняя положение подвздошных костей в плоскости параллельной полу(фото 21-22) . Опорная стопа не меняет своего положения и пальцы ног расслабленны. Продолжаем движение ноги вверх, сгибая в коленном суставе, пока колено не окажется выше уровня пояса в плоскости перпендикулярно телу проходящий через одноименный плечевой сустав; пятка останавливается на передней средней линии бедра опорной ноги с максимальным сгибом в коленном суставе (менее 90 0).

Направленность упражнения : разогреваем ягодичные мышцы, мышцы бедра и мышцы туловища; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к блокирующим действиям ногами.

9. Подъем колена к плечу

Исходное положение: ИП №3. Руки сцеплены за головой в замок в области затылка, плечи опущены, лопатки сведены вместе (фото 24).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и в сторону поочередно по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр.№8). Опускаем ногу вниз по той же траектории, не ставя ногу на пол, переводим колено на среднюю боковую линию, поднимаем выше уровня пояса с максимальным сгибом в коленном суставе. Пальцы ног смотрят в сторону и вверх. Опускаем ногу вниз, не ставя на землю, переводим ногу в положение перед собой.

Основные мышцы участвующие в упражнении : межреберные, прямая и косые мышцы живота, поперечная живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сухожилий сгибателей пальцев.

Направленность упражнения : Разогреваем мышцы нижней части туловища, мышцы бедра, ягодичные мышцы; увеличиваем подвижность тазобедренного сустава; улучшаем координацию (устойчивость на одной ноге); подготовка к ударам ногами (мае-гери, маваси-гери, йоко-герикекоми, йоко-герикьяги, уширо-гери).

10. Вертолетик

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 25).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращение голени в коленном суставе по 10 раз по часовой и против часовой стрелки каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим (фото 26-27).

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр. №8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение голени в коленном суставе вокруг вертикальной оси с максимальной амплитудой, при этом бедро зафиксировано и неподвижно. При смене направления вращения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично. Стопа помогает движению голени, совершая вращение в голеностопном суставе. При этом стопа проходит все положения характерные для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки,уширо-гери).

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая и косые живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, передняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

Направленность упражнения : разогреваем коленный и голеностопный суставы, мышцы тазового пояса; увеличиваем подвижность в коленном и голеностопном суставах; улучшаем координацию (сохранение равновесия); подготовка к ударам ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки, уширо-гери).

11. Движение голени вперед-назад

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 28).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем движение голени в коленном суставе вперед-назад по 10 раз с каждой ноги. В процессе выполнения упражнения, ногу на пол не ставим.

Методические указания : движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем движение голени вперед-назад в диапазоне от выпрямления до максимального сгиба в коленном суставе. Бедро зафиксировано и неподвижно. При движении голени вперед стопа натягивается, располагаясь на оси, проходящей через середину коленного, голеностопного суставов и через середину большого пальца, при этом пальцы ноги натягиваются на себя. При возврате голени пятка движется к ягодицам. Одновременно сгибаем голеностопный сустав, и большой палец ноги стремится к голени. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, длиннейшие, ягодичные, грушевидная, квадратная, запирательные, близнецовые, гребенчатая, приводящие, медиальная/латеральная/промежуточная широкие бедра, пояснично-подвздошная, прямая бедра, тонкая бедра, двуглавая бедра, передняя большеберцовая, полуперепончатая, полусухожильная, икроножная, камбаловидная, длинные сгибатели пальцев, удерживатели сгибателей пальцев.

12. Вращение в голеностопном суставе

Исходное положение: ИП №3. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 29).

Выполнение упражнения : поднимаем колено к одноименному плечу вперед и выполняем вращательное движение в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки по 10 раз с каждой ноги в каждую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняем равновесие, ногу на пол не ставим.

Методические указания : Движение ноги вверх (см. упр.№8). Сохраняя положение тела, совершаем вращение в голеностопном суставе в обе стороны с максимальной амплитудой. Стопа проходит все положения характерные для ударов ногами. Бедро и голень зафиксированы и неподвижны. До конца выполнения упражнения колено не опускается. Упражнение с другой ноги выполняем аналогично.

Основные мышцы участвующие в упражнении : икроножные, камбаловидные, малоберцовые, длинные/короткие сгибатели, длинные/короткие разгибатели, пяточное сухожилие (ахиллесово).

Направленность упражнения : разогреваем голеностопный сустав, мышцы голени и стопы; увеличиваем подвижность в голеностопном суставе; улучшаем координацию (сохранение равновесия и неподвижное положение тела при работе мелкими группами мышц); учимся правильно формировать стопу для основных ударов ногами.

13. Перекаты на стопе вперед-назад

Исходное положение: ИП №1. Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед (фото 30).

Выполнение упражнения : Перекатываемся на стопах (фото 31.1) с «мысочков» (фото 31.2) на пятки (фото 31.4). и обратно по 10 раз (фото 32).

Методические указания : Сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести на основания пальцев, поднимая максимально пятки, одновременно сгибаем коленные суставы, чем компенсируем изменение уровня тела, возникающие при подъеме на мыски. Затем через всю плоскость стопы (фото 31.3) перекатываемся на пятки, пальцы отрываются от пола, добиваясь максимального сгиба в голеностопном суставе, коленный сустав выпрямляется. Ось тела продолжаем сохранять вертикально (фото 29).

