स्क्वैट्स को निष्पादन तकनीक का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है, जो अलग-अलग होती है अलग - अलग प्रकारव्यायाम. यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं, तो स्क्वैट्स आपके पैरों को पंप किए बिना आपके बट को पंप करने में मदद करेंगे। अभ्यास की विशेषताओं पर लेख में आगे चर्चा की गई है।

क्या स्क्वैट्स के साथ अपने नितंबों को पंप करना संभव है?

मजबूत, गोल नितंब बनाने के लिए स्क्वैटिंग सबसे प्रभावी तरीका है। मांसपेशियां खुद को अच्छी तरह पंप करने में सक्षम होती हैं, लेकिन दृश्यमान परिणामों के लिए आपको कठिन प्रशिक्षण और थोड़े धैर्य की आवश्यकता होती है। स्क्वैट्स करते समय, ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी, साथ ही हिप कोर्सेट का अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। कक्षाओं का लाभ यह है कि सबसे पतली लड़की भी अपने नितंबों में वॉल्यूम ला सकती है और एक सुंदर गोल नितंब बना सकती है। मुख्य बात एक नियमित दृष्टिकोण है.

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नितंबों के ऊपरी और निचले हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऊपरी हिस्से को पंप करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर बैठना होगा। ऐसा करने के लिए, किताबें, एक मुड़ा हुआ तौलिया या अन्य सामान का उपयोग करें जिन्हें आपके मोज़े के नीचे रखना होगा।

नितंबों के निचले हिस्से को पंप करने के लिए, पैरों को चौड़ा करके या लंग्स करके स्क्वैट्स का उपयोग करें, जिसका प्रभाव स्क्वैट्स के समान होता है। डम्बल, बारबेल या वेट जैसे खेल उपकरण का उपयोग करके, आप वांछित प्रभाव की उपस्थिति में काफी तेजी ला सकते हैं।

लड़कियों/महिलाओं के लिए प्रभावी स्क्वैट्स के नियम

निष्पादन के नियमों का पालन करने में विफलता वांछित परिणाम पर प्रतिबंध है। यदि कोई लड़की जिसने पहले खेल पर ध्यान नहीं दिया है, वह स्क्वैट्स करने का निर्णय लेती है, तो गलत तरीके से किए जाने पर वह आसानी से अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकती है।

स्क्वैट्स के 10 नियम:

1. रीढ़ की हड्डी को मजबूती से ठीक करने के लिए एब्स को तनावग्रस्त किया जाता है।
2. पीठ सीधी है (झुकें या झुकें नहीं)।
3. एड़ियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं।
4. स्क्वैट्स के साथ सांस लेना एक समान लय में होता है।
5. घुटने कंधे की चौड़ाई पर या उससे अधिक दूरी पर अलग हों।
6. घुटने पैरों की रेखा से आगे नहीं निकलते।
7. आपको सीधे देखने की जरूरत है.
8. रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं।
9. आपको पूरी तरह से सीधा होने की जरूरत नहीं है।
10. यदि आपको स्क्वैट्स का कोई अनुभव नहीं है, तो आप हिप लाइन से नीचे नहीं जा सकते।

अपने पैरों को नहीं, बल्कि अपने नितंबों को कैसे पंप करें?

स्क्वैट्स के दौरान बट के अलावा पैर भी झूलते हैं। लेकिन ज्यादातर लड़कियां इस सवाल में रुचि रखती हैं कि अपने पैरों को फुलाए बिना अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए। ऐसा करने के लिए, आपको एक ऐसी तकनीक का पालन करना होगा जो ग्लूटल मांसपेशियों के त्रिकोण को अधिकतम भार देगी:

1. व्यायाम की निचली स्थिति में, कूल्हों को फर्श के समानांतर रेखा तक पहुंचना चाहिए। नीचे जाने से क्वाड्रिसेप्स पर भार बढ़ जाता है।
2. व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए।
3. आपको ग्लूटियल मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की आवश्यकता है। वे हर वक्त तनाव में रहते होंगे.
4. पैर जितने चौड़े होंगे, नितंब उतने ही अधिक तनावग्रस्त हो जाएंगे। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पैरों को बहुत दूर तक फैलाने की जरूरत है। व्यवस्था की चौड़ाई स्क्वैट्स के प्रकार पर निर्भर करती है।
5. अपने पैरों पर भार कम करने के लिए आपको अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। अतिरिक्त वजन कम से कम रखें या इसे पूरी तरह खत्म कर दें।
6. स्क्वैट्स को ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए अलग-थलग व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
7. शक्ति प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक।

नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है?

सफलता कितनी जल्दी मिलती है यह विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है, जिनमें शामिल हैं:

• अभ्यास का सेट (स्क्वैट के प्रकार, निष्पादन की आवृत्ति);
• प्रशिक्षण व्यवस्था (प्रति सप्ताह 4 से अधिक कक्षाएं करने की आवश्यकता नहीं);
• वज़न (एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद इस्तेमाल किया जाना चाहिए);
• आहार (आहार में प्रोटीन उत्पाद शामिल करें: पनीर, अंडे, दूध, मांस और मछली)।

एक सप्ताह के बाद आपको परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन मांसपेशियां टोन हो जाएंगी। एक सप्ताह का व्यायाम आपको खोई हुई मांसपेशियों के आकार को बहाल करने की अनुमति देगा। प्रतिदिन लगभग 20 मिनट प्रशिक्षण में व्यतीत करें।

दो सप्ताह के बाद, मांसपेशियां पहले से ही अच्छी तरह से टोन हो जाएंगी। आपको दिन में 30 मिनट से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियाँ अभी भारी भार के लिए तैयार नहीं होती हैं। इस स्तर पर, भारित खेल उपकरण का उपयोग करना जल्दबाजी होगी।

एक महीने में, आप बट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा ऊतक से पूरी तरह से छुटकारा पा सकेंगे। मांसपेशियों की परिधि पहले से ही ध्यान देने योग्य होगी, लेकिन बट का आकार ज्यादा नहीं बदलेगा। आप प्रतिदिन 40 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं।

पम्पिंग का पहला ध्यान देने योग्य परिणाम 3 महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। नितंब पहले से ही आकर्षक रूप धारण कर लेंगे और सुडौल हो जाएंगे। छह महीने का प्रशिक्षण आपको ऐसे नितंबों को विकसित करने में मदद करेगा जिन्हें पुरुषों के लिए देखना मुश्किल होगा, लेकिन एक साल के प्रशिक्षण के बाद एक खूबसूरत नितंब संभव है।

क्या घर पर प्रशिक्षण प्रभावी होगा?

ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग रोजमर्रा की कई गतिविधियों में किया जाता है। लेकिन बट को लोच प्राप्त करने के लिए विशेष कक्षाओं की आवश्यकता होती है। बेशक, जिम में व्यायाम मशीनें और उपकरण आपके नितंबों को जल्दी से पंप करने में मदद करेंगे, लेकिन घर पर प्रशिक्षण काफी संभव है।

मुख्य बात यह है कि खुद को बख्शें नहीं और घरेलू माहौल में काम करने के लिए तैयार हो जाएं, जो अक्सर मुश्किल होता है। व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को "जलना" चाहिए। नियमित स्क्वैट्स, प्लीज़ और अन्य व्यायामों के लिए मशीनों की आवश्यकता नहीं होती है। वजन में दिक्कत आ सकती है. खेल उपकरण की लागत काफी है, लेकिन प्रशिक्षण के लिए डम्बल की एक जोड़ी खरीदना पर्याप्त होगा, जो सस्ती हैं।

महत्वपूर्ण: आप अतिरिक्त वजन का उपयोग किए बिना अच्छा परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से अपने शारीरिक आकार के आधार पर 5 से 15 किलोग्राम तक के डम्बल का स्टॉक रखना चाहिए।

सबसे प्रभावी स्क्वैट्स का एक सेट

अतिरिक्त वजन के बिना स्क्वाट किसी भी शारीरिक फिटनेस वाली लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं। सबसे लोकप्रिय परिसरों में से एक "100 स्क्वैट्स" है, जिसमें प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 5 अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:

1. क्लासिक स्क्वैट्स।
2. प्लि.
3. संकीर्ण रुख के साथ.
4. दाहिने पैर पर कर्टसी।
5. बाएँ पैर पर कर्टसी।

व्यायाम के इस सेट को कैसे करें यह लोकप्रिय चैनल "वर्कआउट - आकार में रहें!" के वीडियो में दिखाया गया है। वीडियो में भी मौजूद हैं संक्षिप्त विवरणताकि स्क्वैट्स सही ढंग से किया जा सके।

एक महीने के लिए स्क्वैट्स का एक सेट

बेशक, एक महीने का प्रशिक्षण आपके बट के आकार को प्रभावित नहीं करेगा। हालाँकि, व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना गया सेट ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को कसने और लोच देने में मदद करेगा। ऐसा कॉम्प्लेक्स चुनना बेहतर है जो कार्डियो प्रशिक्षण और फिटनेस अभ्यास पर आधारित हो।

प्रसिद्ध गायिका मारिशा एशिया ने अपना सुपरसेट साझा किया कि आप केवल एक महीने में अपने बट को कैसे पंप कर सकते हैं। यह कॉम्प्लेक्स विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स पर आधारित है। आप वीडियो से पता लगा सकते हैं कि वास्तव में कौन से हैं।

अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वैट्स

ग्लूटस मैक्सिमस को सभी प्रकार के भारित स्क्वैट्स में भर्ती किया जाता है। निम्नलिखित का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जा सकता है:

• बारबेल;
• डम्बल;
• एक केटलबेल या एक भारी डम्बल;
• बेल्ट।

अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ

व्यायाम शुरू करने से पहले बारबेल को फ्रेम पर होना चाहिए। इसे हटाने में यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए इसे कंधों के ठीक नीचे स्थित किया जाता है। आपको बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा अधिक चौड़े हाथों से पकड़ना होगा। भुजाओं की चौड़ाई उनकी लंबाई पर निर्भर करती है।

जब बार को पकड़ा जाता है, तो इसे गर्दन के ठीक नीचे या ट्रेपेज़ियस के निचले हिस्से पर रखा जाना चाहिए। सबसे सुविधाजनक स्थान चुनें. पैरों की स्थिति व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है। पैर थोड़े फैले हुए हैं, एड़ियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित हैं। सिर केवल सीधा दिखता है ताकि प्रक्षेप्य आगे की ओर न फेंके। लेकिन गर्दन झुकाने की कोई जरूरत नहीं है. यह व्यायाम नियमित स्क्वैट्स की तकनीक का उपयोग करके किया जाता है।

वजन का चयन प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है। यदि कोई नहीं है, तो गर्दन से शुरुआत करना बेहतर है। आपको तब महसूस होगा जब आपका वजन बढ़ सकता है. आमतौर पर हर 2 सप्ताह में कुछ किलोग्राम बढ़ जाता है।

अपनी छाती पर एक बारबेल के साथ

यह व्यायाम आपके कंधों पर बारबेल रखकर करने की तुलना में कम सुविधाजनक है, लेकिन यह उतना ही प्रभावी है। तकनीक ज्यादा अलग नहीं है.

फ्रेम पर बारबेल को कंधे के स्तर पर स्थापित किया जाना चाहिए। कंधों को क्रॉसबार के नीचे रखा गया है। भुजाएं क्रॉस हो गई हैं और अग्रबाहु बारबेल पर टिकी हुई है। कोहनियाँ फर्श के समानांतर। एड़ियाँ कंधे की चौड़ाई पर, पैर थोड़े अलग। एब्स हर समय तनावग्रस्त रहते हैं और वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर उस स्थिति में आ जाता है जहां जांघें फर्श के समानांतर होती हैं। चेहरा भी सीधा दिखता है.

चोट से बचने के लिए आपको अपनी बांहों में तनाव पर नज़र रखने की ज़रूरत है। जूतों के तलवे पतले और एड़ी पर छोटी एड़ी होनी चाहिए।

बारबेल के साथ स्क्वैट्स के बारे में अधिक जानकारी -।

डम्बल के साथ

इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है और गर्दन और पीठ की चोटों और क्षति को समाप्त करता है। हालाँकि, यह अभ्यास बढ़ी हुई जटिलता की श्रेणी से संबंधित है।

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। स्क्वाट की पूरी अवधि के दौरान, भुजाएँ नीचे की ओर होती हैं, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी होती हैं। स्क्वैट्स नियमित स्क्वैट्स की तरह ही किए जाते हैं।

अग्रबाहु पर हाथ उठाए हुए एक विकल्प भी मौजूद है। कंधे नीचे, कोहनियाँ मुड़ी हुई। लेकिन इस तरह के व्यायाम के लिए अपनी बाहों को पंप करने की आवश्यकता होती है ताकि चोट न लगे।

एक वजन के साथ

केटलबेल या भारी डम्बल के साथ प्ली या गॉब्लेट स्क्वैट्स करें। प्लि स्क्वैट्स में वजन पैरों के बीच हाथों में रखा जाता है। भुजाएँ पूरी तरह से नीचे झुकी हुई हैं। इस अभ्यास के लिए आपके पैरों को चौड़े रुख की आवश्यकता होती है। स्क्वैटिंग की प्रक्रिया अन्य प्रकार के व्यायाम के समान है।

गॉब्लेट व्यायाम के एक जटिल वर्ग से संबंधित है। तीन भिन्नताओं में प्रदर्शन किया गया:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक डम्बल या केटलबेल को ठुड्डी तक उठाया जाता है;
• एक डम्बल या केटलबेल को पैरों को चौड़ा करके ठुड्डी तक उठाया जाता है;
• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पैरों के बीच एक डम्बल या केटलबेल उतारा जाता है।

गॉब्लेट स्क्वैट्स करने की प्रक्रिया केटलबेल या डम्बल के साथ अन्य स्क्वैट्स के समान है। प्लि स्क्वैट्स के बारे में और पढ़ें -.

