L'acide folique a aussi un deuxième nom. C'est la vitamine B9. On le retrouve dans de nombreux aliments. Parmi eux figurent les produits animaux et végétaux, les céréales et les légumineuses, les herbes, les légumes et les fruits. De plus, la vitamine B9 est également produite par les intestins lors d’un fonctionnement normal. Mais pour couvrir les besoins quotidiens, il est également nécessaire de consommer de l’acide folique dans les aliments.
Vitamine B9
Le rôle de l'acide folique pour l'organisme
Une quantité suffisante d'acide folique dans l'organisme a un effet bénéfique sur l'état du système immunitaire. Cela signifie que la capacité de résister à de nombreuses maladies augmente, que la vigueur apparaît et qu'il devient plus facile de résister au stress et à la dépression qui sont si courants aujourd'hui.
La vitamine B9 participe également activement à l’hématopoïèse. Grâce à cet élément, l'état du système circulatoire s'améliore considérablement, les vaisseaux sanguins sont renforcés et nettoyés des toxines et le cœur fonctionne comme une horloge. Tout cela ne peut qu'affecter apparence. En particulier, si l’acide folique présent dans les aliments est consommé en quantité suffisante, la peau devient claire, saine et éclatante.
La vitamine B9 est très importante pour la croissance. Il faut donc en fournir aux enfants en quantité suffisante. En outre, la norme de consommation d'acide folique augmente chez les femmes enceintes. Ils ont besoin de ce composant pour que la gestation du fœtus se déroule en toute sécurité. Sinon, diverses pathologies peuvent se développer et, dans les cas particulièrement difficiles, même une fausse couche est possible.
Acide folique: table avec des produitsAliments riches en acide folique
Il existe une liste assez longue d'aliments contenant de l'acide folique. Il est logique de n'énumérer que ceux dans lesquels son pourcentage est assez élevé. Pour pouvoir comparer grossièrement les indicateurs, il convient de noter que l'apport quotidien en acide folique varie de 200 à 400 mcg. Les chiffres ci-dessous indiquent la quantité de cette substance dans 100 g de produit.
Asperges
L'asperge est une plante utile et même médicinale. Il contient une grande quantité d'acide folique - 262 mcg. De plus, il est riche en un certain nombre d'autres vitamines - A, B, C, E, ainsi qu'en minéraux tels que le cuivre, le fer, le potassium et le calcium. Tous ces éléments réunis assurent une absorption de haute qualité de l'acide folique par l'organisme.
Des noisettes
La vitamine B9 se trouve dans de nombreux types de noix. Les leaders parmi eux sont : les amandes (40 mcg), les noix (77 mcg), les noix de cajou (25 mcg), les noisettes (68 mcg), la pistache (51 mcg) et les cacahuètes (240 mcg). En général, toutes les noix sont saines et nécessaires en certaines quantités dans l'alimentation quotidienne, car elles sont riches en un grand nombre de composés chimiques bénéfiques. Il est préférable de les manger crus.
Graines
En consommant des graines de tournesol, de citrouille, de sésame ou de lin, grillées ou crues, vous faites le plein non seulement d'acide folique, mais aussi de vitamines B6 et E et de nombreux minéraux et acides aminés.
Foie
L'acide folique est également présent en concentrations élevées dans les produits d'origine animale. Par exemple, le foie de bœuf et de poulet en contient 240 mcg et le foie de porc, 225 mcg. Mais si possible, mieux vaut privilégier les produits végétaux qui ne nécessitent pas de cuisson, car l'exposition à la température peut détruire une partie importante des éléments bénéfiques.
Œufs
Une grande quantité d’acide folique se trouve dans les œufs de divers oiseaux. Les plus courants sont le poulet et la caille. Dans le même temps, ces derniers peuvent être consommés crus en toute sécurité, ce qui signifie que la vitamine B9 entrera ainsi intégralement dans l'organisme.
Verdure
Les oignons (11 mcg), le persil (117 mcg), la laitue (40 mcg), les épinards (80 mcg) et d'autres légumes verts sont riches en vitamine B9. De plus, ils peuvent être consommés sans traitement thermique, en les ajoutant à la plupart différents plats. Il peut s'agir de soupes, de plats principaux et, bien sûr, de salades. Si vous apportez un si petit ajustement à votre alimentation, vous pouvez oublier la carence en acide folique.
Les légumineuses
Diverses légumineuses sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine B9. En particulier, les haricots contiennent 160 mcg de cette substance bénéfique, les lentilles - 180 mcg et les haricots - 115 mcg.
Légumes et fruits
De nombreux fruits et légumes sont riches en acide folique. Les leaders parmi eux sont ceux qui ont une couleur verte - le brocoli, l'avocat, le chou de Bruxelles, le chou-fleur et le chou blanc, ainsi que les agrumes. Ces produits se consomment de préférence sans traitement thermique préalable sous forme de salades fraîches.
