Güç gerektiren sporlarla uğraşan kişiler, ortalama bir kişiden daha fazla miktarda protein ve karbonhidrata ihtiyaç duyar. Onlar. Fiziksel emekle uğraşan insanlar (örneğin vücut geliştirme), vücut ağırlığının kilogramı başına 2-3 gram protein ve 7 gram karbonhidrat gerektirir.

Peki neden bahsediyorum? Daha önceki yazılardan da bildiğiniz gibi insan beslenmesinin temelleri proteinler (yapı malzemeleri), karbonhidratlar (enerji), yağlar ve sudur. Yani, bir protein-karbonhidrat kokteyli hem proteinleri hem de karbonhidratları içerir, dolayısıyla adı - protein-karbonhidrat kokteyli! Yağlar normal besinlerden su ile elde edilebilir, bence her şey açık.

SONUÇ: Bir protein-karbonhidrat kokteyli, yoğun fiziksel emekle uğraşan insanlar için gerekli besinleri içerir ve kas büyümesinin gerçekleşebilmesi için, bizim durumumuzda, eğer yoksa, NORMAL PROTEİN VE KARBONHİDRAT elde etmeniz gerekir. Düzenli yiyecekler yeme fırsatı veya arzusu varsa, vücudu gerekli oranlarda şarj ederek kolayca bir protein-karbonhidrat kokteyli içebilirsiniz. Yukarıdakilere ek olarak, düzenli gıda + spor takviyelerinin kombinasyonu = hızlandırılmış kas büyümesi! Öyleyse bir düşünün.

Genel olarak bu eki satın almanızı öneririm. Hem emilim hem de depolama açısından çok etkili ve aynı zamanda çok kullanışlıdır. Her yere yanınızda götürebilirsiniz, ders çalışmaya, çalışmaya, tatile, hazırlaması kolaydır ve keyifle içebilirsiniz (yani çok lezzetlidirler). Bu konuda daha fazla yazdım, burada popüler sorunun cevabını da bulabilirsiniz: Sporcu beslenmesi faydalı mı, zararlı mı?

Onlar. sporcu beslenmesi satış sistemi şu an oldukça gelişmiş, onu bulmak ve edinmek zor olmayacak. Genellikle spor satan mağazalarda satılır. mallar veya kendi başlarına Spor salonları(bu fırsatı da sağlıyorlar) veya çevrimiçi sipariş verin!

Karbonhidrat-protein kokteylini kim, ne zaman ve nasıl tüketmeli?

Kas kütlesi kazanma aşamasında karbonhidrat-protein kokteyli alınması gerektiği gerçeğinin yanı sıra, sağlık sorunları olan, sadece kilo almak isteyenler tarafından da kullanılabilir.

Antrenmanınızı bitirdikten 20 dakika sonra karbonhidrat-protein karışımı almanızı öneririm. Onlar. Kokteyl içerek öncelikle antrenman sırasında harcanan enerjiyi yenileyecek, ikinci olarak da kas büyüme sürecini başlatacaksınız.

Neden antrenmandan tam olarak 20 dakika sonra ve hemen değil?

Her şeyden önce, neden antrenmandan önce değil de antrenmanı bitirdikten sonra almanın tavsiye edildiğini açıklamak istiyorum. Antrenmandan sonra, sözde protein-karbonhidrat penceresi oluşur, bu sırada vücudumuzun, katabolizmayı bastırmak ve vücutta antrenmanla oluşan (katabolizma) ve harcanan (enerji) enerjiyi geri kazanmak için yapı malzemelerine ve enerjiye ihtiyacı vardır. . İkincisi, antrenmanı bitirdikten 20 dakika sonra, ancak hemen değil. Neden hemen olmasın? Sonuçta, spor beslenme üreticileri de dahil olmak üzere birçok vücut geliştirme gurusu bunu tavsiye ediyor.

AÇIKLIYORUM: Sonra fiziksel aktivite sindirim sistemi henüz besinleri emmeye hazır değil, sindirim sisteminin iyileşmesi zaman alır ve buna bağlı olarak besinleri emmek mümkün hale gelir, bu nedenle antrenmandan sonra protein-karbonhidrat karışımı içmek DOĞRU DEĞİLDİR çünkü tam protein kana karışması zaman alır, bu yüzden antrenman bittikten sadece 20 dakika sonra içmelisiniz.

Protein-karbonhidrat kokteylleri için tarifler

Özellikle spor mağazalarından alışveriş yapmak istemeyen, güvenmeyen, şüphe duyan ya da buna benzer bir durumla karşı karşıya kalanlar için evde hazırlayabileceğiniz hazır kokteyl tarifini sizlere sunacağız. Çok sayıda tarif icat etmeye gerek yok (İnternetteki her türden guru, kendimiz bile denemeden bir sürü malas buldu, biz yemek yemeyen olanı sağladık en iyi tarif etkili, lezzetli ve sağlıklı olduğu garanti edilir).