प्रशिक्षण दक्षता में सुधार के लिए आहार

पोषण इसके लिए एक महत्वपूर्ण कारक है तेजी से विकासमांसपेशियों। एक आहार जो प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करने में मदद करता है उचित पोषण BJU के इष्टतम अनुपात के साथ। यह अनुपात है:

• 20-30% प्रोटीन;
• 10-20% वसा;
• 50-60% कार्बोहाइड्रेट।

शरीर को भरने के लिए प्रोटीनगोमांस, मुर्गी और मछली का मांस, पनीर, चिकन अंडे और फलियां खाना जरूरी है। शरीर को इष्टतम मात्रा से भरने के लिए मोटाआहार में मेवे, सूरजमुखी के बीज, लाल मछली के छिलके, फल और जैतून का तेल शामिल होना चाहिए। शरीर को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट, आपको अनाज, आलू, नाश्ता अनाज, कच्चे फल और सब्जियां, साथ ही कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के बिना मिठाई खानी चाहिए।

महत्वपूर्ण: फलों में सुक्रोज नहीं होता है, लेकिन उनमें मौजूद फ्रुक्टोज शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए खाए गए फलों को वसा बनने से रोकने के लिए ऊर्जा बर्बाद करना जरूरी है। प्रति दिन 2 से अधिक फल खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्क्वैट्स एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम है क्योंकि यह आपके बट को बड़ा दिखने के साथ-साथ दृढ़ और सुडौल बना सकता है।

हालाँकि, ये वे स्क्वैट्स नहीं हैं जिन्हें लगभग हर कोई याद रखता है स्कूल के पाठ्यक्रमभौतिक संस्कृति।

नितंबों के लिए केवल विशेष व्यायाम ही उन्हें आकर्षक आकार और टोन दे सकते हैं। तो, अपने नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वाट सही तरीके से कैसे करें, और क्या वे इसमें बिल्कुल मदद करते हैं?

स्क्वैट्स नितंबों को कैसे प्रभावित करते हैं? यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होंगे: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस और जांघ की योजक मांसपेशियों का पूरा समूह, साथ ही एकमात्र मांसपेशियां। पिंडली की मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग भार को वितरित करने के लिए जिम्मेदार हैं।.

स्क्वैट्स के दौरान, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए; उठाते या नीचे करते समय आगे की ओर झुकने से बचें।

वॉल्यूम बढ़ाने के लिए

वॉल्यूम बढ़ाने और नितंबों को पंप करने के लिए स्क्वैट्स व्यायाम का एक पूरा सेट है जो घर पर किया जा सकता है। आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए (थोड़ा चौड़ा करने की अनुमति है)। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ, जबकि मुख्य भार एड़ी पर निर्देशित होना चाहिए, अपने बट को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाएँ।

आपको अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपने कूल्हों का उपयोग ऐसे करना चाहिए जैसे कि आप किसी अदृश्य कुर्सी की तलाश कर रहे हों। स्क्वैट्स को समकोण यानी 90 डिग्री की गहराई तक करें। एक बार जब आप 90 डिग्री के "अंतिम बिंदु" पर पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक चौथे स्क्वाट के दौरान 40 सेकंड के लिए निम्नतम बिंदु पर रुकना आवश्यक है.

यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस नहीं है, तो पहले 10 सेकंड के लिए रुकें, प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ समय बढ़ाएं।

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिक सक्रिय बनाने के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग करें। यानी जब आप इस प्रक्रिया में उतर जाएं तो स्क्वैट्स के दौरान वजन का इस्तेमाल करें। यदि बिना लोड के प्रदर्शन करना जरूरी है 40 स्क्वैट्स के प्रति दिन 3 सेट, वह अतिरिक्त वजन के साथ 15 बार स्क्वाट करें, धीरे-धीरे स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाकर 30 करें।

क्या आप अपनी छाती फुलाना चाहते हैं? ऐसा करने के लिए आपको यह जानना होगा कि अधिकतम दक्षता के साथ इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

बारबेल श्रग ट्रैपेज़ियम के लिए कैसे उपयोगी हैं और उन्हें अपनी पीठ के पीछे कैसे करें? आपकी सेवा में!

बारबेल के साथ या स्मिथ में

बारबेल को अपने कंधों पर रखते हुए, आपको बनाए रखना होगा सीधे वापस, थोड़ा आगे की स्थिति में स्थिर। व्यायाम के दौरान केवल आपके पैर हिलने चाहिए।

पूरी तरह से धीरे-धीरे बैठें, थोड़ा रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आरंभ करने के लिए, बस इसे तीन बार 10 बार करें।. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, 15 बार के 5 सेट तक लाएं।

स्मिथ मशीन में नितंबों के लिए स्क्वैट्स सबसे प्रभावी और सुविधाजनक में से एक हैं, उन्हें सही तरीके से कैसे करें? सिद्धांत समान है, लेकिन पैरों को तैनात किया जाना चाहिए ताकि स्क्वाट जितना संभव हो उतना गहरा हो, और लिफ्ट के साथ, प्रक्षेप्य ऊपर की ओर बढ़े।

स्मिथ मशीन बारबेल स्क्वैट्स के समान परिणाम नहीं देती है।, लेकिन इसका उपयोग शुरुआती मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए किया जा सकता है।

कृपया ध्यान दें कि गहरे स्क्वैट्स नितंबों की मात्रा बढ़ाते हैं, लेकिन उन्हें परिपूर्णता नहीं देते हैं। सही फार्म. इसलिए, बारबेल स्क्वैट्स और स्मिथ मशीन उन महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त हैं जिनकी इच्छा अपने नितंबों के आकार को बढ़ाने पर आधारित है।