Caractéristiques de l'apport et de l'absorption de l'acide folique
L'acide folique dans les aliments devrait être consommé par tout le monde sans exception, car il est très important pour le corps, cela est particulièrement vrai dans les grandes villes modernes. De plus, cette substance a la propriété d'être rapidement éliminée par l'organisme en cas de surdosage, et donc un surdosage est pratiquement exclu (pour que cela se produise, il faut dépasser la norme cent fois).
Il convient de garder à l’esprit que l’acide folique n’est absorbé que s’il existe une quantité suffisante de vitamines C et B12 dans l’organisme. Il est préférable de les utiliser tous ensemble. Afin de conserver un maximum d’acide folique dans les aliments, il est préférable de les consommer frais.
Les femmes enceintes et les mères allaitantes ont surtout besoin de cet élément. Également les enfants et les adolescents pour assurer une croissance normale. Mais en la société moderne Presque tout le monde a besoin d'acide folique, car de nos jours il y a un rythme de vie élevé, un manque de sommeil, du stress et une activité physique accrue.
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Les bienfaits de la vitamine B9 – l’acide folique – sont connus depuis longtemps. Il participe aux processus métaboliques, à la production d'ADN, stimule la synthèse des cellules sanguines immunitaires et normalise le fonctionnement du système digestif du corps humain. Cette substance joue un rôle particulier dans le développement du tube neural du fœtus, la croissance normale et le développement du placenta. L’acide folique est donc essentiel pour les femmes enceintes.
Pourquoi le corps humain en a besoin, quelles maladies peuvent être causées par l'acide folique non reçu par l'organisme, contenu dans les produits : lesquels, je vous le dirai sur notre site www.site.
Le rôle de l'acide folique dans le corps humain
Il est nécessaire au fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux central et au fonctionnement normal du tube digestif. La vitamine B9 est impliquée dans le métabolisme énergétique, l’hématopoïèse et la division cellulaire réussie. Il est nécessaire pour maintenir des concentrations normales de globules rouges présents dans la moelle osseuse.
Cette substance est particulièrement nécessaire pendant la grossesse. Puisque sa carence peut entraîner des malformations congénitales chez un enfant, par exemple le spina bifida. De plus, une carence en folate entraîne souvent un accouchement prématuré.
Il est utilisé dans le traitement complexe de l'athérosclérose, de l'ostéoporose, divers types dépression. Il est efficace comme mesure préventive contre l’anémie ferriprive et les maladies du foie, de l’estomac et des intestins. Il est recommandé de prendre des complexes vitaminiques contenant de la vitamine B9 pour les maladies du cœur, des vaisseaux sanguins, pour le traitement de l'alcoolisme et d'autres troubles de santé.
Carence en acide folique
Une carence en cette substance s'accompagne d'une fatigue rapide, d'une perte d'appétit et d'une perte de poids injustifiée. L'anémie et l'irritabilité sont souvent observées. Le manque de vitamine B provoque des troubles du sommeil, de l'insomnie, des maux de tête et des oublis.
Souvent, une carence en cette substance survient chez les femmes présentant une anomalie des cellules cervicales ou chez celles qui prennent des contraceptifs oraux. En outre, sa carence survient chez les personnes souffrant de troubles mentaux, de dépression, de maladie de Crohn et de colite ulcéreuse.
Les conséquences les plus dangereuses d’une carence en acide folique peuvent survenir chez les femmes enceintes. Cette condition est très dangereuse pour le bébé à naître, car elle peut provoquer le développement d'anomalies du développement chez le fœtus - du spina bifida aux lésions du système nerveux et à de graves déformations de la structure du corps.
De plus, une carence en cette vitamine peut entraîner le développement de certains cancers, par exemple le cancer rectal.
De quelle quantité de vitamine B9 une personne a-t-elle besoin ?
Une personne en bonne santé devrait recevoir 400 mcg de folate par jour.
Les femmes enceintes ont besoin de deux fois plus de vitamine B9 – 800 mcg.
Pour les mères qui allaitent - 600 mcg.
Il s’ensuit également que les personnes qui boivent de l’alcool (même occasionnellement) présentent généralement une carence en cette substance. Ils ont également besoin d’une dose accrue de vitamine B9.
Il est nécessaire d'augmenter la consommation d'aliments riches en cette vitamine lors de la prise de contraceptifs, de diurétiques et de médicaments bactéricides.
Des doses accrues d'acide sont utilisées pour l'anémie, ainsi que pour normaliser l'hématopoïèse.
Quels aliments contiennent de l'acide folique ?
De nombreux aliments contiennent cette substance. Ils peuvent être divisés en 2 groupes : Produits d’origine végétale et animale.
Produits végétaux : légumes verts du jardin, feuilles de laitue, légumes, surtout verts, carottes fraîches, haricots, haricots, pois, lentilles. Il y a aussi beaucoup de vitamine B9 dans le blé, le son de seigle, les céréales et les noix, notamment forestières. Il contient de la levure, des citrons, des oranges, des bananes, des légumes racines, du potiron, etc.
