Марафон ускорился

Рост общего числа финишеров на главных двух дистанциях (21 948) составил 6,3% по сравнению с 2017 годом (20 653). На классической дистанции финишировало 8 969 человек – на 16,7% больше, чем на прошлом забеге (7 681). Десятка осталась на прежнем уровне: 12 979 финишеров, всего на 5 человек больше, чем годом ранее. Лимит участников на 10 км был достигнут заранее, поэтому больше человек пробежать не могло.

42,2 км пробежало 1 568 женщин – 17,5 % от общего числа финишеров. В 2014-м дамы составляли 13% марафонцев. В 2015 – 19%, в 2016 – 18,5 %, в 2017 – 18,8 %.

Зато на 10 км численное превосходство женщин очевидно – 6 571 человек или 50,6 % участников.

Несмотря на промозглую погоду, Московский марафон вновь ускорился. Устойчивую тенденцию иллюстрируют следующие цифры.

Из 2:20 – 3 человека/ 2017– 2 человека / 2016 – 4 / в 2015 – 1

Из 2:30 – 21 человек/ 2017 – 12 человек / 2016 – 11 / 2015 – 10

Из 3:00 – 303 человека, в т.ч. 18 женщин/ 2017 – 248 человек, в т.ч. 12 женщин / 2016 – 203, в т.ч. 11женщин /2015 – 150, в т.ч. 13 женщин

Недосягаемая ракета

Чемпионом и новым рекордсменом на дистанции 10 км стал Владимир Никитин. Результат пермского легкоатлета – 28:48. Это на 15 секунд быстрее времени Ринаса Ахмадеева, показанного в 2016 году.

В эксклюзивном интервью нашему сайту Владимир сказал, что этим выступлением поставил точку в летнем сезоне 2018 года:

Было очень холодно и ветрено, да еще и дождь. Я сильно замерз, думал, по дистанции согреюсь, но не получилось. Как-то с погодой последнее время мне не везет. Когда бежал в Питере, было холодно и дождливо. В Перми недавно бежал – тоже дождь лил. При таких условиях доволен своим бегом сегодня. Соперники были достойные, боролся до конца и оглядывался, чтобы не обогнали. Организация старта очень хорошая: нас встретили, разместили, привезли сюда. В общем, нянчатся с нами как с детьми.

Артур Бурцев, ставший бронзовым призером со временем 30:34, вторит Владимиру:

Для участников это отличный праздник и пример для организаторов в других городах. Такого крутого мероприятия в России больше нет. Надеюсь, другие будут подтягиваться к этому уровню и таких стартов будет намного больше.

Спасибо большое Владимиру – он был ориентиром для нас от начала до самого конца. Мы пытались держаться за ним, но он бежал как ракета. В прошлом году я занял здесь пятое место, и тогда же сказал, что хочу попасть в призы. В этом году все исполнилось.

Как и Артур, серебряный призер Денис Васильев представлял на гонке Санкт-Петербург. Результат Дениса – 30:26:

Три года назад бежал здесь марафон. Была полная противоположность с погодой, на финише было +25 0 С. Но замечательная организация и атмосфера праздника остаются неизменными. Своим результатом недоволен: хотелось чуточку быстрее, но сегодня очень тяжело пришлось. Холодно, ветрено. Возможно, повлияло то, что не смог прибыть в Москву накануне и приехал рано утром. Мой личник на десятке составляет 29:40. И хотя проиграл 40 секунд с копейками, доволен вторым местом. Владимир Никитин недосягаем, я считаю. Это лидер нашего стайерского бега. Надеюсь, скоро Россию выпустят за границу, и Володя сможет там себя показать.

Остальные соперники оказались примерно моего уровня. Действительно сильных бегунов сегодня не было. Честно говоря, повезло, что мы между собой решили судьбу второго и третьего мест. Есть ребята, которые уверенно могут пробежать на минуту быстрее.

Футболисты на трассе

Действующая чемпионка России в беге на 10000 м и 5000 м Елена Седова также установила новый рекорд среди женщин на 10 км – 33:23, улучшив свой прошлогодний результат на 4 сек.

До последних метров было неизвестно, кто из трех лидеров победит в этой гонке. Светлана Симакова (Москва) уступила Елене всего 1 секунду. А бронзу взяла Ирина Сергеева (Курск), финишировав за 33:28.

Кроме профессиональных бегунов и любителей, дистанцию преодолели известные футболисты. Алексей Смертин пробежал десятку за 47:37, Александр Кержаков показал результат 55:28.