Направленность упражнения : Разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава и пальцев на сгибание; учимся перемещать центр тяжести без изменения уровня тела; подготавливаем ударную поверхность стопы для ударов ногами (мае-гери, уширо-гери).

14. Перекаты на стопе вправо-влево

Исходное положение: №1 (см.упр.№13). Руки на поясе, локти располагаются на боковой средней линии, пальцы рук вперед.

Выполнение упражнения : перекатываемся на боковые поверхности стоп и обратно по 10 раз (фото 33).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, перемещаем центр тяжести в сторону (влево), левая стопа перекатывается на всю поверхность внешнего ребра, левый коленный сустав, загружаясь, сгибается. Одновременно правая стопа перекатывается на внутреннюю поверхность, нога выпрямляется в коленном суставе. Аналогично делаем упражнение в другую сторону. Во время выполнения упражнения подвздошные кости двигаются в плоскости параллельной полу (фото 34).

Направленность упражнения : разминаем мышцы голени и стопы; увеличиваем гибкость голеностопного сустава в боковых сгибаниях; учимся перемещать центр тяжести в сторону без изменения срединной оси; подготавливаемударную поверхность стопы для ударов ногами (йоко-гери, микадзуки, ура-микадзуки).

15. Выпад

Исходное положение: (Фото 35) левая (правая) нога впереди, расстояние между пятками составляет длину ноги, ширина - одно плечо, фронтальная плоскость бедер и плечей располагается перпендикулярно впередистоящей ноге. Впередистоящая нога - носок направлен вперед, колено согнуто так, что по передней части коленного сустава проецируется на основание большого пальца, сзадистоящая нога - стопа находится под 45 0 относительно саггитальной плоскости, пятка и латеральная часть стопы плотно прижата к полу, колено прямое. Туловище - на вертикальной оси, живот в тонусе, поясницу не прогибаем, ягодицы поджаты, плечи развернуты назад и опущены вниз, макушку тянем вверх. Руки на поясе (ИП №4).

Выполнение упражнения : не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу, стараясь опустить центр тяжести как можно ниже по 30 раз с каждой ноги (фото 36).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено плотно держим стопу сзадистоящей ноги на полу, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, большая приводящая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, латеральная широкая, икроножные мышцы, пяточное (ахиллесово) сухожилие.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы всей задней поверхности бедра сзадистоящей ноги, ахиллесово сухожилие; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

16. Выпад на носке

Исходное положение: ИП №4 , ставим носок сзадистоящей ноги на место пятки, пятка вертикально вверх, колено прямое (ИП №5) (фото 37).

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено сохраняем сзадистоящую ногу прямой, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярны сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : прямая живота, широчайшая спины, выпрямляющая позвоночник, ягодичная, впередистоящая (работают меньше) – двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца; сзадистоящая – гребенчатая, приводящие, прямая, портняжная мышцы.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

17. Выпад на колено

Исходное положение: ИП №5 , опускаем на пол колено сзадистоящей ноги, пятка вертикально вверх (ИП №6) (фото 38).

Выполнение упражнения : не допуская прогиба в поясничном отделе позвоночника, выполняем пружинящие движения на впередистоящую ногу по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания : сохраняя ось тела вертикально, при накате на колено подаем таз вперед, не допуская напряжение пальцев впередистоящей ноги. При этом бедро сзадистоящей ноги тянем к противоположному колену, напрягая внутренние мышцы бедра впередистоящей ноги. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярной сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : впередистоящая – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, тонкая мышцы; сзадистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; широчайшая спины, прямая живота.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы задней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать равновесие и положение тела; учимся напрягать мышцы внутренней поверхности берда; подготовка к стойке дзенкуцу-дачи.

18. Выпад на колено наклоны вперед

Исходное положение: ИП №6, ставим стопу впередистоящей ноги на латеральное ребро, колено отводим наружу под углом 45 0 , наклоняем туловище вперед, руки в упор на пол (расстояние между руками - одно плечо), плечи отведены назад и вниз, спина прямая (фото 39).

Выполнение упражнения : не округляя спину в верхнегрудном отделе позвоночника, выполняем наклоны вперед по 30 раз с каждой ноги.

Методические указания : делаем наклоны вперед, сохраняя линию спины и опуская к полу низ живота. Подвздошные кости таза в процессе выполнения упражнения остаются на линии параллельной полу и перпендикулярно сагиттальной плоскости.

Основные мышцы участвующие в упражнении : сзадистоящая – двуглавая бедра, латеральная широкая, большая приводящая, икроножные мышцы, ягодичные; мышцы спины – длиннейшая, выпрямляющая позвоночник, широчайшая; впередистоящая – подвздошно-поясничная, гребенчатая, приводящие, прямая бедра, портняжная; прямая живота.

Направленность упражнения : растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра впередистоящей ноги, передней поверхности бедра сзадистоящей ноги, мышцы спины; улучшаем подвижность в тазобедренных суставах; учимся держать положение тела; подготовка к стойке кокуцу-дачи.

19. В приседе на пятке наклоны вперёд

Исходное положение: из положения сидя на корточках, стопы вместе, пятки на полу (фото 40), вытягиваем левую (правую) в сторону (фото 41.1). Опорная нога перпендикулярна вытянутой, стопа на пятке, вес тела равномерно распределен по опорной стопе. Пятка опорной ноги располагается под седалищным бугром одноименной ноги. Носок вытянутой ноги наверх и на себя. Туловище фронтальной плоскостью развернуто к прямой ноге. Спина прямая, плечи назад и вниз, руки в упор перед собой.