Produits d'origine animale : porc, porc, foie d'agneau, bœuf, foie de bœuf, jaune d'œuf de poule, saumon, hareng gras, lait, produits laitiers.
Cette substance peut également être synthétisée dans le gros intestin humain, à l’aide de bifidobactéries et de lactobacilles.
Il faut dire que la vitamine B9 est nécessaire au fonctionnement normal de la vitamine B12 dans l'organisme, lors de la synthèse des globules rouges, de la transformation des glucides, des graisses et des protéines.
Mais lorsque les aliments sont cuits, l’acide folique est détruit, il est donc préférable de manger les aliments crus si possible. Sauf bien sûr la viande et le foie. Lors d'une cuisson, surtout longue, plus de la moitié de l'acide folique contenu dans les aliments est détruite.
Si un produit doit être cuit, il est préférable de le faire rapidement, d'allumer un feu vif et d'utiliser un récipient hermétique pour la cuisson.
En hiver et au printemps, lorsqu'il y a un manque de légumes frais, de fruits, d'herbes - la principale source de folate, ainsi qu'à des fins médicinales, vous pouvez prendre des préparations d'acide folique ou des complexes vitaminiques qui en contiennent. Être en bonne santé!
Lors de l'élaboration d'un régime, il est important de privilégier les aliments contenant de grandes quantités de vitamines et de minéraux. Cependant, le plus souvent, les gens font attention au contenu des vitamines communes A, C et E. Dans ce cas, une attention insuffisante est accordée aux vitamines B. Mais l'acide folique (vitamine B9) est d'une valeur maximale pour le corps humain. Les bienfaits de l’acide folique comprennent l’hématopoïèse, l’amélioration de la qualité du sang et la synthèse de l’ARN et de l’ADN. Il est donc important d’inclure des aliments contenant de la vitamine B9 dans votre alimentation. Dans cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent de l'acide folique.
Où trouve-t-on la vitamine B9 : produits d’origine animale
Lorsque vous examinez la liste des aliments contenant de l'acide folique, vous devez accorder une attention particulière aux produits d'origine animale. Tout d’abord, il s’agit du foie de morue, de bœuf, de porc et de poulet. Par exemple, 100 grammes de foie de bœuf contiennent 240 mcg de vitamine B9 et les calories contenues dans le foie de bœuf ne sont que de 127 kcal. Dans le foie de porc, la teneur en cette vitamine est légèrement inférieure - 225 mcg. N'oubliez pas d'inclure dans votre alimentation au moins une fois par semaine du foie de morue en conserve, riche en acides gras insaturés, en huile de poisson, en protéines et en nombreuses vitamines.
Le leader des produits d'origine animale riches en vitamine B9 est le poisson : saumon, thon, truite, saumon. Il est préférable de le faire bouillir ou de le cuire à la vapeur.
Quels autres aliments contiennent de l’acide folique ? Bien sûr, dans les produits laitiers : kéfir, lait frais, crème sure, fromage, fromage cottage. Nous vous recommandons de choisir du lait naturel fait maison, sans produits chimiques dans la composition. Cela apportera un maximum d’avantages à votre corps.
La liste des aliments contenant de l'acide folique comprend les œufs de poule et de caille. Mangez-les crus autant que possible. Il est particulièrement utile d'inclure dans votre alimentation des œufs de caille crus, qui ne provoquent pas de réactions allergiques. De plus, les cailles ne souffrent pas de salmonellose, donc même les enfants et les femmes enceintes peuvent manger leurs œufs crus.
Veuillez noter que la teneur élevée en acide folique des aliments sera réduite lors de la cuisson.
Acide folique dans les aliments végétaux
Si nous considérons la question de savoir quels aliments contiennent le plus d'acide folique, nous devons alors parler de légumes à feuilles vertes et d'herbes. Ils sont leaders en matière de teneur en vitamine B9 dans les produits alimentaires.
Les épinards, le persil et les sommités vertes des légumes sont des aliments riches en vitamine B9. grandes quantités. Par exemple, 100 grammes d'épinards contiennent 80 mcg de vitamine B9, le persil en contient encore plus - 117 mcg pour 100 grammes. N'oubliez pas la menthe, la laitue, les feuilles de cassis, l'ortie, l'ail des ours, le brocoli et autres herbes.
Les légumes comme les carottes, les betteraves, les navets, les concombres, les champignons et la citrouille contiennent également de l'acide folique. En les incluant dans votre alimentation, vous vous protégerez de la formation de cellules cancéreuses et améliorerez le fonctionnement de votre tractus gastro-intestinal.
L'acide folique se trouve en grande quantité dans les fruits et les baies. Les leaders sont les abricots, les bananes, les kiwis, les framboises, les grenades et les melons. Il convient de souligner les agrumes (oranges, mandarines, pamplemousses). En mangeant 1 orange par jour, vous apportez jusqu'à 15%besoin quotidien en acide folique .