«Пошел бежать по-настоящему»

В мужском марафоне рекорд не случился. Результат Артема Алексеева 2:13:40, показанный в 2016 году, по-прежнему будет задавать планку в следующем сентябре.

Чемпион VI Московского марафона и победитель полумарафона «Северная столица» Степан Киселев рассказал нам, почему не вышло пробежать на рекорд:

Сегодня достаточно прохладная погода. Самочувствие хорошее, но ноги встали «дубом». Посередине я почувствовал, что если продолжу быстрый бег, то ноги встанут. Поэтому бежал аккуратно. Когда обгонял Алексея Трошкина, у меня были силы. Всю дистанцию себя сдерживал, чтобы бежать последние 8 км. До этого бежал спокойно, наблюдал просто. И когда 34 км наступил, я пошел бежать по-настоящему.

Замыкают тройку лидеров Алексей Трошкин 2:16:01 (Саранск) и Артем Аплачкин 2:19:54 (Барнаул).

Обогнать кумира

Якутянка Сардана Трофимова вновь с триумфом завершила гонку. Второй рекорд подряд! На финише бегунью первой поздравила ее тренер Татьяна Жиркова. Знаменитая ультрамарафонка поделилась, что результат Сарданы на минуту отстает от запланированного рубежа. «Делаю скидку на погоду и холмистую трассу. Мы были готовы сражаться, биться до последнего. Желаю Сардане улучшить время, а также участия в международных соревнованиях».

Сардана первым делом поблагодарила пейсмейкеров Руслана Хорошилова и Рената Кашапова за поддержку:

Бежалось здорово, потому что ребята грамотные и очень хорошо помогали, защищали меня от ветра. По ощущениям в прошлом году бежать было намного легче, чем сегодня. Тогда мы начали тихо, и вторая половина была быстрее. В этом году получилось наоборот: вторая половина чуть хуже первой. Соперницы были сильные. Очень сильно всех уважаю. Татьяна Архипова для меня – кумир. Я следила за ней, когда еще не занималась марафоном.

Кумир чемпионки Татьяна Архипова из Чебоксар заняла второе место с 2:35:08. На третьем месте Мария Осокина из Перми с 2:37:31.

Как начал

В детстве я в основном лежал на диване и читал книги. Читал много, все, что под руку попадалось, - увлекался динозаврами, космосом, мифами про Геракла. Никаким спортом не занимался, был домашним мальчиком. У меня зрение было не очень - я нижние три ряда не видел.

На физкультуре меня все девочки обгоняли, мне это надоело, и в июне, через месяц, после того как мне исполнилось десять лет, я попросил папу провести мне первую тренировку. Папа мой - тренер и КМС на 800 м и 1,5 км, был чемпионом Украины. Вообще, фамилия у нас караимская, а имя Иоанн - библейское. Сестру мою Ева зовут.

Я начал бегать, потому что хотел быть быстрее всех в классе. На первой же тренировке пробежал 1,5 км и буквально умирал, молился, чтоб дотянуть до конца. Вообще, первые два года мотивации особенно не было - папа тянул. Через два года, после того как я начал бегать, у меня улучшилось зрение. А потом уже я уже сам захотел ставить себе большие цели.

© Александр Карнюхин

Про марафоны

Нельзя сказать, что я стал бегать марафонские 42 км ни с того ни с сего. Сначала мы с папой смотрели, на что я способен. Оказалось, скорость вообще не мое: я как бегал 100 метров за 16,8 секунды полтора года назад, так и сейчас бегаю и не могу перебить этот результат. Раз нет скорости, значит, есть выносливость. Сейчас для меня даже 21 км слишком мало, а марафоны я теперь все улучшаю и улучшаю.

Мое лучшее на данный момент достижение зафиксировано на марафоне «Белочка»: пробежал за 3.31

Спустя год, после того как мы начали бегать, был мой первый марафон, и он оказался самым сложным. Еще непросто было в прошлом году в Рязани: там стояла жара под 40 градусов - и передо мной лежала пустынная дорога. Первые 20 км пролегали по городу, тоже по жаре, но там деревья, дома - нормально. А после 20 км пошло чистое поле и испепеляющее солнце. Но я хорошо готовился: до этого бежал в Обнинске полумарафон - и тоже на высокой температуре, после чего мы целый месяц тренировались на жаре, поэтому Рязань я одолел.

Мое лучшее на данный момент достижение зафиксировано на марафоне «Белочка»: пробежал за 3.31 - и это очень быстро. Кстати, даже карманные деньги забегами получаю: два года назад вот получил 500 рублей, до сих пор их храню. Выигрывал разное - на забеге Bosco подарили швейную машинку и карточку на покупки в магазине. Непонятно, что делать с машинкой, но в целом подарки мне нравятся.