Kas kütlesi kazanmak için en sevdiğim tarif (beğenmeden edemiyorum + çok etkili)

• 1/2 bardak yulaf ezmesi
• 100 gram süzme peynir
• 200 gram süt
• 1 muz
• 1 kaşık fıstık ezmesi

Hazırlık:

1/2 su bardağı sade yulaf ezmesi ve 100 gram süzme peynir ekleyin, ardından hepsini bir bardak sütle (200 gram) dökün, ardından 1 büyük muzu parçalara ayırın, ardından 1 yemek kaşığı fıstık ezmesini ekleyin ve tüm bunları karıştırın. bir blender ve büyük bir zevkle içiyorum.

Saygılarımla yönetici.

Kilo vermek istiyorsanız karbonhidrat karışımları... en iyi yöntemler hızlı, düşük kalorili açlık tatmini. Arzunuza ve ruh halinize bağlı olarak karmaşık karbonhidratlar ve diğer sağlıklı unsurlar açısından zengin smoothie'ler hazırlamak için malzemeleri zevkinize göre seçebilirsiniz. Bu tür içecekler yüksek kalorili tatlılara iyi bir alternatif olacak ve tam bir öğleden sonra atıştırmalıklarının yerini alabilecektir.

Shakeden maksimum faydayı alabilmek için sabahları kahvaltı olarak içmelisiniz. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. İyi bir kahvaltı metabolizmanızı harekete geçirir ve vücudunuzun gün boyunca daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Birçok kişi kahvaltıyı basit (hızlı) karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerle yapma hatasına düşer. Bu da günün erken saatlerinde açlık hissine ve atıştırma hissine yol açar.

Karbonhidrat kokteyli kahvaltı için izin verilecek uzun zamandır vücuda yeterli miktarda yağ, protein, lif ve karbonhidrat sağlayarak aç hissetmeyin.

Meyvelerden elde edilen lifler ve uzun süreli karbonhidratlar uygun bir kahvaltının temelini oluşturur. Mideye girdiğinde boyutu artan lif, uzun süreli tokluk hissini destekler ve fazla kalori tüketimini sınırlar. Uzun ömürlü karbonhidratlar ise yavaş parçalanmaları nedeniyle (yaklaşık 4 saat), günün ilk yarısı boyunca vücudu enerjiyle besler.

Aynı prensibe göre gün içindeki sağlıksız atıştırmalıkların yerini karbonhidrat kokteyli alabilir ve böylece daha az kalori nedeniyle vücuda yeterli enerji sağlanmış olur.

Nasıl pişirilir

Karbonhidrat shake hazırlamanın ilk kuralı kalın olması gerektiğidir. Kilo vermek istiyorsanız diyetinizin temel amacı daha az kalori tüketmek olacaktır. Ancak daha az yemek zorunda kalacak olsanız bile bu, sürekli aç hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez, bu durumda er ya da geç iradeniz teslim olur ve aceleyle sağlıksız atıştırmalıklara yönelirsiniz.

Daha yoğun kıvamdaki kokteyller, aynı kaloriye sahip sıvı kokteyllere göre açlığı çok daha iyi tatmin eder.

Bu çalışmayı yapan bilim insanları, daha koyu kıvamlı kokteyl içen deney katılımcılarının, daha ince kıvamlı kokteyl içenlere göre tam olarak aynı olmasına rağmen iki kat daha uzun süre tok kaldıklarını buldu.

Ana malzemeler:

• Sıvı fondöten: Sıvı baz olarak yağsız veya %1 süt, kalsiyum açısından zengin olduğundan mükemmel bir seçenektir. Diğer iyi seçenekler soya veya hindistancevizi suyudur veya Son çare olarak, en yaygın olanı, ancak her zaman soğuk veya daha iyisi yine de buzlu.
• Lif ve kompleks karbonhidrat bakımından zengin gıdalar: Her meyve harikadır ancak ahududu ve mavi meyveler tercih edilir ve en az miktarda şeker içerir. Sebze söz konusu olduğunda ıspanak ve salatalık en yaygın seçeneklerdir. Buna baklagiller ve nişasta, glikojen ve diğer kompleks karbonhidratlar açısından zengin diğer besin grupları da dahildir.
• Sağlıklı yağlar: Böyle bir kokteyldeki yağlar, enerji elde etmek, birçok vitamini emmek ve gün içinde iştahı kontrol etmek için gereklidir. Avokado, çeşitli tohumlar, yer fıstığı, macadamia fıstığı, fındık vb. gibi sağlıklı tekli doymamış yağlar içeren bir üründen en fazla iki yemek kaşığı ekleyin.

Mümkünse tatlandırıcıları aşırı kullanmamaya çalışın, yalnızca meyve kullanın, ancak istisnai durumlarda hiç tatlandırıcı ekleyemezsiniz; çok sayıda bal veya doğal şuruplar. Baharat ve otlar yardımıyla kalori içeriğini arttırmadan kokteyllerin tadını deneyebilirsiniz.

Yeşil çay, tarçın ve zencefil gibi kilo kaybını teşvik eden doğal içeriklerin eklenmesi yararlı olabilir.