Les légumineuses sont aussi des aliments riches en vitamine B9. par exemple, les lentilles contiennent 180 microgrammes d'acide folique pour 100 grammes.
Les grains entiers ne sont pas les aliments les plus riches en acide folique. Pour 100 grammes de sarrasin, il y a environ 50 mcg de vitamine B9. L’avantage des cultures à grains entiers est qu’elles n’ont pas besoin d’être affectées par la chaleur lorsqu’elles germent. Dans ce cas, l'acide folique présent dans le corps humain sera complètement absorbé.
L'acide folique dans les noix est présent en quantité suffisante pour satisfaire jusqu'à 100 % norme quotidienne. Les leaders ici sont les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix et les pistaches. Par exemple, 100 grammes de cacahuètes contiennent 240 mcg d’acide folique ! Incluez des graines de tournesol, de citrouille, de sésame ou de lin dans votre alimentation. Ils sont riches non seulement en Vitan B9, mais aussi en acides aminés, vitamine E, B6. Il n'est pas nécessaire de traiter les noix et les graines, la vitamine sera donc absorbée autant que possible.
Aliments contenant de l'acide folique et de la vitamine B12
Les vitamines B9 et B12 participent directement à la formation des globules rouges et à l’hématopoïèse. Par conséquent, les aliments riches en acide folique et en vitamine B12 sont extrêmement importants pour prévenir l’anémie.
La viande, les sous-produits animaux, les produits laitiers, le miel, les œufs, la levure et la farine complète sont une liste d'aliments qui contiennent simultanément ces deux vitamines B. Vous savez désormais quels aliments contiennent de l'acide folique et de la vitamine B12. Incluez-les dans votre alimentation pour prévenir les maladies associées à l'anémie.
Aliments contenant de l'acide folique : tableau
Si vous ne savez pas quels aliments sont riches en acide folique (vitamine B9), le tableau ci-dessous vous aidera à le comprendre. Nous présentons à votre attention les aliments riches en acide folique : le tableau est très simple, vous pouvez créer rapidement votre alimentation en incluant des produits végétaux ou animaux qui contiennent de la vitamine B9.
| Produit | Acide folique | % de la valeur quotidienne dans 1 portion pesant 2OOg |
| foie de boeuf | 240 mcg | 120% |
| arachide | 240 mcg | 120% |
| haricots | 229mcg | 115% |
| graines de tournesol | 227mcg | 114% |
| épinard | 194mcg | 97% |
| algue (varech) | 180mcg | 90% |
| aneth vert | 150mcg | 75% |
| foie de morue | 110mcg | 55% |
| betterave | 109mcg | 54.5% |
| noix (noix) | 98mcg | 49% |
| avocat | 89mcg | 44.5% |
| basilic | 68mcg | 34% |
| brocoli) | 63mcg | 31.5% |
| chou-fleur | 57mcg | 28.5% |
| graines de citrouille | 58 mcg | 29% |
| avoine | 56mcg | 28% |
| asperges | 52mcg | 26% |
| noix (pistaches) | 51mcg | 25.5% |
| champignon (champignon au miel) | 48mcg | 24% |
| légumes verts (salade) | 46mcg | 23% |
| noix (amande) | 44mcg | 22% |
| chou blanc | 43mcg | 21.5% |
| mangue | 43mcg | 21.5% |
| petits pois | 42mcg | 21% |
| maïs | 42mcg | 21% |
| Grenade | 38mcg | 19% |
| blé | 38mcg | 19% |
| noix (pin) | 34mcg | 17% |
| sarrasin | 30mcg | 15% |
| oignons verts | 30mcg | 15% |
| orange | 30mcg | 15% |
| champignon (champignon) | 28mcg | 14% |
| pulpe de noix de coco | 26mcg | 13% |
| kiwi | 25mcg | 12.5% |
| mûre | 25mcg | 12.5% |
| Fraise des bois | 24mcg | 12% |
| mandarine (clémentine) | 24mcg | 12% |
| Chili | 23mcg | 11.5% |
| aubergine | 22mcg | 11% |
| framboises | 21mcg | 10.5% |
| riz brun | 20mcg | 10% |
| orge perlé (orge) | 19mcg | 9.5% |
| oignon | 19mcg | 9.5% |
| champignon (blanc) | 17mcg | 8.5% |
| lait de coco | 16mcg | 8% |
| mandarines (régulières) | 16mcg | 8% |
| faire dorer les pommes de terre | 14mcg | 7% |
| fruit de la passion | 14mcg | 7% |
| oseille verte | 13mcg | 6.5% |
| pamplemousse | 13mcg | 6.5% |
| igname (patate douce) | 11mcg | 5.5% |
| citron | 11mcg | 5.5% |
| graines d'aneth | 10mcg | 5% |
| champignon (morille) | 9mcg | 4.5% |
| légume racine de céleri | 8µg | 4% |
| groseilles blanches et rouges | 8µg | 4% |
| ramboutan | 8µg | 4% |
| poire | 7µg | 3.5% |
| figues | 6mcg | 3% |
| nectarine | 5µg | 2.5% |
| raisin | 4µg | 2% |
| cerises | 4µg | 2% |
| pastèque | 3mcg | 1.5% |
| coing | 3mcg | 1.5% |
SOURCE : https://vk.com/vkhousewife
L'acide folique est une vitamine B9 hydrosoluble nécessaire à la croissance et au développement des systèmes immunitaire et circulatoire.