Все это лето было в пробежках и забегах - 11 тренировок в неделю, утром и вечером, и одна тренировка в неделю - длинная, больше 20 км. Сейчас уже началась учеба и расписание изменилось: утром встаю в 6, поскольку живу в Дзержинском, и приходится час добираться до московской школы на автобусе. Встаю, иду на пробежку, и до 6 вечера - в школе. Обратно на автобусе. Вторая тренировка - и спать. Первая половина дня - обычные уроки, вторая - начальная военная подготовка. Шесть дней тренируюсь, один - отдыхаю: читаю книжки, общаюсь с друзьями в соцсетях и гуляю. Короче, делаю то же самое, что и в обычные дни, только не бегаю.

© Александр Карнюхин

В обычной жизни

«Меня в Дзержинском знает весь город - от водителей маршруток до собак, которых я боюсь. В школе все ребята поначалу удивлялись, что я марафонец, сейчас привыкли. Я учусь в кадетско-казачьем классе, уроков я не пропускаю, и мне, в принципе, на все мои дела и развлечения хватает времени. Катаюсь на скейте, играю в футбол, хожу в кино. Последний фильм, что я смотрел, - . Очень крутой. Гаджетами практически не пользуюсь: у нас дома это ограничивается, потому что расхолаживает. А в школе мы вообще сдаем телефоны.

Если не бегать, то и не знаю, чем бы мне хотелось заниматься. Возможно, я играл бы на гитаре - мама раньше играла, и у нас дома есть акустическая и электрическая. Иногда подбираю на гитаре музыку Skylit Drive - это моя любимая группа, американская альтернатива, играют христианский рок. Слушаю ее в автобусе и в школе на переменах. Русскую музыку вообще не слушаю. Versus не смотрю - родители не разрешают из-за лексики, но знаю, что это такое, и мы с друзьями в школе его обсуждаем на переменах.

Ем все подряд, не придерживаюсь никакой диеты. Хожу в джинсах, в футболках с забегов разных. Не заморачиваюсь. Но в спортивной одежде у меня есть предпочтения - бегаю в Asics и Mizuno. У меня сейчас пять пар одних марафонок, две пары - гортекс, две для трейла, пять штук шиповок для зимы и лета. Самые классные марафонки - Hoka One One на высокой платформе: в них бежишь как по подушке. Бежишь медленно - они мягкие, и чем быстрее, тем они жестче. Когда я начинал бегать, были кеды тяжелые, и я не знал, что бывают какие-то специальные кроссовки для бега. Но потом начал относиться к экипировке серьезно - понял, что так легче.

Мы не связываемся с Легкоатлетической федерацией России, потому что сейчас на Россию наложен бан на международных чемпионатах. Пока я учусь и тренируюсь здесь, но, возможно, в будущем я буду выступать под другим флагом. Хотелось бы поездить по странам, посмотреть, где лучше, и, возможно, там и остаться».

© Александр Карнюхин

Самый юный марафонец - и это проблема

Все говорят, что бегать в моем возрасте вредно, но я их не слушаю. Друзья мамы и папы и организаторы соревнований об этом говорят. Но я не обращаю внимания. Один раз мы зарегистрировались на 5 км - первенство Москвы среди ветеранов, где я должен был бежать вне конкурса со взрослыми. Мне официально дали номера, пожали руку. Я вышел на старт. И главный судья вдруг сказал, что нельзя. Мне пришлось отойти в сторону. И когда все стартанули, я из-за угла выскочил и побежал тоже. Я пробежал круг по стадиону, но организаторы перегородили мне дорогу, широко расставив руки, поймали меня. Я знал, что поймают, но все равно побежал. Из принципа.

Мне бы очень хотелось, чтобы для меня сделали исключение из правил Московского марафона: большинство забегов позволяют взять меня под ответственность родителей (они пишут расписку), но Московский марафон делает вид, что меня не существует. В итоге я бегу под чужим номером. Мне не обидно - мы делаем это вне конкурса, а организаторы так защищаются от недоброжелателей. Но меня обижает, что обычные люди говорят, что этот мальчик не должен бегать марафоны, а его родителей, которые его мучают, нужно посадить. А меня никто не мучает, я сам бегаю.

В 14 лет Иоанн Ванилар тренируется 6 дней в неделю и бегает марафонские дистанции. Об интересе к бегу, самых трудных марафонах и мотивации читайте в этом интервью.