Hazırlanması kolay içecekler sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun süre güç ve enerji dalgalanması hissetmenize de yardımcı olacaktır. Bu kokteyller kahvaltı, öğle yemeği veya atıştırmalık için mükemmeldir.

• Aşağıdakileri okumanızı öneririz: ve

Yunan

İçindekiler:

• Az yağlı Yunan yoğurdu – 170 gram;
• Ispanak yaprakları – 2 su bardağı;
• olgun armut (doğranmış, soyulmuş) – 1 adet;
• Yeşil veya kırmızı üzüm - 1/2 yemek kaşığı;
• olgun avokado – 2 yemek kaşığı;
• Taze sıkılmış limon suyu – 1-2 yemek kaşığı.

Shake Besin Değerleri: 316 kalori, 21 gr protein, 52 gr karbonhidrat, 6 gr yağ (0,9 gr doymuş), 9 gr fiber, 115 mg. sodyum.

Tarçınlı yulaf ezmesi

İçindekiler:

• olgun - 1 adet;
• Hububat- 50 gram;
• Az yağlı kefir – 300 gr;
• Tarçın (dekorasyon için).

Kefir, yulaf ezmesi ve muzu bir karıştırıcıda pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın, uzun bir bardağa dökün, üzerine tarçın serpin. Besin değeri: 16 gr protein, 70 gr karbonhidrat, 6 gr yağ.

Meyve

İçindekiler:

• Mango (parçalar) – 1/4 bardak;
• Olgun avokado püresi (tekli doymamış yağ asitleri) – 1 adet;
• Az yağlı vanilyalı yoğurt - 1/4 bardak;
• Mango suyu (doğal) – 1/2 bardak;
• Taze sıkılmış limon suyu – 2 yemek kaşığı. ben;
• Bal – 1 çay kaşığı (isteğe bağlı: mango sayesinde kokteyl oldukça tatlı olacak).

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Besin Değerleri: 298 kalori, 5 gr protein, 55 gr karbonhidrat, 5 gr fiber, 9 gr yağ, 1,5 gr doymuş yağ, 54 mg. sodyum.

Kokteyl nasıl içilir

Öncelikle tam olarak neyi başarmak istediğinize karar vermeniz gerekir. Mümkün olan en kısa sürede birkaç kilo daha vermeniz önemliyse, oruç günleri ve minimum kalori ayarlayın, gün içinde birkaç kokteyl içirin ve izin vermeyin. akut duygu açlık.

Kilo verme programınız daha uzun bir süre için tasarlandıysa, kahvaltı ve akşam yemeğinde bir kokteyl içirin, ancak öğle yemeği esas olarak proteinden oluşmalıdır (et veya buharda pişirilmiş balık), taze sebze salatasına da izin verilir; Son olarak, eğer sadece sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmek istiyorsanız, shake'i yemeklerden 30 dakika önce ve arada sağlıklı bir atıştırmalık olarak için.

BU MADDELER KİLO VERMENİZE YARDIMCI OLACAK

Makaleyle ilgili geri bildiriminiz:

Antrenmanlarında mümkün olan en yüksek sonuçları elde etmek isteyen her sporcunun beslenmesine dikkat etmesi gerekir. Kas hacmi aynı zamanda antrenman ve özel protein beslenmesini de içeren bir iştir.

Bugün herkesin kullanabileceği ürünlerden, aslında evde hazırlayabileceğiniz protein karışımları için bazı tarifler paylaşacağız.

Kilo alımına yönelik protein içecekleri nelerden yapılır?

Sporcuların çok fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu amaçla ve protein konsantreleri geliştirildi protein karışımları şeklinde. Hazır olarak satın alabileceğiniz gibi evinizde kendiniz de hazırlayabilirsiniz.

Ev yapımı protein karışımları kefir veya süt bazlıdır. Bu içeceğin diğer bileşenleri şunları içerebilir:

• temel protein bileşenleri – süzme peynir veya yumurta;
• reçel ve bal tadı arttırır;
• meyveler ve meyveler doğal şekeri, vitaminleri ve mikro elementleri içerir;
• Muz bir karbonhidrat ve kalori kaynağıdır.

Kas kütlesi kazanmak için protein sallanması: onu almak için görevler ve kurallar

Protein içeceğinin temel görevi vücutta yeterli protein seviyesinin korunmasına yardımcı olur kalıcı kas kazanımı için.

Antrenmandan yaklaşık 40 dakika önce ve antrenmandan yarım saat sonra içilmesi tavsiye edilir. Maksimum kokteyl hacmi 300 ml, optimum içecek sıcaklığı 37 derecedir. Sabah ve akşamları içebilirsiniz.

Bilim adamlarına göre kas kütlesi ve kilo almak için kilogram başına 1,5 gr proteine ​​ihtiyacınız var. Yiyecekle kişi yaklaşık 70 g protein alır. 70 gr ağırlık için 100 gr protein gereklidir günlük. Kilo almak için yemeğin yanı sıra yaklaşık 30 gram proteine ​​ihtiyacınız var ve bu da shake'in içinde yer alıyor.