Le manque et la carence en acide folique constituent une menace pour la bonne santé. Même la perception des situations stressantes dépend de la teneur en vitamine B9 requise dans le corps. Si vous manquez de vitamines, vous ferez face à des problèmes urgents sans enthousiasme ni humeur. Le corps libérera plus d'adrénaline dans le sang, aidant ainsi à combattre le stress, mais l'état psychologique se détériorera, l'insatisfaction et l'agressivité apparaîtront à la place de l'activité. Environ un tiers des patients qui se tournent vers des psychiatres pour obtenir de l'aide souffrent d'une carence en acide folique. Lorsque ses réserves sont reconstituées, les maladies s'améliorent et disparaissent souvent.
Carence en B9
Le manque de vitamine B9 pendant la grossesse peut entraîner des troubles du développement fœtal et des anomalies graves :
- défaut du tube neural de l'embryon, fondamental pour le système nerveux;
- hernie cérébrale;
- hydrocéphalie;
- anencéphalie;
- diverses pathologies mentales congénitales;
- inhibition du développement physique et mental;
- malformation congénitale, fente labiale ;
- conduire à une fausse couche, une naissance prématurée, la naissance d'un bébé prématuré ;
- mortinatalité.
Ce problème peut être évité en donnant à l’organisme une quantité suffisante d’acide folique. Fait intéressant, pendant la période post-partum, la B9 aide à soulager la dépression et favorise une bonne lactation. C’est pourquoi il est important de manger quotidiennement des aliments qui contiennent l’acide folique dont le corps a besoin. B9 aide également à normaliser le processus de puberté chez les filles s'il est retardé. Même avec l'influence de la vitamine, vous pouvez retarder la pause ménopausique.
De plus, cette vitamine affecte les garçons et leur puberté. En cas de carence chronique chez l'homme, les spermatozoïdes viables et à part entière ne se forment pas. Ils sont formés de nombreux défauts, ce qui élimine le risque de conception, conduisant à l'infertilité.
Si l’organisme ne reçoit pas suffisamment d’acide folique, des maladies de peau telles que l’acné, le psoriasis et autres peuvent apparaître.
Symptômes d'une carence en vitamine B9 : fatigue, migraine, faiblesse et pâleur, troubles du sommeil, irritabilité, mauvaise mémoire, problèmes gastro-intestinaux, diminution de l'appétit, perte de poids. Avec une carence aiguë de la substance dans le corps, une personne devient agressive et même hostile envers le monde qui l'entoure, et la paranoïa et la manie peuvent se développer. En cas de déficit grave et prolongé en vitamine B9, la condition dangereuse de l'anémie mégaloblastique commence rapidement à se développer, nécessitant un traitement d'urgence à l'hôpital, sinon le risque de décès est élevé.
Il s’avère que les végétariens ne souffrent pas de carence en B9 car ils mangent beaucoup de légumes et d’herbes. Mais les personnes qui mangent souvent des aliments raffinés, trop cuits et en conserve ont cruellement besoin de prendre de l’acide folique.
Excès de B9
On peut dire que l'acide folique est une vitamine qu'il est très difficile pour l'organisme de sursaturer en incluant dans l'alimentation des aliments qui en contiennent. Il est difficile d’imaginer que l’on puisse manger autant de légumes verts pour provoquer une hypervitaminose. L'acide folique n'est pas toxique ; il ne peut pas s'accumuler dans notre corps. Son surplus qui n’a pas été utilisé pour créer du sang, le processus de renouvellement cellulaire, etc. sont retirés du corps.
Si un enfant reçoit régulièrement de la vitamine B9 synthétique en grande quantité, son corps peut réagir par une excitabilité accrue et des troubles digestifs chez un adulte, à ces troubles peuvent s'ajouter des troubles du sommeil ;
La consommation prolongée de B9 à fortes doses pendant la grossesse constitue une menace pour la mère et le bébé : le taux de B12 dans le sang diminue, ce qui entraîne une anémie, provoque des maux d'estomac, des modifications de la fonction rénale et une excitabilité nerveuse accrue. De plus, dans le contexte d'un taux constamment élevé de B9 dans le sang d'une femme enceinte, un enfant peut naître avec une prédisposition aux maladies allergiques et asthmatiques. Dans le même temps, un léger excès de la dose quotidienne d’acide folique est sans danger.