Иоанн Ванилар - уникальный ребенок. Занявшись бегом в 10 лет, в 14 он уже участвует в марафонах и привозит домой медали. О том, с чего все началось, трудно ли совмещать серьезный спорт с учебой и как к его увлечению относятся родители, мы узнали у самого Иоанна.

- Почему ты начал бегать? Расскажи, пожалуйста, о том, как ты встал на путь «марафонца»?

Начал, потому что на уроках физкультуры бегал хуже всех девочек и постоянно сидел на скамейке. Надо мной смеялись, у меня было немного лишнего веса, хотя толстым я не был. Поэтому попросил папу помочь научиться бегать. Начали на каникулах с 1 июня, мне было 10 лет. Сначала было очень тяжело, даже плакал иногда. Но первые полгода мы занимались без дней отдыха и так понемногу втянулись.

Поначалу бегали 1.5 км и все время увеличивали. Через 3 месяца я уже мог пробежать 10 км без остановки, еще через три - 20 км. С короткими дистанциями не складывалось, я их по-прежнему бегал плохо, зато на длинных чувствовал себя хорошо. Через год с начала занятий мы решили пробежать первый марафон, потом попробовали 30 км, и все тоже было в порядке. Вот так пришла идея с марафоном.

- В какой момент ты почувствовал, что бег - это твое, и ты готов ставить большие цели?

Я много чем пробовал заниматься: играл в , рисовал, катался на роликах и велосипеде, даже сочинял стихи. Но ничего серьезного из этого не выходило. Бег между тем все время приносил новые результаты, новые дистанции. Также улучшилось здоровье, на уроках физкультуры я уже был первым среди мальчиков. Через пару лет занятий появились спортивные планы и большие цели в беге. Мы много соревновались все это время. Все происходит постепенно: есть планы на неделю, на месяц, на год и даже на два.

- Расскажи об ощущениях перед и после первого марафона? Был ли страх и волнение? Как удалось справиться с эмоциями?

По трассе первого марафона мы с папой, по совместительству моим тренером, бегали почти каждый день, поэтому было интересно посоревноваться на длинной дистанции. Я был очень рад, что меня допустили к марафону официально - на страх и риск организаторов.

Это был 34-й ММММ (Московский Международный Марафон Мира), бежало около 100 человек. Трасса по кругу 3,2 км, всего 13 кругов. Конечно, я волновался, но после первого круга волнение ушло. Самым трудным в марафоне была погода: температура воздуха в тот день была +30, а такие дистанции бегать в жару очень тяжело. Нужно много пить и рассчитывать силы, я же этого тогда еще не умел. В общем, после 30 км пришлось перейти на шаг, потом я опять побежал, потом снова перешел на шаг. Папа много раз предлагал сойти с дистанции, но я очень хотел медаль, мою первую медаль финишера на марафоне. Все поддерживали: и участники, и волонтеры, поэтому я добежал, хотя сил уже не было.

- Есть ли у тебя какое-нибудь хобби, которое позволяет расслабиться после тяжелых тренировок и соревнований?

Я собираю монеты разных стран, обмениваюсь с друзьями и знакомыми. Но расслабиться и отвлечься помогает музыка, слушаю ее все время. Еще очень много читаю, люблю исторические книги.

- О чем ты думаешь, когда бежишь?

Как правило, только о беге. О темпе, дистанции, сколько осталось, каков мой запас времени или отставание от графика. Мне трудно думать о чем-то другом. Бывает, вообще мыслей нет, просто получаю удовольствие от процесса. Но если бегу не один, с удовольствием могу поболтать на разные темы. если конечно темп бега это позволяет. Есть даже такое понятие - «разговорный темп», он у всех разный. Раньше и на темпе 6 мин/м не мог разговаривать, а сейчас даже на 4,30 - легко.

- Как побороть в себе лень и действительно «заболеть» своим спортом?

Мне кажется, дело не в лени. Для занятий нужна , а самостоятельно ее найти для себя бывает невозможно. Поэтому все зависит от тренера или того, кто тебя будет направлять и стимулировать. Потом становится проще, цели приходят в процессе и находится мотивация для занятий. Особенно она важна для тяжелых тренировок - они часто труднее самих соревнований.

- Занимаешься ли ты еще каким-то видом спорта кроме бега?

Нет, не занимаюсь, уже говорил об этом. На что-то другое нет ни времени, ни желания. Возможно, потом займусь чем-то еще. Например мировой рекордсмен на 100 метров Усейн Болт сейчас занялся футболом после беговой карьеры, поэтому все может быть.