पहले दृष्टिकोण को वार्म-अप के रूप में - बिना लोड के करने की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित सभी तरीकों को बारबेल के साथ निष्पादित करें।

वजन घटाने के लिए

यदि आपको स्क्वैट्स के साथ अपने नितंबों को पंप करने में कोई दिलचस्पी नहीं है, और आप केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम करें:

यह भी पता लगाएं कि वे किसके लिए उपयोगी हैं और अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उन्हें कैसे करें।

वजन कम करने के लिए आपको रस्सी कैसे कूदनी चाहिए? वजन घटाने की तकनीकों के बारे में पढ़ें।

बांह की मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने के निर्देश इस सामग्री में प्रस्तुत किए गए हैं:

दक्षता नियम

स्क्वैट्स से आपको मनचाहा परिणाम मिल सके, इसके लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• भार बढ़ाने और स्क्वैट्स की दक्षता में सुधार करने के लिए आपको यथासंभव गहराई तक बैठने की आवश्यकता है. गहरे स्क्वैट्स आपके बट को लोच दे सकते हैं;
• अगर आप बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं तो नितंबों के अलावा बाजुओं, पीठ और पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इस प्रकार का व्यायाम आपको अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है।;
• स्क्वैट्स के दौरान चोट से बचने के लिए, व्यायाम शुरू करने से पहले वार्मअप करना जरूरी है;
• यदि आपके पास पर्याप्त शारीरिक फिटनेस नहीं है, तो तुरंत उच्च प्रभाव वाले व्यायाम शुरू करके अपना मज़ाक न उड़ाएँ। पहली बार, कुछ उथले स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे।, और फिर धीरे-धीरे भार बढ़ाएं;
• तेज़ और धीमी स्क्वैट्स के बीच वैकल्पिक.

नितंबों के लिए अलग-अलग स्क्वैट्स सही तरीके से कैसे करें, वीडियो देखें:

बुनियादी नियमों और तकनीकों का पालन करके, आप नितंबों के लिए स्क्वैट्स के साथ प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बना देंगे, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

ग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना, घर पर अपने बट को कैसे पंप करें, कौन से व्यायाम करने चाहिए, गुणकारी भोजनप्रशिक्षण के दौरान पोषण, दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने में कितना समय लगता है।

मानव ग्लूटल मांसपेशियों की शारीरिक रचना

मानव शरीर में तीन जोड़ी ग्लूटियल जांघ की मांसपेशियां होती हैं:

1. ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी. शरीर में सबसे बड़ा. यह बट के बाहरी आकार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और सतह के सबसे करीब स्थित है। यह मांसल द्रव्यमान हीरे के आकार का होता है और नितंबों के पीछे के उभार और उनकी जकड़न के लिए जिम्मेदार होता है। इसका मुख्य कार्य मानव धड़ को सीधा रखने में मदद करना और कूल्हे को फैलाना भी है। तंतुओं की संरचना खुरदरी होती है; वे बंडल बनाते हैं जो एक नोड में जुड़े होते हैं। उनकी व्यवस्था एक दूसरे के समानांतर होती है, और वे फाइबर विभाजन द्वारा अलग हो जाते हैं।
2. ग्लूटस मेडियस मांसपेशी. ग्लूटस मैक्सिमस के नीचे उत्पन्न होता है। आकार एक त्रिकोण जैसा दिखता है। इस मांसपेशी में बंडलों की दो परतें होती हैं - गहरी और सतही। इनकी व्यवस्था पंखे के आकार की होती है, अर्थात चौड़ा भाग इलियम की बाहरी सतह से बनता है, जो पूर्वकाल ग्लूटल रेखा द्वारा सीमित होता है। इसे ऊपर इलियाक शिखा द्वारा और नीचे पश्च नितंब की रेखा द्वारा अलग किया जाता है। इसके बाद, मांसपेशियों के बंडल एक बड़े कण्डरा में जुड़ जाते हैं, जो वृहद ट्रोकेन्टर के बाहरी क्षेत्र तक चढ़ जाता है। मुख्य कार्य कूल्हे का अपहरण करना है। ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियां कूल्हे की रेखा बनाती हैं। यदि आगे के बंडल सिकुड़ते हैं, तो जांघ अंदर की ओर घूमती है, यदि पीछे के बंडल सिकुड़ते हैं, तो बाहर की ओर घूमती है।
3. ग्लूटस मिनिमस. बाह्य रूप से यह औसत जैसा दिखता है, लेकिन व्यास में पतला होता है। इसका उद्गम इलियम के पंख की बाहरी सतह से नितंबों की पूर्वकाल और पश्च रेखा के मध्य में होता है। मांसपेशियों के बंडलों को एक कंडरा में बुना जाता है, जो फीमर के वृहद ट्रोकेन्टर के किनारे से जुड़ा होता है। ग्लूटस मिनिमस का कार्य ग्लूटस मेडियस के समान ही है। जब आप सहारे को एक पैर पर स्थानांतरित करते हैं, तो यह श्रोणि को दूसरी दिशा में झुकाने में मदद करता है।

इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह को पंप करने की अपनी विशेषताएं हैं। उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जटिल अभ्यास करने की आवश्यकता है।

घर पर अपने बट को कैसे पंप करें

बेशक, घर पर किए गए नितंबों के व्यायाम जिम जाने से कम प्रभावी होते हैं। हालाँकि, यदि आप कुशलता से भार वितरित करते हैं, तो आप काफी अच्छा परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण बाधित नहीं होना चाहिए. यदि आपका लक्ष्य अपने नितंबों के आकार को कम करना है, तो हल्के वजन, उच्च दोहराव वाले व्यायाम करें और सप्ताह में कम से कम पांच बार व्यायाम करें। यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण कम बार (सप्ताह में तीन बार) होगा, लेकिन वजन के साथ।

दौड़कर अपने बट को जल्दी से कैसे पंप करें

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए नितंबों को पंप करने के लिए उत्कृष्ट। वे न केवल आपके बट को कसेंगे, बल्कि शरीर के सभी क्षेत्रों में वसा जलाने में भी मदद करेंगे। नियमित जॉगिंग कूल्हों का सुंदर आकार बनाने में मदद नहीं करेगी, बल्कि केवल उन्हें टोन और टाइट करेगी।

नितंबों पर लक्षित दौड़ने वाले व्यायाम कार्यक्रम में कुछ शर्तें शामिल होनी चाहिए:

• जॉगिंग शुरू करें, अपने शरीर को गर्म करें, फिर 10 मिनट के बाद आपको तेजी से दौड़ने की जरूरत है। इस पैंतरेबाज़ी से मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा।
• उठते समय दौड़ना ग्लूटियल मांसपेशियों के काम के लिए बहुत अच्छा है। पहाड़ियों के अभाव में आप उनकी जगह सीढ़ियाँ ले सकते हैं। दिशा कोण को अधिक बार बदलने का प्रयास करें।
• अपनी दौड़ने की गति बदलें: धीमी गति से तेज़ गति की ओर बदलाव करें और इसके विपरीत। यह कैलोरी के सक्रिय रूप से जलने को बढ़ावा देता है।
• रेस वॉकिंग से इंकार न करें। इसकी विशिष्टता यह है कि व्यक्ति का पृथ्वी की सतह से निरंतर संपर्क रहना चाहिए।
• अपने कूल्हों को ऊँचा करके दौड़ें। यह ग्लूटियल मांसपेशियों के निचले हिस्से को पंप करता है। इसे पैर के अंगूठे से मध्यम गति से करना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को ज़मीन के समानांतर मोड़ें ताकि आपके घुटने उन्हें छू सकें।
• पिंडली पर अधिक भार डालकर दौड़ना भी अच्छा है। यह पैर के अंगूठे से किया जाता है, धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका होता है, आपकी पिंडली आपके बट को छूनी चाहिए, गति तेज होती है।

दौड़ने के बाद नितंबों में दर्द महसूस होता है, इसलिए असुविधा को कम करने के लिए वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग करना जरूरी है। श्रोणि को पीछे ले जाने पर गहरा मोड़ मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होता है। बैठ जाएं और बारी-बारी से अपने कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को पीछे छोड़ दें, और इसके विपरीत।

घरेलू काम करते समय घर पर अपने बट को कैसे पंप करें

आप अपनी दैनिक गतिविधियों से विचलित हुए बिना अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. खड़े होकर होमवर्क करते समय, अपने नितंबों को निचोड़ें और साफ़ करें। ऐसा कम से कम तीन सौ बार करें. अंत में, अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें और जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है तब तक उन्हें इसी तनावपूर्ण स्थिति में रखें।
2. अपार्टमेंट में घूमते समय या सफ़ाई करते समय, पंजों के बल चलें। समय-समय पर अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में ऊंचा घुमाएं। यह व्यायाम न केवल ग्लूटियल मांसपेशियों को, बल्कि जांघों और पिंडलियों को भी टोन करेगा।
3. कुर्सी, ड्राइवर की सीट या यात्री सीट पर बैठकर, आप अपने नितंबों को जोर से तनाव और आराम दे सकते हैं, जैसे कि आप उन पर उछल रहे हों। इसके लिए धन्यवाद, बट का आकार अधिक उत्तल और स्पष्ट होगा।
4. छोटे बच्चे के साथ खेलते समय फर्श पर बैठें और अपने नितंबों पर हाथ फेरना शुरू करें। इससे न केवल आपके बच्चे का मनोरंजन होगा बल्कि आपके नितंब भी मजबूत होंगे।

आप ऐसे घरेलू वर्कआउट किसी भी समय और किसी भी मात्रा में कर सकते हैं। समय के साथ आप अपने फिगर में सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

डम्बल के साथ अपने बट को पंप करने के लिए व्यायाम

मानव नितंबों की शारीरिक रचना को जानकर, आप स्वतंत्र रूप से एक कार्यक्रम बना सकते हैं और सभी मांसपेशी समूहों पर भार जोड़ सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम लगभग 4-5 दृष्टिकोणों में किया जाना चाहिए।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों के लिए प्रभावी:

• डम्बल के साथ फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति: पैर सीधे, कंधे की चौड़ाई से अलग। एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। हाथों को फर्श पर नीचे कर दिया गया है और प्रत्येक ने एक डम्बल (आपके विवेक पर वजन) पकड़ रखा है, कंधे सीधे होने चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें। एक पैर के लिए 20-25 दोहराव करें, फिर इसे दूसरे पैर में बदलें। पीठ आगे की ओर नहीं झुकती और सीधी रखी जाती है। यह व्यायाम जांघ के अगले हिस्से को भी पंप करेगा।
• प्लि स्क्वैट्स. पिछले अभ्यास के विपरीत, आपके पैरों को आपके कंधों से अधिक चौड़ा रखा गया है और आपके पैर की उंगलियां 45 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकली हुई हैं। 5 किलो के डम्बल लें (वैकल्पिक) और, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीमी गति से स्क्वाट करना शुरू करें। सबसे गहरी स्थिति में, तीन सेकंड के लिए रुकें और फिर से मूल स्थिति में आ जाएँ। इस तरह आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन करेंगे और उन्हें लचीलापन देंगे। याद रखें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं बढ़ने चाहिए।
• ग्लूटल ब्रिज. फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। इस स्थिति में, आपको धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर और नीचे करना होगा। भार बढ़ाने के लिए आप डम्बल या वेट का भी उपयोग कर सकते हैं। बस उन्हें अपने कूल्हों पर रखें और इसी तरह जारी रखें। उठाते समय, आपको यथासंभव लंबे समय तक रुकने की आवश्यकता है। उच्च बिंदुऔर अपने नितंबों को कसकर दबाएं।

बट की मांसपेशियों के लिए लेग स्विंग व्यायाम

लेग स्विंग बहुत प्रभावी व्यायाम हैं, क्योंकि वे कूल्हों, ग्लूटल मांसपेशियों को विकसित करते हैं, बट को आकार देते हैं, इसे लोचदार बनाते हैं और उभरी हुई हड्डियों को चिकना करते हैं। बेहतर परिणाम और अधिक पंपिंग प्राप्त करने के लिए, स्विंग आयाम अधिकतम होना चाहिए।

आइए देखें कि व्यायाम कैसे किए जाते हैं:

1. खड़े होते समय अपने पैरों को पीछे की ओर झुकाएँ. सुविधा के लिए एक कुर्सी लें. इससे आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी. अपने हाथों को उसकी पीठ पर रखें और अपने पैर को पीछे करके एक शक्तिशाली स्विंग करें। 17-20 पुनरावृत्ति पूरी करने के बाद, पक्ष बदल लें। अंग को खींचते समय नितंबों पर जितना संभव हो उतना दबाव डालना भी महत्वपूर्ण है।
2. बट की मांसपेशियों के लिए लेग स्विंग व्यायाम. अपने घुटनों पर बैठें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। एक पैर को बगल में ले जाएं, इसे 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें और इसे शुरुआती स्थिति में ले आएं। इसे 20 बार दोहराएं और अंग बदलें। हम पाँच या छह दृष्टिकोण करते हैं। सीधे बेठौ।
3. लेटने की स्थिति में पार्श्व झूलता है. अपनी तरफ लेटें और अपनी कोहनी को फर्श पर रखें। अपने ऊपरी पैर को उठाएं, इसे उच्चतम स्थिति में पकड़ें और इसे नीचे करें। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए और पैर कभी भी घुटने से नहीं झुकना चाहिए। 15 प्रतिनिधि करें और पक्ष बदलें। हम 4-5 दृष्टिकोण करते हैं।