Impact sur le corps
L’hormone sérotonine, « l’hormone de la joie », ne peut être produite en quantité suffisante que dans des conditions où il y a suffisamment d’acide folique dans le corps. Il s'avère qu'il y a très peu de gens qui n'en manquent pas, ce qui est l'une des causes de dépression, de névroses et autres troubles nerveux. Les substances synthétisées dans le cerveau grâce à l'aide de B9 sont chargées d'assurer la transmission rapide de l'influx nerveux et la production d'hormones spéciales qui combattent efficacement le stress. Par conséquent, dans le contexte du fait que vous ne recevez pas suffisamment d’acide folique, le système immunitaire et le système nerveux en souffrent tout d’abord.
L'acide folique dans l'alimentation
Quels aliments contiennent cette vitamine ? La B9 se retrouve dans de nombreux ingrédients pouvant être utilisés pour diversifier votre alimentation.
Particulièrement riche en cet élément : les légumes verts à feuilles, ainsi que les herbes.
Les épinards, la laitue, le persil, l'aneth, les oignons verts, les fanes de nombreux légumes, le chou, les poireaux et le raifort sont des sources de vitamines nécessaires. L'acide folique se trouve également dans le feuillage du cassis, de la framboise, du tilleul et de l'achillée millefeuille, du pissenlit et du plantain, de la menthe et de l'ortie.
Assurez-vous d'avoir les produits suivants sur votre table : betteraves, haricots, pois, carottes, citrouilles, concombres et champignons. Parmi les noix qui contiennent de l'acide folique se trouvent les leaders : les noix, les amandes, les noisettes et les cacahuètes. Si l'on parle de produits d'origine animale, ce sont : le poisson (thon, saumon), le foie, la viande et les produits laitiers.
Norme quotidienne
La meilleure façon d'obtenir vos besoins quotidiens vitamines nécessaires– introduire une variété d'aliments dans l'alimentation. La plupart des gens consomment suffisamment d’acide folique s’ils mangent bien. La quantité de chaque élément nécessaire dépend du sexe, de l’âge et des caractéristiques du mode de vie. De plus, des facteurs tels que la présence d’une maladie ou d’une grossesse doivent être pris en compte.
Les médecins conseillent de respecter le plus possible l'apport quotidien optimal, qui varie d'un minimum de 200 mcg. jusqu'à 500 mgk. La consommation d’acide folique en tant que composant alimentaire est également importante car la substance n’est pas synthétisée seule dans l’organisme, étant un composé naturel, elle est consommée avec de la nourriture. Une autre source d'acide folique est la microflore du tractus gastro-intestinal.
Nouveau-nés :
- de 0 mois à six mois : 65 mcg ;
- de 7 à 12 mois : 80 mcg.
Norme quotidienne pour les enfants d'âge préscolaire et les écoliers :
- de 1 à 3 ans : 150 mcg ;
- de 4 à 8 ans : 200 mcg ;
- de 9 à 13 ans : 300 mcg.
Apport quotidien en folique pour les adolescents et les adultes :
- garçon, homme de plus de 14 ans et plus : 400 mcg ;
- fille, femme de plus de 14 ans, également plus âgée : 400 mcg ;
- femmes enceintes de 18 ans : 600 mcg ;
- femmes enceintes de plus de 19 ans et plus : 500 mcg ;
- allaitement : 500 mcg.
Une carence peut provoquer :
- diarrhée;
- cheveux gris;
- ulcères de la bouche;
- ulcères d'estomac;
- croissance lente;
- langue enflée.
Produits contenant du B9 (pour 100 g)
| Produit | Acide folique | % de la valeur quotidienne dans 1 portion pesant 2OOg |
| foie de boeuf | 240 mcg | 120% |
| arachide | 240 mcg | 120% |
| haricots | 229mcg | 115% |
| graines de tournesol | 227mcg | 114% |
| épinard | 194mcg | 97% |
| algue (varech) | 180mcg | 90% |
| aneth vert | 150mcg | 75% |
| foie de morue | 110mcg | 55% |
| betterave | 109mcg | 54.5% |
| noix (noix) | 98mcg | 49% |
| avocat | 89mcg | 44.5% |
| basilic | 68mcg | 34% |
| brocoli) | 63mcg | 31.5% |
| chou-fleur | 57mcg | 28.5% |
| graines de citrouille | 58 mcg | 29% |
| avoine | 56mcg | 28% |
| asperges | 52mcg | 26% |
| noix (pistaches) | 51mcg | 25.5% |
| champignon (champignon au miel) | 48mcg | 24% |
| légumes verts (salade) | 46mcg | 23% |
| noix (amande) | 44mcg | 22% |
| chou blanc | 43mcg | 21.5% |
| mangue | 43mcg | 21.5% |
| petits pois | 42mcg | 21% |
| maïs | 42mcg | 21% |
| Grenade | 38mcg | 19% |
| blé | 38mcg | 19% |
| noix (pin) | 34mcg | 17% |
| sarrasin | 30mcg | 15% |
| oignons verts | 30mcg | 15% |
| orange | 30mcg | 15% |
| champignon (champignon) | 28mcg | 14% |
| pulpe de noix de coco | 26mcg | 13% |