Kilo Almak için Protein Shake Tarifleri

Protein sallamak tarifleri kas kütlesini arttırmakçok sayıda var. Bunları evde yapmak zor değil; ihtiyacınız olan tek şey gerekli malzemeler ve bir blender.

En çok dikkatinize sunuyoruz basit tarifler sporcular için kilo alımına yönelik kokteyller:

• 100 gram süzme peynir, bir muz, bir bardak süt, birkaç kaşık yulaf ezmesi ve bir kaşık balı bir blender kasesinde karıştırın ve her şeyi bir blender ile çırpın;
• 0,5 litre süt, 100 gram katkısız dondurma, birkaç muz, vanilya ve tarçını bir karıştırıcıda çırpın;
• bir yumurtayı, büyük bir kaşık dolusu balı ve aynı miktarda kıyılmış fındıkları, bir bardak kefiri karıştırın;
• Bir blender veya karıştırıcı kullanarak sütle seyreltilmiş yumurta tozunu (60 gr hazır), 200 gr süzme peyniri, 5 yumurtayı, 50 gr balı ve aynı miktarda çilek, bir kaşık ekşi kremayı çırpın.

Protein tozu kokteyli tarifi

Evde kilo alımına ve kas kütlesine yardımcı olan özel malzemelerle protein shake hazırlayabilirsiniz. Size tarifi sunuyoruz peynir altı suyu proteinine dayanmaktadır. Bu kokteyl sporcunun dayanıklılığını neredeyse yüzde 70, güç göstergelerini ise yüzde 40'tan fazla artırıyor.

Kokteyl hazırlamak için bu tarif ihtiyacımız olacak:

• 0,5 ml süt;
• Kuru formda 50 g protein;
• 100 gr az yağlı süzme peynir;
• Yumurta;
• meyve şurubu.

Kokteyl şu şekilde hazırlanır:

• Sütü bir blender kasesine dökün, birkaç kaşık kuru protein tozu ekleyin ve çırpın;
• süzme peynir ekleyin ve tekrar çırpın;
• yaklaşık 05,0 litre sıvı elde etmek için karışıma yeterli miktarda protein ekleyin;
• antioksidan etki için şurubu dökün veya dondurulmuş meyvelerle değiştirin;
• her şeyi tekrar çırpın.

Protein-karbonhidrat kokteyli yapmak için tarif

Her iki cinsiyetten sporcular çok zayıfsa, o zaman sadece kas kütlesi kazanmayı değil, aynı zamanda genel olarak kilo almayı da düşünmeleri gerekir. Bunun için Protein-karbonhidrat kokteyllerinin içilmesi tavsiye edilir. Örneğin bir kokteyl Günaydın"Aşağıda göreceğiniz tarif şu değere sahiptir:

• 399 kcal;
• 74 gr karbonhidrat;
• 25 gram protein ve sadece 2 gram yağ.

İhtiyacın olacak:

• bir bardak elma suyu;
• çocuk elma püresişekersiz – 120 gr;
• kızarmış buğday filizi – 2 büyük kaşık;
• vanilyalı yoğurt – 50 gr;
• kuru az yağlı süt - 40 g;
• kuru protein – 10 gr.

Öncelikle meyve suyunu, püreyi ve yoğurdu bir blenderde karıştırın. Daha sonra diğer her şeyi onlara ekleyin ve pürüzsüz olana kadar tekrar çırpın.

Kilo alımı acil bir konuysa, o zaman başka bir kokteyl denesen iyi olur 135 kcal içeren, aynı zamanda 60 gr protein, 50 gr karbonhidrat ve 9 gr yağ da içerir.

Hazırlamak için şunları alın:

• 300 gram süzme peynir;
• birkaç bardak kefir veya yoğurt;
• kakao tozu – 1,5 çay kaşığı;
• 1 yemek kaşığı. Sahra;
• vanilin ambalajı;
• 100 ml temiz su.

Kakao ve şekeri suyla karıştırın, kaynatın ve bir dakika kadar kaynamaya bırakın. Tutarlılığa göre içecek sıcak çikolataya benzemeli. Her şeyi bir karıştırıcıya dökün, geri kalan her şeyi ekleyin ve karıştırın. Soğutulmuş iç.

Metabolizması iyi olan ve sorunsuz kilo alamayan sporcular için de tarifler var. Vücutlarının özellikleri öyle ki, ağırlıkları yavaş yavaş artıyor ve daha fazla yağa, karbonhidrata ve proteine ​​ihtiyaç duyuyorlar.

Bu durumda bu tarif uygun olabilir. İhtiyacın olacak:

• 1 yemek kaşığı. l. bir dağ protein tozuyla;
• 200 ml sert kahve;
• 100 ml çikolatalı yoğurt;
• 2 yemek kaşığı. l. krema yerine;
• 5 buz küpü;
• biraz kakao tozu.

Öncelikle kahveyi demlemeniz ve telveyi çıkarmanız gerekir. Sonra o blendera dökün, geri kalan her şeyi ekleyin, çırpın ve soğutulmuş olarak içirin.