Выполнение упражнения : совершаем наклоны к прямой ноге по 30 раз с каждой ноги (фото 41).

Размер: px

Начинать показ со страницы:

Транскрипт

1 ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Методические указания для преподавателей и студентов по курсу Физическое воспитание Омск

2 Министерство образования Российской Федерации Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ) Кафедра физического воспитания ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Методические указания для преподавателей и студентов по курсу Физическое воспитание Составители: С.А.Бикбулатова, О.А.Сухостав, Т.И.Зябрева Омск Издательство СибАДИ

3 УДК ББК Рецензент д-р пед. наук, проф. СибГАФК А.И. Кравчук Общеразвивающие упражнения: Методические указания для преподавателей и студентов /Сост.: С.А.Бикбулатова, О.А.Сухостав, Т.И.Зябрева. Омск: Изд-во СибА- ДИ, с. В работе дается характеристика общеразвивающих упражнений, особенности методики проведения разминки. Методические указания помогут студентам правильно составлять комплексы общеразвивающих упражнений для самостоятельных занятий. Библиогр.: 3 назв. Издательство СибАДИ,

4 Характеристика упражнений Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называютcя движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. ОРУ выполняются без предметов и с предметами (с гантелями, набивными мячами, палками, скакалками, гирями и т.д.) на различных гимнастических снарядах, а также в паре с партнером. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся. Особенности ОРУ 1. ОРУ просты и доступны всем категориям занимающихся. Они служат основным содержанием занятий гигиенической, коррегирующей, производственной и основной гимнастики. Обучать этим упражнениям довольно просто. 2. С помощью ОРУ можно избирательно воздействовать на отдельные части тела или группы мышц, что способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. 3. ОРУ позволяют регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зависит от подбора упражнений и их количества в одном занятии, упражнения могут быть легче или труднее в зависимости от прилагаемых мышечных усилий и количества мышечных групп, участвующих в работе. В занятия можно включать по упражнений; чем их больше, тем нагрузка выше. Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которой выполняются упражнения. Повышение интенсивности мышечных напряжений достигается: 1) увеличением продолжительности (количества повторений упражне - ния); 2) повышением скорости выполнения упражнений; 3) увеличением веса отягощений (гантели, набивные мячи, гири); 4) изменением исходных положений (сгибания рук в упоре стоя и в упоре лежа различны по нагрузке); 5) применением волевых усилий можно увеличивать и уменьшать на грузку; 6) сокращение интервалов отдыха. 6

5 Классификация ОРУ ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку: 1) для мышц рук и плечевого пояса; 2) для мышц шеи; 3) для мышц ног и тазового пояса; 4) для мышц туловища; 5) для мышц всего тела. Для первой группы упражнений применимы различные движения рук: рывки руками, круговые движения, упражнения для пальцев, кистей, предплечей, плеча. Для второй группы наклоны головы, повороты, круговые движения. Для третьей группы приседы, выпады, махи, упоры присев. Для четвертой группы наклоны, повороты туловища, круговые движения, седы, упоры лежа и др. Для пятой группы выпады с наклонами, упоры лежа, наклоны с различными положениями рук и ног, прыжки. Методика применения ОРУ В занятиях гимнастикой выполняются общеразвивающие упражнения, серии из них, а также специально составленные комплексы. Комплексы составляются для решения различных задач физического воспитания. При составлении комплексов нужно учитывать их назначение, место и время проведения, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся. Прежде всего следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8 15). При подборе упражнений следует руководствоваться следующими правилами: 1) подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса; 2) упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся (воздействовали на все группы мышц и обеспечивали развитие основных физических качеств); 3) упражнения должны быть доступными, т. е. соответствовать возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся. При обучении общеразвивающим упражнениям следует строго придерживаться правила от простого к сложному. Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила: первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение пра- 7

6 вильной осанки (это особенно важно для детей и подростков), чтобы создать установку на сохранение её при выполнении следующих упражнений; вторым и третьим выполняются упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба, приседания, выпады и т.д.). Эти упражнения активизируют действие всех органов и систем, что важно для подготовки организма к предстоящей работе; следующими в комплексе должны быть упражнения для различных групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу следует включать последовательно различные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке: а) для мышц шеи; б) для мышц рук и плечевого пояса; в) для мышц туловища; г) для мышц ног. Вторая и третья серии следуют в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такой порядок следования упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий для активного отдыха работающих мышц. Далее в комплекс включаются 2 3 наиболее интенсивных и сложных упражнений для всех частей тела. В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности. Каждое упражнение в комплексе повторяется от четырех до восьми раз. Требования к проведению ОРУ: 1. Одновременный показ с объяснением упражнения. 2. Правильная гимнастическая терминология. 3. Идеальный и зеркальный показ упражнения. 4. Наличие методических замечаний и указаний. 5.Хороший контакт с группой. Схема проведения ОРУ Существует последовательность схема проведения общеразвивающего упражнения: 1.Объяснение упражнения. 2.Команда для исполнения исходного положения: «И.П. ПРИНЯТЬ!» 3.Команда для начала упражнения Упражнение начи НАЙ! 4.Замечания в процессе выполнения упражнения. 5.Команда для окончания упражнения. 6.Команда «Вольно». 8