नितंबों के लिए व्यायाम का एक भी सेट स्क्वैट्स के बिना पूरा नहीं होता है। यह तथाकथित आधार है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा संकरा करके रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने नितंबों को पीछे धकेलते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। बैठना शुरू करें, जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए।

बाहें आपके सामने फैली हुई हैं, समान रूप से सांस लेते हुए, अपने पेट को तनावग्रस्त रखें। अपने बट की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, नीचे जाएं और जितना संभव हो उतना गहरा स्क्वाट करें। 17-20 पुनरावृत्ति करें। अपने शरीर को ठंडा होने से बचाने के लिए एक मिनट से अधिक आराम न करें। इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, आप डम्बल के रूप में भार जोड़ सकते हैं।

सही व्यवस्था के साथ आपके बट को पंप करने में कितना समय लग सकता है?

एक ग़लतफ़हमी है कि आप केवल स्क्वैट्स से ही आदर्श आकार प्राप्त कर सकते हैं। यह सच नहीं है। नितंबों पर शारीरिक काम, पैरों को पंप करने के लिए व्यापक दृष्टिकोण, साथ ही उचित पोषण और आराम होना चाहिए।

अपना आहार देखना शुरू करें। चीनी और आटे से बने उत्पादों से बचें। विकास के लिए मांसपेशियोंआपको प्रोटीन की आवश्यकता है, जो पनीर, अंडे, दूध, पनीर उत्पाद, मछली और मांस में पाया जाता है। पोषण स्वस्थ एवं संतुलित होना चाहिए। तला हुआ खाना कम खायें, बुरी आदतें (शराब, धूम्रपान) छोड़ें, सेवन करें कम नमक. दिन में 5-6 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में।

वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको 5-10 मिनट तक वार्मअप जरूर करना चाहिए। दुर्भाग्य से, इसे अक्सर उपेक्षित किया जाता है, लेकिन यह वार्म-अप के लिए धन्यवाद है कि आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करते हैं, उन्हें लोचदार बनाते हैं और इस तरह चोटों को रोकते हैं। वार्मअप करने से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में सुधार होता है। मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। यह सलाह दी जाती है कि न केवल अपने बट को टोन करने के लिए, बल्कि इसे पंप करने के लिए वज़न का उपयोग करें।

दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए; यह एक नियमित प्रक्रिया है। सप्ताह में कम से कम तीन बार 40-50 मिनट तक व्यायाम करें, जितना आप कर सकें। हालाँकि, कुछ दिनों में त्वरित परिवर्तन की उम्मीद न करें। एक सप्ताह के बाद आप केवल अपने नितंबों को टोन करेंगे, एक महीने में आप उन्हें थोड़ा कस लेंगे। वास्तव में ध्यान देने योग्य परिणाम छह महीने से एक वर्ष के कठिन प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। अगर असर तुरंत न दिखे तो निराश न हों, व्यायाम जारी रखें और भार बढ़ाएं।

अपनी दिनचर्या याद रखें. नींद पूरी होनी चाहिए, कम से कम सात घंटे.

अपने बट को कैसे पंप करें - वीडियो देखें:

घर पर अपने बट को पंप करना काफी संभव है। मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और बुनियादी युक्तियों पर टिके रहना है। लिफ्ट में चढ़ने, चलने, अधिक बार चलने की आदत छोड़ें, क्योंकि कदमों से उत्पन्न कंपन रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और न केवल नितंबों को कसता है, बल्कि सुधार भी करता है। सामान्य स्थितिशरीर।

पतली कमर, सुडौल छाती... आदर्श महिला आकृति की विशेषताओं का यह सेट दृढ़ नितंबों के बिना अधूरा होगा। पंपयुक्त ग्लूटियल मांसपेशियां पुरुष धड़ में अभिव्यंजकता जोड़ देंगी। एक गोल और अच्छी तरह से प्रशिक्षित बट विशेष गर्व का स्रोत है, और इसके मालिक, एक नियम के रूप में, अपनी उत्कृष्ट राहत को उजागर करने में असफल नहीं होंगे।

तथ्य यह है कि सुंदर नितंबों की कीमत बहुत अधिक है, इसकी पुष्टि जेनिफर लोपेज के उदाहरण से होती है, जिन्होंने अपने प्रसिद्ध शरीर के अंग का दस लाख डॉलर का बीमा भी कराया था। एक सुडौल पिछला दृश्य पहनने वाले की यौन रेटिंग का संकेतक बन गया। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शो व्यवसाय के प्रतिनिधि यह मान्यता प्राप्त करने के लिए एक-दूसरे से होड़ कर रहे हैं कि यह उनका बट है जो सबसे अच्छा है। आइए हम ग्लूकोज़ के संगीतमय रहस्योद्घाटन या उसी लोपेज़ के समर्पण गीत बिग बूटी को याद करें।

नितंबों का आकर्षक आकार एक आनुवंशिक उपहार है। लेकिन आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि जब प्रकृति आपके प्रति इतनी उदार नहीं थी, तो कुछ भी नहीं बदला जा सकता। यह संभव है, और कैसे! कुछ महीनों का कठिन प्रशिक्षण और आपका बट प्रशंसा के योग्य होगा।और फिर आप खुद पर काम करने के परिणामों पर गर्व कर सकते हैं। लेख से आगे आप सीखेंगे कि अपने नितंबों को पंप करने के लिए सही तरीके से कैसे बैठना है।

नितंबों के लिए स्क्वैट्स के फायदों के बारे में

स्क्वाटिंग एक व्यायाम है जो ग्लूटल मांसपेशियों को लोचदार बना सकता है। पढ़ें कि इस अभ्यास के दौरान अन्य मांसपेशियां क्या काम करती हैं। सही पद्धति और तकनीक के साथ, पहले से ही 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, नितंब सही आकार प्राप्त कर सकते हैं।इसके अलावा, स्क्वैट्स का पेट और पीठ की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, बैठते समय, एक व्यक्ति एक साथ पैर की मांसपेशियों के काम को उत्तेजित करता है, और कई महिलाएं अपने कूल्हों का आयतन नहीं बढ़ाना चाहती हैं। यह वज़न वाले व्यायाम (हाथ में डम्बल या बारबेल के साथ) के लिए विशेष रूप से सच है। पुरुष आधे के लिए यह आसान है; मजबूत लिंग दोनों नितंबों और क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स जांघ की मांसपेशियों) को पंप करने में रुचि रखता है।

नितंबों में तीन जोड़ी मांसपेशियाँ शामिल हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और मिनिमस।व्यायाम करते समय, वे एक संबंध में काम करते हैं। अलग से कार्रवाई संभव नहीं है.