Kokteyllerin bundan yapıldığını unutmayın doğal ürünler evde kuru olanlardan çok daha iyi emilirler ve ayrıca çok daha faydalı bileşenler içerirler.

Protein sallamaları yapma kuralları

Spor beslenmesi için kendi protein karışımlarınızı hazırlarken şu önerilere uymalısınız:

• Bal veya meyve gibi karbonhidratlar sabah tüketimi için protein shake'e eklenmeli, ancak özellikle sporcunun kilo vermesi gerekiyorsa akşam tüketimi için eklenmemelidir. Akşam alınan karbonhidratlar yağ olarak depolanma eğilimindedir;
• antrenmandan önce içeceğin tek bir dozu 300 ml'dir;
• sporcu laktozu iyi sindiremezse ürün tarifindeki süt su, kefir veya meyve suyu ile değiştirilebilir;
• Kokteyllerin kalori içeriği sporcunun ihtiyaçlarına ve içeceğin bileşenlerine göre değişebilir.

Bu protein bazlı içecek, gerekirse et yemeklerinin tamamen yerini alabilir. Bu ürün kolayca sindirilebilir ve çok antrenmandan sonra kullanmak iyi protein ve diğer faydalı bileşenleri yenilemenin yanı sıra kas kütlesini geri kazandırmak için.

Toz protein karışımından farklı olarak ev yapımı içecek daha lezzetli, daha doğal ve daha sağlıklıdır. İle belirli bileşenlerin eklenmesi en çok sevdiğiniz içeceğin tadını seçebilirsiniz.

Sorunların yanı sıra fazla ağırlık, birçok kişi bunu yazarken sorun yaşıyor. Ve bu aşırı kilolu olmaktan daha az sorun değil. Düşük kilolu kişilerde osteoporoz gelişme olasılığı daha yüksektir ve kadınlar çocuk sahibi olma, doğurma ve doğurma konusunda sorunlar yaşayabilir. Çoğu zaman kilo sorunlarının nedeni yetersiz beslenmedir, yani vücudun ihtiyaç duyduğu maddeleri yeterince alamamasıdır. Aynı zamanda koşullar altında da olur modern hayat bazen öğün atlamanız gerekir. Kilo alma sorunu spor yapan ve vücuduna sportif bir görünüm kazandırmak isteyen kişilerde ortaya çıkar. Günümüzde kilo verme ile ilgili tüm problemler kilo alma kokteylleri ile başarıyla çözülmektedir.

Kilo alma arzusuna her şeyi arka arkaya ve sürekli yemenin eşlik etmemesi gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Kaloriler vücuda yavaş yavaş ve porsiyonlar halinde girmelidir. Canlılığı yenilemek ve kalorileri yenilemek için en uygun ve kabul edilebilir seçeneklerden biri kilo verme kokteylleridir. Vücuda önümüzdeki 2-4 saat boyunca kalori kaynağı sağladıkları için hafif bir atıştırmalık için mükemmel bir seçenektirler. Düşük kilonun temel nedeni sindirim sistemi sorunları olduğundan bu sorunlarla mücadele edilmesi gerekmektedir. Kilo alımına yönelik kokteyllerin çoğu, sindirim sistemi üzerinde en faydalı etkiye sahip olan ürünleri içerir. Kilo alma kokteyllerinin temeli protein denilen madde yani süt ürünlerinde bulunan proteindir. Herkesin pahalı kokteyller almaya gücü yetmez, ancak oldukça uygun fiyatlı malzemelerden ev yapımı bir kilo alımı kokteyli hazırlarsanız sorunla mücadele edebilirsiniz.

Kilo alımı için kokteyl tarifleri Kilo alımı için süt kokteyli

Hazırlanmak aromalı sütçok kolay kilo alabilirsiniz, bunun için bunlara ihtiyacınız olacak ürünler:
Ekşi krema – 120 gr.
Zeytinyağı – 2 yemek kaşığı. kaşıklar
Yarım limondan limon suyu.
Portakal suyu – 100 gr.
Meyve tatlısı - 25g.
Yumurta sarısı- 1 BİLGİSAYAR.
100 g başına enerji değeri: 375 kcal, yağ - 22,4g, protein - 7,97g, karbonhidratlar - 3,6g.

Limon suyu ve marmelat dışındaki tüm malzemeleri blender kasesine koyun ve karıştırın. Kalan malzemeleri karışıma ekleyin ve iyice karıştırın. Antrenmana başlamadan bir saat önce veya ek beslenme olarak alınmalıdır.
Süt ürünleri kullanılarak yapılan ev yapımı zayıflama kokteylleri başka bir tarifle desteklenebilir.

Kilo alımı için muzlu smoothie

Birleştirmek:
Süt – 600 gr.
Muz – 300 gr.
Fındık – 50 gr.
Bal – 2-3 yemek kaşığı.
Süzme peynir – 180 gr.
: 125 kcal, yağ – 6g, protein – 5,14g, karbonhidratlar – 13,5g.

Her şeyi karıştırın ve bir blender kasesine koyun, ardından süt ürünleri kullanarak kilo almaya yönelik muzlu smoothie hazır. Gün boyu, öğün aralarında iki doz halinde tüketilmelidir.