7 1. Объяснение упражнения (способы информирования занимающихся об упражнении): а) называется исходное положение, с какого положения тела начинается движение; б) объясняются пути, совершаемые конечностями или телом при исполнении упражнения (по амплитуде и направлению); в) объясняется способ исполнения движения (махом, силой, согнувшись или прогнувшись и т.д.); г) называется конечное положение. В зависимости от задач и условий проведения преподаватель может пользоваться различными способами информирования: обычным, расчлененным, только рассказом, только показом. Обычный способ. Преподаватель называет и одновременно с этим показывает упражнение полностью. Расчлененный способ. Преподаватель показывает и называет упражнения по частям, предлагая занимающимся выполнять движение одновременно с показом. Этот способ позволяет преподавателю исправлять ошибки, тем самым обеспечивая более точное выполнение заданного упражнения. Только рассказ. Преподаватель называет или перессказывает упражнение, не показывая его. При таком способе выполнения упражнений занимающиеся проявляют больше самостоятельности. Только показ. Преподаватель показывает упражнение, не называя его. После показа он может подать команды для начала и окончания упражнения или может предложить занимающимся копировать все его действия. 2. Команда для исполнения исходного положения. Для принятия исходного положения при выполнении общеразвивающих упражнений подаются команды: «Исходное положение ПРИНЯТЬ!», или «СТАВЬ!», или «СЕСТЬ», или «ЛЕЧЬ» и др. 3. Команда для начала упражнения. Для начала упражнения подаётся команда: «Упражнение начи-най!», а при выполнении упражнений в индивидуальном темпе «Приступить к выполнению упражнения!». Необходимо помнить, что если упражнение начинается в какую-либо сторону, то в предварительной команде добавляется: «Вправо (влево) начи-най!». 4. Замечания в процессе выполнения упражнения. При выполнении упражнения некоторые занимающиеся допускают ошибки при выполнении движения. Преподаватель должен немедленно их устранить, пользуясь подсказкой, подсказывающим зеркальным показом и подсчетом. Он может делать указания, не прекращая выполнения упражнения, но если ошибки допускают много занимающихся, то целесообразно прекратить выполнение упражнения и внести соответствующие поправки, более под- 9

8 робно рассказать о назначении данного упражнения и о последствиях допущенных ошибок. 5. Команда для окончания упражнения. Для окончания упражнения подаются команды: «Стой!» (как правило), «Закончить упражнение!» (если этому предшествовала команда «Приступить к выполнению упражнения!»). 6. Команда «Вольно!» После каждого упражнения подается команда «Вольно!» Но по предварительной договоренности с занимающимися можно принимать положение «Вольно!» после команды «Стой!» самостоятельно. Если упражнение выполнялось лежа, то по команде «Стой!» занимающиеся переходят в положение сидя. Для перевода их в положение стоя подается команда «Встать!» Способы проведения ОРУ В практике работы существует ряд способов проведения общеразвивающих упражнений. Раздельный - способ выполнения упражнений, при котором каждое упражнение выполняется раздельно из исходного положения и заканчивается тем же исходным положением. Имеются паузы между отдельными упражнениями. Этот способ считается основным по ряду обстоятельств: 1) допускается возможность обучения и объяснения (позволяет точно поставить задачу перед исполнением упражнения и во время его выполнения делать соответствующие поправки); 2) допускается возможность варьировать физическую нагрузку (паузы между выполнением упражнения). Поточный способ. Сущность его заключается в том, что все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без остановки. Составляя комплекс упражнений поточным способом, рекомендуется: использовать знакомые и относительно простые по форме упражнения; продумать логичность переходов от одного упражнения к другому; сохранить однотипный размер счета. В практике работы существуют следующие варианты проведения общеразвивающих упражнений поточным способом: с предварительным объяснением следующего упражнения; с объяснением следующего упражнения в момент его выполнения; без объяснения. Первый вариант проведения следует признать основным, так как он свободен от присущих другим вариантам недостатков, а именно: 1) нарушается техника исполнения при первых попытках выполнить упражнение; 10

9 2) необходимости все время выполнять упражнение самому преподавателю. Игровой способ заключается в том, что во время выполнения общеразвивающих упражнений имеется момент игры. При выполнении ОРУ можно проводить различные игры. Комбинированный способ сочетание вышеуказанных способов (нескольких) в одном занятии. Методика проведения ОРУ в парах без предметов Огромное разнообразие ОРУ в парах не требует инвентаря и предоставляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности. ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям. Виды упражнений в парах: 1. Упражнения на сопротивление. 2. Упражнения на оказание помощи. 3. Упражнения с поддержкой. 4.Упражнения с подниманием и переносом партнера. 5.Партнер как отягощение. 6.Упражнения в движении в парах. Характер упражнений в парах: 1. Одновременное выполнение упражнения. 2.Поочередное выполнение упражнения. 3.Попеременное выполнение упражнения. Методические указания по организации занятий: 1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом. 2.Определить номер партнеров (1 выполняет основные действия, 2 - второстепенные). 3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами). 4. Точно и понятно объяснить упражнение с показом. 5. Согласовать движения с нужным темпом. 6. Соблюдать технику безопасности. 7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах. 11