पुरुषों के लिए स्क्वाट कैसे करें

एक सुंदर पुरुष आकृति में केवल चौड़े कंधे और नीचे की ओर पतला धड़ ही नहीं होता। लोचदार और मजबूत नितंब तुरंत अपने मालिक को एक ऐसे व्यक्ति के रूप में पहचानते हैं जो खेल के प्रति मित्रवत है स्वस्थ तरीके सेज़िंदगी। ऐसे युवक को खुद पर भरोसा होता है और लड़कियों की रुचि में उसकी कमी नहीं होती।

सभी व्यायाम वज़न के साथ किए जाते हैं:

व्यायाम करते समय सबसे पहले आपका संतुलन बिगड़ने और गिरने की संभावना रहती है। इसीलिए इसे सहारे को पकड़ने की अनुमति है, लेकिन अपने शरीर का वजन उस पर डालने की नहीं।भुजाएँ फर्श के समानांतर, आगे की ओर फैली हुई। प्रभाव को बढ़ाने के लिए डम्बल का उपयोग करें।

लड़कियों के लिए स्क्वाट कैसे करें

भारित स्क्वैट्स से पैरों में मांसपेशियों में वृद्धि होती है।मानवता के खूबसूरत आधे हिस्से को इसकी आवश्यकता नहीं है। इसलिए व्यायाम हल्के ढंग से किया जाता है। बडा महत्वव्यायाम करने की एक तकनीक है। सबसे अच्छा विकल्प फिटनेस सेंटर का दौरा करना है। प्रशिक्षक आपको ऐसे व्यायाम चुनने में मदद करेगा जो आपके नितंबों के लिए अच्छे हैं और व्यायाम उपकरण की सिफारिश करेंगे।

बुनियादी स्क्वैट्स।हाथ आगे, पीठ सीधी. तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। एड़ियाँ फर्श से नहीं उतरतीं।

पिस्तौल- पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम। अगर आप आलसी नहीं हैं तो आपके नितंब गोल हो जाएंगे।

स्क्वैट्स और लंग्स. एक पैर आगे, दूसरा पीछे क्षैतिज सहारे पर। पिंडली और जांघ के बीच 90° का कोण बनने तक कम करें।

नितंबों के लिए व्यायाम का वीडियो:

घर पर एक साफ-सुथरा बट? शायद!

क्या जिम जाए बिना अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करना संभव है? उत्तर स्पष्ट है - हाँ! नियमित स्क्वैट्स से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, और मोच और चोटों से बचने के लिए अपने आप को फर्श पर गिराने की कोई आवश्यकता नहीं है।यह प्रतीत होने वाला सरल व्यायाम आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। अगले चरण में, स्क्वाट तकनीक और अधिक जटिल हो जाती है।

श्रोणि को पीछे की ओर ले जाकर व्यायाम करें।

खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके, नीचे बैठें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, जैसे कि एक अदृश्य बच्चों की कुर्सी पर बैठे हों। ठोड़ी ऊपर उठी हुई है, आँखें आगे की ओर हैं। नीचे उतरते समय 90 डिग्री के कोण पर पहुंचने के बाद, अपना वजन आगे बढ़ाए बिना उठाना शुरू करें। वैकल्पिक स्क्वैट्स: एक समान लय में तीन बार, हर चौथे पर निचले बिंदु पर 10-20 सेकंड की देरी के साथ।यदि आप हल्के डम्बल उठाते हैं, तो आपके वर्कआउट का भार और प्रभावशीलता गंभीर रूप से बढ़ जाएगी। अधिक परिश्रम हानिकारक है। 4-5 दृष्टिकोणों के लिए कुल मिलाकर चालीस से पचास स्क्वैट्स, अब और नहीं।

केवल नियमित स्क्वैट्स से ही नितंबों में पंपिंग होती है।

कभी-कभार अभ्यास करने से सफलता नहीं मिलेगी। प्रति दिन 10 स्क्वैट्स के 4-6 सेट की सिफारिश की जाती है।क्लासिक स्क्वाट, प्ली, पिस्टोलेट - ये व्यायाम खेल कार्यक्रम में शामिल हैं।

अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को जल्दी से कैसे पंप करें?

अनुभवी प्रशिक्षकों का रहस्य

ऐसा करने के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता होगी। आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है. दैनिक दृष्टिकोण की संख्या 10 से 20 तक भिन्न होती है। और स्क्वैट्स की संख्या बढ़ती है, लेकिन धीरे-धीरे। वे शुरुआती 10-12 से शुरू होते हैं और दोहरीकरण के साथ समाप्त होते हैं। स्क्वैट्स करते समय एक बड़े व्यास वाली जिम्नास्टिक बॉल का उपयोग किया जाता है। व्यक्ति दीवार की ओर पीठ करके खड़ा होता है, गेंद शरीर और एक स्थिर तल के बीच में होती है। उकडू बैठने से गेंद पकड़ी जाती है। पीठ और नितंब की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं।

पैरों को फर्श पर फैलाकर और साथ ही नितंबों को बाहर निकालकर एक गहरा वजन वाला स्क्वाट पंपिंग को तेज करने के लिए सबसे "परमाणु" तकनीक है। नितंबों, जांघों और पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम होता है और एब्स मजबूत होते हैं।

यह जांचना आसान है कि ग्लूटल मांसपेशियां भरी हुई हैं या नहीं। व्यायाम करते समय मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह आपके हाथ की हथेली को छूकर आसानी से निर्धारित किया जाता है।

सभी मांसपेशियों को सक्रिय होने दें।

स्क्वैट्स से पहले प्रारंभिक वार्म-अप आवश्यक है।

मतभेद

ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

हृदय, रक्त वाहिकाओं, पैरों के जोड़ों, मस्तिष्क के रोग - ये स्क्वाट से इनकार करने के कुछ कारण हैं।

व्यायाम करते समय आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपका रक्तचाप बढ़ जाता है। दिखाई देने वाले लक्षण आपको बताएंगे कि प्रशिक्षण जारी रखना है या नहीं। यदि स्क्वैट्स दर्दनाक हैं, तो आप स्वयं समायोजन कर सकते हैं - व्यायाम को सरल बनाएं या तीव्रता कम करें।