Protein kokteyli

Kilo alımına yönelik bir protein içeceği de evde kolaylıkla hazırlanabilir. Bunu yapmak için bir spor mağazasından protein satın almanız gerekecektir.

Birleştirmek:
Protein – 50 gr.
Süt – 500 gr.
Süzme peynir – 50-100 gr.
Yumurta – 1 adet.
Tatmak için meyve şurubu.
100g başına enerji değeri: 230 kcal, yağ – 2,8g, protein – 50,5g, karbonhidratlar – 10,53g.

Tüm malzemeleri karıştırıp mikserle çırpın; meyve şurubu yerine dondurulmuş meyveler de kullanılabilir. 1 yemek kaşığı ekleyebilirsiniz. hindistan cevizi veya keten tohumu yağı. Antrenmandan yarım saat önce içmelisiniz.

Kilo alımına yönelik protein karışımlarının şu ürünleri içerebileceğini unutmamak önemlidir: protein, tavuk yumurtası, çikolata, fındık, muz, kuru kayısı, süt ürünleri. Doğal olarak kokteyli her seferinde farklı yaparak çeşitlendirebilirsiniz.

Karbonhidrat kokteylleri

Karbonhidratlar bizim enerjimizdir, bu nedenle eksikliğini telafi etmek için kilo almak için karbonhidrat kokteylleri kullanılması tavsiye edilir. Bunları kullanmak için en iyi zaman antrenmandan 20-30 dakika sonradır; bu, harcanan enerjiyi geri kazanmanıza ve kas büyüme sürecini başlatmanıza olanak tanır.

Karbonhidrat kokteyli “Favori”

Birleştirmek:
Yulaf ezmesi – 0,5 yemek kaşığı.
Süzme peynir – 100 gr.
Süt – 20 gr.
Fıstık ezmesi – 1 yemek kaşığı.
Muz – 1 adet.
100 g başına enerji değeri: 246 kcal, yağ – 12 gr, protein – 10 gr, karbonhidrat – 28 gr.

Pulları süzme peynir, fıstık ezmesi ve doğranmış muzla karıştırın, ardından hepsini sütle dökün ve bir blender kullanarak karıştırın. Yüksek kalorili, karbonhidrat bazlı zayıflama kokteyllerinin antrenmandan yarım saat sonra alınması gerektiğini unutmamalıyız.

Kilo almaya yönelik besin karışımlarının, antrenman sonrası gücü geri kazanma sorununu çözmeye yardımcı olmasının ve kilo alma sürecini hızlandırmasının yanı sıra, çok hoş bir tada ve sağlık yararlarına da sahiptirler. Doğru, aşırı kiloyla ilgili sorun yaşamamak için onları kötüye kullanmamalısın.

Daha fazla ev yapımı protein içeceği tarifleri

Bileşimi ve besin içeriği nedeniyle. Evde, kas kütlesi kazanmak için hızla emilen ve mükemmel bir tada sahip olan besleyici bir protein veya karbonhidrat karışımını bağımsız olarak hazırlayabilirsiniz. İçecekler aynı zamanda enerjiyi artırmaya, hızlandırmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye de yardımcı olur.

Evde kas kütlesi kazanmak için en iyi 5 shake

1. Kas kazanımı için protein içeceği

Antrenmandan sonra kahvaltı veya tam bir öğün için yeterli zamanınız yoksa, bu protein içeceği kas kütlesi kazanmak için idealdir. içerir doğru yağlar, lif, vitaminler ve mineraller, vücudu öğle yemeğine kadar besinlerle doyuracaktır. Kahvaltı içeceği, kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesine ve açlığın önlenmesine yardımcı olarak zaman içinde sürekli enerji salınımı sağlayan kaju ve tarçın içerir. Yoğurt protein içerirken, ananas ve yaban mersini antioksidanlar ve diğer sağlığı artırıcı bileşiklerle yüklüdür.

İçindekiler:

• 200 gr yoğurt;
• 50 gr ananas;
• 30 gr yaban mersini;
• bir avuç kaju fıstığı;
• bir tutam tarçın;
• bir bardak su.

Hazırlık:

1. ananası doğrayın ve ardından blendere ekleyin;
2. kalan malzemeleri ekleyin;
3. eklemek gerekli miktar su ve çırpma teli;
4. sabahları aç karnına alın.

2. Hacim kazanmak için egzersiz öncesi karbonhidrat karışımı

Antrenmandan önce kaslarınıza gerekli miktarda enerji vermeniz gerekir. Bu içeceğin antrenmandan bir saat önce alınması en iyisidir. Yulaf, karbonhidratların yavaş yavaş enerjiye dönüşmesini sağlar. Muz, egzersiz sırasında kas fonksiyonunun korunmasına yardımcı olan büyük miktarda potasyum sağlar. Hindistan cevizi suyu, daha iyi hidrasyon ve kas kasılması için elektrolitler açısından zengindir.