| kiwi | 25mcg | 12.5% |
| mûre | 25mcg | 12.5% |
| Fraise des bois | 24mcg | 12% |
| mandarine (clémentine) | 24mcg | 12% |
| Chili | 23mcg | 11.5% |
| aubergine | 22mcg | 11% |
| framboises | 21mcg | 10.5% |
| riz brun | 20mcg | 10% |
| orge perlé (orge) | 19mcg | 9.5% |
| oignon | 19mcg | 9.5% |
| champignon (blanc) | 17mcg | 8.5% |
| lait de coco | 16mcg | 8% |
| mandarines (régulières) | 16mcg | 8% |
| faire dorer les pommes de terre | 14mcg | 7% |
| fruit de la passion | 14mcg | 7% |
| oseille verte | 13mcg | 6.5% |
| pamplemousse | 13mcg | 6.5% |
| igname (patate douce) | 11mcg | 5.5% |
| citron | 11mcg | 5.5% |
| graines d'aneth | 10mcg | 5% |
| champignon (morille) | 9mcg | 4.5% |
| légume racine de céleri | 8µg | 4% |
| groseilles blanches et rouges | 8µg | 4% |
| ramboutan | 8µg | 4% |
| poire | 7µg | 3.5% |
| figues | 6mcg | 3% |
| nectarine | 5µg | 2.5% |
| raisin | 4µg | 2% |
| cerises | 4µg | 2% |
| pastèque | 3mcg | 1.5% |
| coing | 3mcg | 1.5% |
Il est important que le corps reçoive quotidiennement la quantité requise d'acide folique à partir des aliments qui en contiennent. Surveillez votre alimentation, qu'elle soit variée et saine ; votre état physique et psychologique dépend en grande partie de la nutrition.
Anna Mironova
Temps de lecture : 13 minutes
Un Un
Le taux d'apport en équivalent folique recommandé par les scientifiques russes est de 400 µg/jour, pour les femmes enceintes – 600 µg/jour et pour les mères qui allaitent – 500 µg/jour. Certes, l'OMS a récemment considérablement réduit ces normes, mais le sens n'a pas changé : le corps humain a besoin d'acide folique, comme l'air, pour son fonctionnement normal.
Où puis-je trouver cette vitamine, et quels aliments contiennent de l'acide folique ?
La valeur de la vitamine B9 ou acide folique pour le corps humain est indéniable, puisqu'elle participe aux processus de croissance normale, fonctionnement et développement du système immunitaire et cardiovasculaire systèmes vasculaires . En d’autres termes, s’il y a une présence suffisante de cette vitamine essentielle dans le corps humain, le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins sera optimal, l’immunité sera au bon niveau et la peau aura une apparence saine.
L'acide folique est principalement nécessaire pour les femmes enceintes , parce que sa quantité insuffisante dans le corps de la future mère, en particulier dans les premiers stades, lorsque les organes du bébé se forment, entraîne une insuffisance placentaire, la formation de malformations chez le fœtus et une fausse couche.
La quantité maximale d’acide folique se trouve dans les aliments suivants :
Verdure
Ce n’est pas pour rien que, traduit du latin, l’acide folique signifie « feuille ». La laitue fraîche, les épinards, l'oignon et le persil sont riches en vitamine B9. Ainsi, 100 grammes d'épinards contiennent 80 µg d'acide folique, persil - 117 µg, laitue - 40 µg, oignons verts - 11 µg.- Légumes
Les légumineuses (haricots, haricots, lentilles), ainsi que le chou (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou) constituent une réserve de vitamine B9 essentielle. Ce sont les légumes qui constituent la principale source de cette vitamine inestimable entrant dans le corps humain. Ainsi, 100 grammes de haricots contiennent - 160 microgrammes, le chou - de 10 à 31 microgrammes (selon le type de chou), les lentilles - 180 microgrammes - près de la moitié des besoins quotidiens d'une personne. Carottes, citrouilles, navets, betteraves - ces légumes enrichiront non seulement le corps en acide folique, mais aussi en d'autres substances utiles, et améliorera également la motilité intestinale, qui constitue un problème urgent pour les femmes enceintes. 
Asperges
C'est une plante médicinale appartenant à l'espèce bulbeuse. Toute variété d'asperges (blanches, vertes, violettes) contient des minéraux - calcium, cuivre, fer, potassium, phosphore et de nombreuses vitamines des groupes A, B, C, E. B 100g. Les asperges vertes contiennent 262 microgrammes d'acide folique, soit plus que les autres légumes. L'asperge est également utilisée dans le traitement de la cystite, de la prostatite, de l'inflammation et des infections bactériennes. Les asperges sont faibles en calories, elles sont donc recommandées comme aliment diététique, elles réduisent également l'hypertension artérielle et activent le cœur, c'est donc une panacée pour les personnes après une crise cardiaque.