10 Движение частей тела Основные движения головы: 1.Наклоны головы: вправо, влево, вперед, назад. 2.Повороты головы: направо, налево. 3.Круговое движение головой: вправо, влево. 4.Движения головой: вправо, влево, вперед, назад. Приложение 1 Основные положения рук: 1.Руки вниз. 2.Руки вперед. 3.Руки вверх. 4.Руки в стороны. 5.Руки назад. Промежуточные положения рук: 1. Руки вперед-книзу. 2. Руки вперед-наружу. 3.Руки вперед-кверху. 4.Руки назад-книзу. 5.Руки в стороны-книзу. 6. Руки в стороны-кверху. Основные положения согнутыми руками: 1.Руки на бедра. 2.Руки на пояс. 3.Руки к плечам. 4.Руки перед грудью. 5.Руки на голову. 6.Руки за голову (в замок). 7.Руки перед собой. 8.Руки за спину.. Круговые движения руками (из положения руки вниз): 1.Круг руками вперед. 2.Круг руками назад. 3.Круг руками наружу. 4.Круг руками внутрь. 5.Круг руками вправо. 6.Круг руками влево. 7.Разноименные движения. Движения туловища: 1.Наклон. 2.Наклон назад. 3.Наклон вправо. 4.Наклон влево. 5.Полунаклон. 12

11 6.Наклон прогнувшись. 7.Наклон согнувшись. 8.Наклон с захватом. 9.Пружинящие наклоны. 10.Поворот туловища направо. 11.Поворот туловища налево. 12.Круговые движения туловища вправо. 13.Круговые движения туловища влево. 14.Таз вправо. 15.Таз влево. 16.Круговые движения тазом вправо. 17.Круговые движения тазом влево. Стойки: 1.Основная стойка. 2.Стойка ноги вместе (сомкнутая). 3.Узкая стойка. 4.Стойка ноги врозь. 5.Широкая стойка. 6.Стойка правой (левой). 7.Стойка правой (левой) врозь. 8.Стойка скрестно правой (левой). 9.Стойка на носках. 10.Стойка на коленях. 11.Стойка на правом (левом) колене. 12.Стойка Вольно, Вольно правой (левой). Приседы: 1.Полуприсед. 2.Полуприсед с наклоном назад. 3.Присед. 4.Круглый присед. 5.Присед на правой (левой). 6Полуприсед на правой (левой). 7.Пружинящие приседы. Упоры: 1.Упор присев. 2.Упор на правом (левом) колене. 3.Упор присев на правой (левой), левая (правая) вперед на носок. 4.Упор присев на правой (левой), левая (правая) в сторону на носок. 5.Упор присев на правой (левой), левая (правая) назад на носок. Упоры лежа: 1.Упор лежа. 2.Упор лежа на правой (левой) руке. 3.Упор лежа на согнутых руках. 4.Упор лежа на предплечьях. 5.Упор лежа на бедрах. 13

12 6.Упор лежа на бедрах и согнутых руках. 7.Упор лежа на бедрах и предплечьях. 8.Упор лежа боком. 9.Упор лежа сзади. 10.Упор лежа сзади на согнутых руках. Упоры стоя: 1.Упор стоя согнувшись. 2.Упор стоя ноги врозь. Упоры сидя сзади: 1.Упор сидя сзади. 2.Упор сидя сзади ноги врозь. 3.Упор сидя сзади согнув ноги. 4.Упор сидя сзади углом. 5.Упор сидя сзади углом ноги врозь. 6.Упор сидя сзади на пятках. 7.Упор сидя сзади на правой (левой) пятке. Седы: 1.Сед. 2.Сед ноги врозь. 3.Сед согнув ноги. 4.Сед углом. 5.Сед с захватом. 6.Сед углом ноги врозь. Махи: 1.Мах правой. 2.Мах вправо. 3.Мах правой назад. 4.То же левой. Выпады: 1.Выпад правой. 2.Выпад вправо. 3.Выпад правой назад.. Положения лежа: 1.Лежа на спине. 2.Лежа на животе. 3.Лежа на правом боку. 4.Лежа на левом боку. Основные исходные положения в парах: 1.Стоя лицом друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, вперед, на плечи и т.д.). 2. Стоя спиной друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти и т.д.). 14

13 3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера. 4. Стоя в затылок друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера. 5. Наклон прогнувшись лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки). 6. Упор присев лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки). 7. Присед спиной друг к другу, взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти). 8. Сед лицом друг к другу, взяться за руки (то же ноги врозь). 9. Сед углом (то же ноги врозь). 10.Упор сидя сзади (то же ноги врозь). 11.Сед согнув ноги. 12.Упор сидя сзади согнув ноги (правую вперед). 13.Сед на пятках лицом (спиной) друг к другу. 14.Упор сидя сзади спиной друг к другу (взяться под локти). 15.Стойка на коленях лицом (спиной) друг к другу. 16. Сед ноги справа (слева). Способы хватов ОРУ в парах: 1.Хват пальцами. 2.Хват в замок (пальцы переплетаются). 3.Хват за большие пальцы. 4.Прямой (обычный) хват ладоней одноименных рук партнеров,лучезапястные суставы между указательными и средними пальцами. 5.Лицевой хват, кисти поперечно ладоням друг к другу разноименными руками. Форма написания конспекта ОРУ Приложение 2 Комплекс ОРУ в парах Содержание Дозировка, Назначение, раз ОМУ И.п. стойка ноги врозь, взявшись за руки; 1-2 стойка на носках, дугами наружу руки вверх; 3-4 и.п. 4-8 На осанку. Смотреть на руки, темп средний 2 И.п. правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами; 1-2 поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением; 3-4 то же 3 И.п. спиной друг к другу, хват под локти; 1-2 первые наклон, вторые наклон назад на спину партнера; 3-4 и.п.; 5-8 смена наклонов партнеров 4-8 Сопротивляться посильно в среднем темпе 4-8 На гибкость, ловкость. Ноги не поднимать 15