İçindekiler:

• 1⁄2 muz;
• bir avuç yulaf;
• 1 yemek kaşığı. l. keten tohumu;
• 330 ml hindistan cevizi suyu.

Hazırlık:

1. buzdolabındaki tüm malzemeleri soğutun;
2. Malzemeleri karıştırın ve pürüzsüz hale gelinceye kadar bir karıştırıcıda öğütün;
3. Üzerine biraz kurutulmuş hindistan cevizi serpebilirsiniz;
4. antrenmandan bir saat önce tüketin.

3. Antrenman sonrası dolgunluk için meyveli smoothie'nin yenilenmesi

Zorlu bir antrenmanın ardından vücudun daha fazla büyüme sağlamak üzere hasarlı kas dokusunu onarmak için yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyacı vardır. Ancak vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesi için proteinden daha fazlasına ihtiyacı var. Bu narenciye ve canlandırıcı smoothie aynı zamanda uzun süreli, yoğun egzersizle zayıflayabilen bağışıklık sistemini desteklemek için A vitamini açısından zengin havuç da içerir.

İçindekiler:

• 1⁄2 havuç;
• 1⁄2 portakal;
• 1⁄4 kavun;
• bir avuç kaju fıstığı;
• 50 mi su;
• bir avuç buz.

Hazırlık:

1. havuçları soyun ve doğrayın;
2. portakal ve kavunu soyun ve kesin;
3. kalan malzemelerle birlikte karıştırıcıya ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın;
4. Kokteylin antrenmandan sonraki 40 dakika içinde alınması idealdir.

4. Kas büyümesi ve artan enerji için kokteyl

Protein-karbonhidrat karışımı, antrenmandan önce ve sonra kasları beslemek, enerjiyi artırmak ve kas yıkımını önleyen besinleri sağlamak için uygundur.

İçindekiler:

• 400 mililitre süt;
• 2 çay kaşığı. Bal;
• 1 muz.

Hazırlık:

1. muzu kestik;
2. muzu sütle karıştırın, bal ekleyin ve bir karıştırıcıda karıştırın;
3. Antrenmandan bir saat önce ve hemen sonra iç.

5. Kilo almak, bağışıklığı ve enerjiyi geliştirmek için meyveli diyet karışımı

Soğuk mevsimde hastalıkların önlenmesine yardımcı olacak güçlü bir antioksidan kokteyli.

İçindekiler:

• 300 mililitre süt;
• bir avuç yaban mersini;
• bir avuç böğürtlen;
• 2 çay kaşığı Bal

Hazırlık:

1. sütü karıştırıcıya dökün;
2. meyveler ve bal ekleyin;
3. pürüzsüz olana kadar çırpın;
4. Shake'i istediğiniz zaman alın (antrenmandan önce veya sonra).

Çözüm

Belirli bir shake, belirli bir zamanda tüketilmeyi gerektirirken, her biri antrenmandan önce veya sonra tüketilebilir. Stresin üstesinden gelmek ve kas protein yıkımını önlemek için enerjiyi artırmak amacıyla protein ve karbonhidrat almak gerekir. Hasar görmüş lifleri onarmak için hem proteinler hem de karbonhidratlar tamamen kullanılacak, bu da kas büyümesini sağlayacakları anlamına geliyor. Her ne kadar tüm içeceklerin besin değeri yüksek olsa da, shakeler kas gelişimini sağlamak için tek başına yeterli olmuyor. eğitim kurumunun tüm ihtiyaçlarını karşılıyor, dolayısıyla kullanılması önemli. İlerleme için gerekli olan liflerin kopmasına yol açan büyük bir rol oynarlar. Hem beslenme hem de egzersiz, yeterli beslenmeyle birlikte yapılmalıdır.

Video formatında kilo alımı için kokteyl tarifi

Eğer daha önce kuvvet antrenmanı yaptıysanız, muhtemelen antrenmandan sonra eve dönen ve tam bir güç eksikliği hissedenlerin duygularını anlıyorsunuzdur. Ya da belki spor yaparken kendinizi zayıf hissettiniz ve buna neyin sebep olduğunu anlamadınız mı? Ya da belki sadece dersler sırasında değil? Mesele şu ki, bir kişinin her gün belirli miktarda besine ihtiyacı vardır: yağlar ve karbonhidratlar. Bu arada, tüm sağlık parametrelerinin normal olması gerekiyor, bunun mümkün olup olmadığını buradan okuyun. Bu çok önemli. Hepsini normal seviyelerde aldığınızdan emin olmalısınız - evet, diyetinize dikkat edin. Ancak kilosuyla ilgilenen ve bunun üzerinde çalışmak (eklemek veya kaybetmek) isteyen herkes, vücudunun günde ne kadar protein aldığına özellikle dikkat etmelidir. Bu elementlerden yeterince faydalanmak için evde protein shake kullanmak size yardımcı olacaktır. Gelin protein shake'in ne olduğuna ve evde nasıl yapılacağına bakalım.