Agrumes
Une orange de taille moyenne contient environ 15 % des besoins quotidiens en folate, 100 grammes de citron - 3 mcg et du mineola (hybride de mandarine) - environ 80 % des besoins quotidiens en acide folique. Les poires, les pommes, les abricots, les groseilles et les fraises ne sont pas dépourvues d’acide folique. Et aussi bananes, kiwis, grenades, raisins, papayes, framboises.- Produits à grains entiers
Ce n'est un secret pour personne que près de 90 % de la vitamine B9 est détruite sous l'influence du traitement thermique. Dans 100 grammes de produits comme le sarrasin, le blé, le seigle, la quantité de vitamine B9 dont nous avons besoin est respectivement de 50 mcg, 37 mcg, 35 mcg. Cette quantité de vitamines sera entièrement absorbée si vous consommez des grains germés sans les affecter thermiquement. 
Des noisettes
Les noisettes, pistaches, amandes, noisettes, noix, noix de cajou et arachides (cacahuètes) sont riches en acide folique. Un verre d'amandes contient 12 % de l'apport quotidien et 100 grammes de cacahuètes en contiennent 240 microgrammes. Les noix contiennent 77 microgrammes d'acide folique, les noisettes – 68 microgrammes, les amandes – 40 microgrammes pour 100 grammes de produit.- Graines
Peu importe que vous mangiez des graines de citrouille, de tournesol, de lin ou de sésame grillées ou crues. D'une manière ou d'une autre, vous saturez votre corps de vitamines E, B6, B9, d'acides aminés et de minéraux. - Pastèques, tomates
N'oubliez pas que l'acide folique contenu dans les aliments n'est bien absorbé que s'il y a suffisamment de protéines et de vitamine C dans l'organisme, ainsi que de B6 et B12. Le jus de tomate et la pulpe de pastèque contiennent non seulement de l'acide folique (15-45 mcg/100 g), mais aussi la teneur en vitamine C, grâce à laquelle le fer est absorbé, n'est pas inférieure à celle des agrumes. Par exemple, une tranche de pastèque contient 39 % des besoins quotidiens requis et 100 grammes de tomates contiennent 21 % des besoins requis (60 mg/jour) en vitamine C. - Maïs
100 grammes de ce sucre préféré contiennent 24 microgrammes d’acide folique. En hiver, la plupart des gens le consomment sous forme de conserve. Néanmoins, il est préférable pour les femmes enceintes de manger du maïs frais plutôt que du maïs en conserve. - Pain aux grains
Ce produit alimentaire, contenant de l'acide folique et obtenu à partir de grains entiers au stade de germination, conduit à un métabolisme normal et à l'élimination des graisses accumulées dans l'organisme. 100 grammes de ce pain contiennent 30 mcg d'acide folique. - Avocat
Pour les amateurs d’aliments exotiques, ce fruit tropical peut être recommandé pour compenser le manque d’acide folique dans l’organisme. Un avocat contient 22 % (90 mcg) de l’apport quotidien en vitamine B9. De plus, l'avocat contient une quantité considérable de vitamine C (5,77 mg/100 g), B6 (0,2 mg/100 g) et d'acides gras oméga-3. Mais il n'est pas conseillé aux mères qui allaitent d'utiliser de l'avocat dans leur alimentation, car cela peut provoquer des maux d'estomac chez le bébé. - Foie
En plus des produits végétaux, les produits d'origine animale contribueront à combler le manque d'acide folique. Ainsi, 100 grammes de foie de bœuf contiennent 240 microgrammes, le foie de porc - 225 microgrammes, le foie de poulet - 240 microgrammes. Mais rappelez-vous que l'essentiel de la vitamine B9 disparaît sous l'influence du traitement thermique. - foie de morue
Ce produit alimentaire apparaît généralement sur nos tables sous forme de conserves. Le foie de ce poisson est extrêmement nutritif, car... En plus de l'acide folique, il contient des vitamines A, D, E, des protéines, de l'huile de poisson ainsi que des acides gras insaturés. 
Œufs
Outre les œufs de poule, les œufs de caille, consommés frais, sont désormais devenus très appréciés. Les scientifiques parlent en faveur des œufs de caille, affirmant que les œufs de caille contiennent tous les micro-éléments les plus précieux pour le corps humain. Les œufs de caille ne sont pas capables de provoquer des réactions allergiques et ces oiseaux ne peuvent pas souffrir de salmonellose, c'est pourquoi ils peuvent être consommés crus même par les femmes enceintes et les enfants.- Céréales
100 grammes de céréales de riz contiennent 19 µg, des flocons d'avoine - 29 µg, de l'orge perlé - 24 µg, de l'orge et du sarrasin - 32 µg d'acide folique.
Chez une personne active, en bonne santé et ayant une alimentation équilibrée, le gros intestin produit la quantité requise de vitamine B9 . Si tu manges produits naturels, vous mangez suffisamment de légumes et de fruits, vous ne risquerez alors pas de manquer d'acide folique, comme les autres vitamines.