14 Окончание прил И.п. стоя спиной друг к другу, хват под локти; 1 присед; 2 и.п.; 3-4 то же 4-8 Действовать одновременно, активно опираться на спину партнера 5 И.п. руки на плечи партнера; 1-3 три пружинящих наклона прогнувшись; 4 и. п. 6 И.п. сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки; 1-2 стойка на коленях, дугами наружу руки вверх; 3-4 и.п. 7 И.п. первые - сед, обхватить вторых за шею. Вторые - стойка ноги врозь с наклоном; 1-2 первые - вис лежа; 3-4 и.п.; 5-8 сменить положения партнеров 8 И.п. первые - лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держат за ноги первых; 1-2 стойка на лопатках; 3-4 смена положений партнеров 9 И.п. присед, руки на плечи партнера; 1 стойка, мах правой; 2 и.п.; 3 стойка, мах левой; 4 и.п. 10 И.п. взять правую ногу парнера, левая рука на плечо; 1-3 три прыжка на левой; 4 смена положений руки ног; 5-7 прыжки на правой; 8 и.п. 4-8 Ладонями создавать отягощение на плечи партнера 4-8 На гибкость. Руки не расцеплять 4-8 Вторые опереться руками о бедра, можно выпрямиться 4-8 Прогнуться больше, оказать давление на лопатки и руки партнера 4-8 Присед ниже. Мах выше, нога прямая 4-8 Прыгать одновременно. Держать крепче ногу партнера 16

15 Библиографический список 1.Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. А.Т.Брыкина и В.И.Смолевского.- М.: Физическая культура и спорт, с. 2.Голубев В.Н. Способы проведения общеразвивающих упражнений: Лекция. Омск: ОГИФК, с. 3.Гимнастика. Урок гимнастики и методика его проведения: Метод. рекомендации /Сост. В.А. Губанов. М.ГЦОЛИФК, с. СОДЕРЖАНИЕ Характеристика упражнений... 3 Особенности ОРУ 3 Классификация ОРУ... 4 Методика применения ОРУ.. 4 Схема проведения ОРУ. 5 Способы проведения ОРУ.. 7 Методика проведения ОРУ в парах без предметов 8 Приложение Приложение Библиографический список 13 17

16 Учебное издание ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Методические указания для преподавателей и студентов по курсу «Физическое воспитание» Составители: Сания Анваровна Бикбулатова, Ольга Анатольевна Сухостав, Татьяна Ивановна Зябрева Редактор И.Г. Кузнецова Подписано к печати Формат 60 х 90 1/16. Бумага ксероксная. Оперативный способ печати. Гарнитура Таймс. Усл. п.л. 1,0, уч.- изд.л. 1,0 Тираж 50 экз. Изд. 66 Заказ Цена договорная. Издательство СибАДИ, Омск, ул. П. Некрасова,10 Отпечатано в ПЦ издательства СибАДИ, Омск, ул. П. Некрасова, 10 18

17 19

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ Таблица 27 1. И.п. стойка, палка к плечу. 1. - левой рукой хват у плеча; 2. - палка внизу; 3. - палку к левому плечу, хват правой рукой у плеча; 4. - правую

ОСНОВЫ ТЕРМИНОЛОГИИ ОРУ Применяемые в занятиях гимнастикой упражнения очень разнообразны. Каждое из них должно иметь точное и краткое наименование (термин), доступное всем занимающимся. В названии необходимо

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Особенности ОРУ Простота и доступность. Возможность избирательного воздействия на отдельные мышечные группы. Возможность строго дозировать нагрузки, Нагрузка регулируется за

Несмотря на специфику терминов, применяемых в различных направлениях фитнеса, базой остаются термины, принятые в гимнастике. Используя основные гимнастические слова-термины можно описать практически все

Комплексы упражнений домашних заданий по физической культуре для детей 7-10 лет (1-4 классы) Комплекс 1 1-е упражнение И. п. о. с, 1 руки в стороны; 2 поднимаясь на носки, руки вверх, смотреть на руки;

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Конспект «открытого» урока по гимнастике для учащихся 3 класса Панкратов Владимир Владимирович МБУ СОШ 93 г.о. Тольятти Цель урока: 1. Совершенствовать технику выполнения комбинаций из акробатических элементов.