नमस्ते! आज खेल विषय पर लेख होगा. अपने नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें? आपके नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है? आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को आकार देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं? आज मैं इनमें से कई प्रश्नों पर गौर करूंगा और आपको बहुत कुछ दूंगा प्रायोगिक उपकरणइस टॉपिक पर।

नितंबों की शारीरिक रचना एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा है, क्योंकि... हमें यह जानने की जरूरत है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं ताकि उन्हें यथासंभव जल्दी और कुशलता से पंप किया जा सके।

नितम्ब की मांसपेशियाँ- जांघ के पीछे की मांसपेशियों से संबंधित हैं और धड़ को सीधा करने के साथ-साथ पैरों को पीछे और बगल में ले जाने में शामिल हैं।

जैसा कि चित्र से देखा जा सकता है, नितंबों का लगभग पूरा आयतन बड़े ग्यूटस मांसपेशी (अव्य. ग्लूटस मैक्सिमस) द्वारा व्याप्त है। इसलिए, इसका स्वरूप काफी हद तक इसके आकार पर निर्भर करेगा।

ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के कार्य:

1. अपने धड़ को सीधा करें.
2. अपना पैर पीछे ले जाएँ.

मीडियम (अव्य. ग्लूटस मेडियस) + छोटी (अव्य. ग्लूटस मिनिमस) ग्लूटल मांसपेशियां नितंबों के ऊपरी भाग में स्थित होती हैं और लगभग पूरी तरह से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से ढकी होती हैं।

ग्लूटस मेडियस और मिनिमस मांसपेशियों के कार्य:

1. अपने पैर को बगल की ओर ले जाएँ।

यह सब शरीर रचना विज्ञान है, दोस्तों। जैसा कि आप देख सकते हैं, सब कुछ सरल है। अब बात करते हैं कि आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करने में कितना समय लगता है।

और ग्लूटल मांसपेशियों को विकसित करने की प्रक्रिया शरीर के बाकी हिस्सों की मांसपेशियों को पंप करने से बहुत अलग नहीं है और यह सभी मांसपेशियों के समान विकास नियमों के अधीन है, अर्थात्:

1. लोड प्रगति(प्रशिक्षण की मात्रा बढ़नी चाहिए)। शायद मुख्य नियम, क्योंकि यदि भार नहीं बढ़ता है तो मांसपेशियों के बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।
(सीखने की जरूरत है जिसे आप विकसित करना चाहते हैं)।
2. आवश्यक पुनर्स्थापन(आंशिक भोजन दिन में 6-12 बार + नींद 8-10 घंटे)।

बस इतना ही। आप जितनी अधिक ईमानदारी से इन नियमों का पालन करेंगे, उतनी ही तेजी से आप अपने नितंबों को पंप कर पाएंगे। यह उतना कठिन नहीं है जितना लगता है।

ग्लूटियल मांसपेशियां भार के प्रति बहुत तेजी से प्रतिक्रिया करती हैं, क्योंकि... काफी सम्‍मिलित है एक बड़ी संख्या कीमिश्रित मांसपेशी फाइबर, जिसका अर्थ है कि विकास लगभग किसी भी पुनरावृत्ति सीमा में होगा।

अपने नितंबों को जल्दी से कैसे पंप करें

आप जल्दी से रसदार नितंबों को पंप कर सकते हैं यदि आप विकास के लिए आवश्यक भार देते हैं, नितंबों पर भार डालते हैं, न कि पैरों या पीठ पर, और अच्छी तरह से ठीक हो जाते हैं (दिन में 6-12 बार खाएं + 8-10 घंटे सोएं)।

हमें सबसे छोटा + सबसे प्रभावी मार्ग चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण बिल्कुल इसी पर लक्षित होगा जिम, क्योंकि यह तर्कसंगत है.

आप एरोबिक्स में अपने पैरों को अंतहीन रूप से मार सकते हैं, या पूल में जा सकते हैं, लेकिन आपको सबसे सुंदर और रसदार बटहोल केवल बॉडीबिल्डिंग और फिटनेस कक्षाओं से मिलेंगे। क्योंकि इस खेल का उद्देश्य यही है - मांसपेशियों का आकार बदलें!

यह तर्कसंगत है. आख़िरकार, यदि कोई व्यक्ति तेज़ दौड़ना सीखना चाहता है, तो वह एथलेटिक्स में जाता है, क्योंकि... इसका उद्देश्य यही है, न कि गोली फेंकना। इसलिए मुझे यह समझ में नहीं आता कि लोग अपने लिए सुंदर नितंब क्यों बनाना चाहते हैं, लेकिन एरोबिक्स की ओर जाते हैं, जो विकास के लिए आवश्यक भार प्रदान नहीं करता है? बड़बड़ाना.

आइए अब आपके नितंबों के विकास के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर नजर डालें।

गहरे स्क्वैट्स

अपने कंधों पर बारबेल के साथ गहरी स्क्वैट्स करें- यह बॉडीबिल्डिंग में सबसे अच्छा व्यायाम है और सेक्सी नितंबों को विकसित करने के लिए नंबर एक व्यायाम है।

जिस चीज़ की आवश्यकता है वह है गहरे स्क्वैट्स, यानी। ताकि आपकी पिंडलियाँ आपकी हैमस्ट्रिंग में दब जाएँ। आपको फर्श के समानांतर नहीं, बल्कि नीचे बैठना होगा!

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी हो, आपका धड़ तनावग्रस्त हो, आपका सिर थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो;
• जितना हो सके उतनी गहराई तक स्क्वाट करें;
• हमेशा सीधी पीठ (भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करें);
• पीछे, ऊपर की ओर गति जड़ता ("ऊपर की ओर उछलना") से शुरू न करें, बल्कि नीचे के बिंदु पर थोड़ा रुकें;
• बार पर वजन तभी बढ़ाएं जब आपके पास उचित तकनीक हो, उससे पहले नहीं;

सबसे पहले, दर्पण के सामने एक खाली पट्टी के साथ बैठना बेहतर है। विभिन्न पैरों की स्थिति के साथ स्क्वाट की गहराई का मूल्यांकन करें और अपने लिए सबसे इष्टतम विकल्प चुनें।

"डेडलिफ्ट" (सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट)

जो ज्ञान आपने प्राप्त किया है उसे व्यवहार में लायें मित्रो। इस जानकारी के साथ, आपके नितंबों को पंप करना बहुत आसान हो जाएगा।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. वह केवल और भी बुरा होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ,!