Bazıları evde kolayca protein shake yapabileceğinizi duyunca şaşırmış olabilir. Neden? Çünkü çoğu insan “protein” kelimesini profesyonel güç sporcularının aldığı inorganik kimya ile ilişkilendirmektedir. Ancak bu tür insanlar için sürpriz, İngilizce'den çevrilen "protein" in "protein" anlamına gelmesiydi. Bu nedenle paniğe kapılmayın: Evde protein shake yaparak vücudunuzdaki protein seviyesi üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu göstermiş olursunuz, hepsi bu ve protein shake'in nasıl yapılacağından bahsetmeden önce kimin yapacağından bahsedelim. Bu protein içeceğinden en çok siz yararlanın.

Kimin protein içeceğine ihtiyacı var?

Herhangi bir nedenden ötürü yağ ve karbonhidrat alımınızı sınırlamaya karar verirseniz, vücudun güçlü olması için bunu proteinlerle telafi etmeniz gerekir. Tarifi aşağıda verilecek olan protein sarsıntısı bu konuda yardımcı olacaktır. Genel olarak protein tüketim düzeyi ne kadar strese ve strese maruz kaldığımıza bağlıdır.

Güç kaldırıcılar, vücut geliştiriciler, halterciler ve ağır fiziksel emekle uğraşanlar gibi güçlü sporcuların en çok proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında vücudumuzun kasları hasar görür ancak 1-2 gün içinde onarılır, büyür ve güçlenir. Peki vücut yapı malzemelerini nereden alıyor? Protein kas yapıcıdır. Aslında kaslar ondan yapılmıştır. Bu nedenle, güçlü sporculara, vücudun hasarlı kas liflerini oluşturacak bir şeye sahip olması için protein karışımı yapmaları önerilir. Yani gördüğümüz gibi proteine ​​hem tutkuyla kilo vermek isteyenler hem de kas yapanlar ihtiyaç duyuyor. Şimdi evde nasıl protein shake yapabileceğinizden bahsedelim.

Evde protein içeceği nasıl yapılır?

Malzemeleri karıştırmaya başlamadan önce ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Bu nasıl belirlenir? Hedefinize ve yükünüze bağlı olarak kilogram başına 1 ila 2,5 gram arasında sayın. Yani bir kişi 100 kg ağırlığında ve kuvvet sporları yapıyorsa 250 gram protein içerecek şekilde protein shake yapması gerekir. Bütün bunları elbette bir anda değil, gün boyunca iç. Bunun açık olduğunu düşünüyorum.

Şimdi protein shake tarifine geçelim: öyle bir tarif yok! Önemli olan hangi malzemelerin kullanılacağını bilmek ve damak tadınıza uygun olanlarla karıştırmak. Şahsen ben protein tozu aldım, süt ve çiğ yumurtayla karıştırdım. Sonra biraz tatlandırıcı ekledim ve bitti! Protein içeren diğer ürünleri de kullanabilirsiniz: süzme peynir, soya sütü vb. Bunları karıştırarak çeşitli amaçlara uygun harika bir protein karışımı elde ediyoruz!

Tarif 1

2 porsiyon için malzemeler:

• süzme peynir (1 paket veya 180 gr)
• süt (600 ml)
• muz (2 veya 3)
• fındık (50 gr)
• bal (2-3 yemek kaşığı veya tadı)

Blender yardımıyla pürüzsüz bir kıvama getirin. Protein shake'in tam bir öğün olduğunu unutmayın, bu nedenle onu öğünler arasında için.

Tarif 2

İçindekiler:

• süt veya kefir (250 ml)
• muz (yarım)
• yulaf ezmesi (2-3 kaşık)
• tarçın.

Ayrıca doğal yoğurt ve dondurma da ekleyebilirsiniz.

Bir blender ile öğütün ve sabahları içirin. Ayrıca başka ürünler eklemeyi de deneyin: süzme peynir, çilek ve diğer meyveler, kivi, kakao, doğal yoğurt, hindistancevizi gevreği, vanilya ve hatta kahve.

Tarif 3

İçindekiler:

• kefir (500 mi)
• süzme peynir (250 veya 300 g)
• katkı maddesi içermeyen kakao tozu (5 çay kaşığı)
• su (100 mi)
• tatlandırıcı.

Kakao ve tatlandırıcıyı suyla seyreltip kaynatın. Sürekli karıştırarak bir dakika pişirin, sonra soğutun. Çikolata karışımını süzme peynir ve kefirden oluşan karışık karışıma ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın. Soğuduktan sonra içilir.

Tarif 4

İçindekiler:

• süt (250 mi)
• yumurta (1 adet)
• şeker (1 çay kaşığı)

Çırpma aparatı ile blenderda çırpabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, istenirse şekeri balla, sütü ise kefirle değiştirin. Protein shake'inizin daha doyurucu ve sağlıklı olmasını istiyorsanız kıyılmış ceviz ekleyin.

Tarif 5

İçindekiler:

• süzme peynir (200 gr)
• meyve suyu (100 ml)
• kefir (100 ml)
• hurma (muz da kullanabilirsiniz)

Birleştirin, bir kokteyle dönüştürün ve keyfini çıkarın.