Легкая атлетика 1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.) 2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук. 3. Круговые движения в плечевом,

Конспект нестандартного урока по физической культуре «Юные олимпийцы» для учащихся 6 класса. Место проведения: спортзал школы ФИО учителя: Габдрахимов Радик Рифович Вид урока: совершенствование Тип урока:

КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ДЛЯ 10 КЛАССА (девушки) Задачи: 1. Совершенствование техники опорного прыжка через гимнастического козла ноги врозь; 2. Разучить выполнения упражнений на гимнастическом

«ПРИНЯТО» Решением Педагогического совета муниципального казенного общеобразовательного учреждения лицея 2 города-курорта Железноводска Ставропольского края Пр 4 от 14.12.12 г. «УТВЕРЖДАЮ» Директор муниципального

Конспект урока по физической культуре в 3 классе по разделу «Баскетбол» Задачи урока: 1. технику ловли мяча двумя руками. 2. технику передачи мяча от груди двумя руками, одной рукой от плеча. 3. технику

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат 2 VIII вида» Методическая разработка по ритмике к разделу «Ритмико-гимнастические упражнения» «Общеразвивающие ритмико-гимнастические

План конспект урока физической культуры 43 для учащихся 7 «А» класса Раздел: Гимнастика Тема: Опорный прыжок, способом «согнув ноги». Задачи урока: 1. Разучить комплекс общеразвивающих упражнений с предметами

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап) Исходное положение (ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак. ИП лежа, левая нога согнута в колене.

Общеразвивающие упражнения для пулевой стрельбы Харисов Ильдар Андарьевич, спортсмен-инструктор, Местное отделение ДОСААФ России Свердловского р-на г. Перми Пермского края (Россия, Пермь) (ОРУ) в пулевой

Урок по физической культуре в 5-м классе Тема: «Висы. Строевые упражнения» Цель: обеспечить освоение техники выполнения висов Задачи урока: 1. Совершенствовать технику выполнения висов; 2. Развивать силовые

Утренняя гигиеническая гимнастика Комплексы упражнений для детей подготовительной к школе группы Сентябрь Комплекс 1. 1. Ходьба в колонне по одному в обход зала (площадки) в чередовании с бегом; ходьба

Комплексы упражнений для проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня в ГБОУ Гимназя 1526 НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА 1. И.п. о.с. - 1- развести руки в стороны - вверх, поднять бедро левой

Кувшинникова С.А. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - это движения телом и его частями, выполняемых индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов. Основное

Раздел Профессиональная деятельность Учет индивидуальных особенностей учащихся. Развитие прыгучести Многократные прыжки вверх, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок согнувшись с поднимание коленей к груди

Тема: Совершенствование ловли, передачи, ведения мяча. Цели: 1) Совершенствовать технику передачи, ловли, ведения мяча 2) Развивать скоростно-силовые качества, координационные возможности, ловкость 3)

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа 72 им. Ю.В.Лукьянчикова Гимнастика План-конспект урока по физической культуре для 8 класса Выполнил учитель физической

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДСКОГО ОКРУГА ТОЛЬЯТТИ «ШКОЛА 86» Комплекс физических упражнений учащимся 5-9 классов для самостоятельной подготовки к урокам физической культуры

Требования к комплексу общеразвивающих упражнений и методика обучения детей их выполнению Основные понятия: общеразвивающие упражнения, имитационные упражнения, комплекс, исходное положение, основная стойка,

Самостоятельные занятия по физической культуре учащихся Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому совершенствованию. В основных направлениях реформ общеобразовательной школы

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 35 Красногвардейского района Санкт Петербурга ПРИНЯТО Заседанием Педагогического Совета От «25» сентября 2018 года Протокол 3

НЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТЕМ, кому по медицинским показаниям запрещено работать на ПК КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ (СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03) Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном

Для работающих сидя Для работающих стоя Для снятия утомления органов зрения Комплекс производственной гимнастики выполняется на рабочем месте с целью предупреждения утомления, повышения работоспособности,

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л.В. Сургут I этап Обучение.

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

План-конспект тренировочного занятия по прыжкам на батуте тренировочной группы первого года обучения

Конспект урока гимнастики по теме «обучение подтягиванию на перекладине» с учётом ФГОС УУД в 5 классе. Урок провел учитель первой категории Капитанов Олег Александрович. Актуальность- заключается в сохранении

План конспект открытого урока по спортивным играм По баскетболу месяц, год проведения 28. 10. 2014 г. Класс 5а количество учеников 21 чел. Тип урока учебно-тренировочный Задачи урока 1.Образовательные

Лемешевская Жанна Владимировна, учитель физической культуры и здоровья средней школы 1 г. Пинска, высшей квалификационной категории, педагогический стаж 17 лет. УЧЕБНОЕ ЗАНЯТИЕ ПО ГИМНАСТИКЕ В 10 КЛАССЕ

Подготовила учитель физической культуры МАОУ СОШ 16 ЩМР МО Кадулина Наталья Вячеславовна Двигательные качества Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития

Тема: Общеразвивающие упражнения и их характеристика ПЛАН 1. Характеристика общеразвивающих упражнений. 2. Классификация общеразвивающих упражнений. 3. Правила записи общеразвивающих упражнений. 4. Способы

Рыжов Петр Петрович Бюджетное общеобразовательное учреждение города Омска «Средняя общеобразовательная школа 144» ОТКРЫТЫЙ УРОК ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ В 9-М КЛАССЕ ПО РАЗДЕЛУ «ВОЛЕЙБОЛ» Тема урока: Волейбол.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «рязанский государственный агротехнологический университет имени П.А. Костычева» кафедра физическое

Конспект урока по физической культуре в 7 классе. Тема: «Обучение технике удара в волейболе» Образовательные задачи: Формирование основ знаний о технике выполнения удара в волейболе. Оздоровительные задачи:

Тема: упражнения на брусьях: разновысоких, параллельных; опорный прыжок через гимнастического коня. Цель: Развитие двигательных качеств. Задачи: 1) обучение технике опорного прыжка; упражнениям на брусьях.

КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ - ТРЕНИРОВКИ с детьми старшего дошкольного возраста (подготовительная группа) (сентябрь) ЗАДАЧИ: 1. Упражнять в способах действий с мячом: ведение мяча, удары по мячу внутренней стороной

1.Результаты освоения курса «Атлет» Программа объединения дополнительного образования «Атлет» Цель программы улучшение качества и повышение эффективности учебно-тренировочного процесса. Для достижения

1 Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

«Утренняя гимнастика в семье» (консультация для родителей) Каждый родитель хочет видеть своего малыша здоровым, веселым, хорошо физически развитым. Наряду с совершенно естественной заботой о чистоте его

Муниципальное образовательное учреждение г.улан-удэ «Средняя общеобразовательная школа 35» Методическая разработка урока по теме: «Приемы самостраховки: на спину, на бок перекатом» Раздел: Самбо, гимнастика

План конспект открытого урока по физической культуре Тема: Развитие физических качеств, средствами нестандартного спортивного оборудования Класс: 8 «а» Разработан учителем физической культуры Карпуниной

Комплексы утренней гимнастики в подготовительной группе без предметов 1 залу в колонне по одному (10м,), ходьба на носках, руки за голову (10 м.,), бег в медленном темпе (120 с.,), ходьба с высоким подниманием

МОУ ХРЕНОВСКАЯ СШ 1 Ритмическая гимнастика НА УРОКЕ В 6 КЛАССЕ ПОДГОТОВИЛА УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Т.А.ИВАНОВА СЛОБОДА 2008г. План урока по гимнастике для 6 класса Задачи урока: I.Образовательные:

Поурочные планы по физической культуре 11 I ЧЕТВЕРТЬ: 24 часа Лёгкая атлетика - 18 часов Спортивные игры - 6 часов 12 Лёгкая атлетика Урок 1 Задачи: Техника безопасности на уроках по лёгкой атлетике. Специальные

Домашнее задание по русскому языку и литературе: 1. Выучить наизусть стихотворение поэта Серебряного века (по выбору студента). 1) А.А.Блок. 2) А.А.Ахматова 3) В.В.Маяковский 4) С.А.Есенин 5) М.И.Цветаева

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Конспект открытого урока по физической культуре в 8 классе по теме «Гимнастика» Тема: Совершенствовать технику выполнения опорного прыжка, элементы акробатики Учитель физической культуры Шлаукстер В.В.

Производственная гимнастика для работников железнодорожного транспорта РОСПРОФЖЕЛ Комплекс упражнений 1 Производственная гимнастика для работающих стоя Исходное положение (И. П.) стоя, ноги на ширине плеч,

Комплекс утренней гимнастики для обучающихся образовательных учреждений Утренняя гимнастика приводит организм в работоспособное состояние после сна, повышает общий тонус и настроение, устраняет сонливость

Картотека утренней гимнастики для подготовительной к школе группы (по Пензулаевой) 1 Сентябрь Комплекс 1 1. Ходьба в колонне по одному в обход зала (площадки) в чередовании с бегом; ходьба и бег врассыпную.

242 Поликарпова И. В. Учитель физкультуры ОТКРЫТЫЙ УРОК ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В 5 И 6 КЛАССАХ (ДЕВОЧКИ). Тема: «Развитие мышц спины» Задачи: Создать представление о» правильной осанке», разъяснить её роль

Комплекс утренней зарядки 1. 2. «Наклоны головы» И. п. руки на пояс. 1 наклон головы вперѐд, 2 наклон головы вправо, 3 наклон головы влево, 4 и. п. 3. «Движения руками» И. п. основная стойка. 1 2 руки

КОНСПЕКТ урока по физической культуре по разделу основная гимнастика для учащихся 4-го класса Тема урока: метание теннисного мяча и бег на короткие дистанции Задачи: закрепить навыки челночного бега 3х10;

Конспект урока по физической культуре в 3 «А» классе по разделу программы подвижные игры с элементами баскетбола Куринов Виктор Вадимович учитель физической культуры ГБОУ Лицея 40 Тема урока: Передачи

План-конспект урока гимнастики. Тема урока: пружинящие упражнения. Цель урока: -укрепление здоровья, содействие гармоничному развитию и всесторонней физической подготовленности обучающихся. -развитие жизненно-важных

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО- ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА На этапе предварительной подготовки у девочек и мальчиков 10 12 лет, занимающихся в ГНП (группах начальной подготовки) 1, 2 года обучения, закладывается

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться , а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота , можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса , которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления , чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом , то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим , то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой , а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями . Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор . Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок , заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок , а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Макияж. Уход за кожей и волосами. Маникюр

Немного об анатомии мышц рук

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Подъемы штанги стоя

Подъемы гантелей стоя и сидя

Подъемы на скамье Скотта

Подтягивания узким обратным хватом

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

«Молотки»

Подъемы штанги обратным хватом

Трицепс

Жим лежа узким хватом

Французский жим

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Отжимания спиной к скамье

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Кик-бэк

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Разгибания рук на блоке

Транскрипт

Ключевые моменты тренировки рук

Анатомия мышц рук

Причины отставания рук

Тренировка рук со специализацией

Тренировка бицепса и трицепса

СХОЖИЕ СТАТЬИ