- Хватает ли тебе времени на все? Учеба, тренировки, общение с друзьями, хобби…

Времени не хватает, это бывает большая проблема. Я учусь в кадетском классе, а там учеба занимает целый день, и еще требования к успеваемости в классе большие. Приходится делать уроки после вечерней тренировки, и на сон остается немного времени. Затем - вставать в 6 утра, и снова на тренировку. Но я стараюсь все успевать, в этом мне помогают и родители, и учителя.

- Поддерживают ли твой выбор родители? Не настаивали ли они на том, чтобы ты бросил бег?

Родители очень поддерживают, папа - мой тренер, следит за моим режимом и ездит со мной на старты, мама тоже бегает и часто занимает призовые места в соревнованиях. А сестричка вообще «ракета». Бегает, правда, более короткие дистанции, зато почти все время выигрывает соревнования. У нее уже третий взрослый в 8 лет! Ее любимая дистанция - 1000 м. В общем, у нас вся семья беговая.

- Наступил день соревнований. Как настроиться на победу? Какой совет ты дашь будущим спортсменам?

На победу или на результат я настраиваюсь задолго до соревнований, поэтому в день старта главное сохранять спокойствие и хорошее настроение. Если ты готов, этому ничего не должно помешать. Будущим спортсменам советую стараться на тренировках и выполнять все, что говорит тренер. А еще верить в себя - тогда обязательно победишь.

Благодарим Иоанна за интервью!

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Сергей Корнеев рассказал о мотивации, необходимости следить за пульсом и разговаривать во время бега.

Знать свой рабочий пульс, уметь ускоряться и владеть собой. А еще — помнить о погодных условиях и об особенностях трассы. Это все — об участнике Московского марафона. 24 сентября тысячи любителей спорта пробегут по центру столицы в пятый раз. Что заставляет москвичей выходить на дистанцию и какие последствия у лени и слабой мотивации? Спортивный директор Московского марафона Сергей Корнеев ответил на вопросы сайт и рассказал о том, зачем сам побежит марафонскую дистанцию после шестилетнего перерыва.

Оказаться у стартовой линии

— Когда начинать тренироваться, если хочется пробежать Московский марафон 24 сентября?

— Все зависит от вашего уровня подготовки. Нужно помнить о том, что эта дистанция не терпит халявы и не любит лодырей.

Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон

Новичку лучше начинать за год или девять месяцев. Если есть база и вы пробегаете 30 километров в неделю — за полгода. Если можете пробежать полумарафон в районе одного часа 50 минут — за три месяца до старта. Основное условие при подготовке к марафону — иметь за плечами полумарафон. Марафон — это следующая ступень, а значит, нужна последовательность действий. Резко начинать не стоит, есть риск получить травму.

— Как тренироваться — в группе, индивидуально или с тренером?

— Лучше всего в группе и с тренером. Опытный наставник всегда подскажет, замотивирует, ленивого подгонит, трудолюбивого осадит, а для того, кто тренируется в группе, подберет подходящего партнера-единомышленника.

Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга

Есть ребята, которые хотят показать результат и поэтому очень много тренируются. У перетренированного человека результаты не растут, а стоят на месте или уходят вниз. Хороший тренер видит, в какой момент нужно притормозить и сбавить нагрузку. Группа же нужна для того, чтобы найти единомышленников. Когда рядом есть человек, с которым у вас общие интересы, вы становитесь опорой друг для друга.

— А самостоятельно подготовиться все-таки возможно?

— Так называемому уверенному пользователю — можно. Но с одним условием. Найдите спарринг-партнера, с которым сможете пробегать 10-15 километров и при этом общаться. Помню, вернулся из армии и пришел на первую пробежку с тренером. Планировал пробежать 8-10 километров, за разговорами мы преодолели дистанцию в 18 километров. В компании расстояние становится незаметным. А еще бег не в одиночку мотивирует гораздо больше.

— Разговаривать во время бега — это хорошо?

— Я называю это комфортной зоной. Если во время бега вы можете спокойно разговаривать — значит, пульс не слишком высокий. При учащенном сердцебиении нагрузка на организм увеличивается и усталость наступает быстрее. Разговор же поддерживает на одном уровне, на пульсе 120-140 ударов в минуту. При таких показателях можно долго-долго выдерживать нагрузки.

— Нужны ли какие-то устройства, чтобы следить за пульсом?

— Да. Часы с пульсометром помогают следить за пульсом, темпом и скоростью. Они подскажут, особенно когда тренируешься один, где нужно замедлиться, а где, наоборот, ускориться.

Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать марафон впервые за шесть с половиной лет

Допустим, запланирована интенсивная тренировка — и пять километров нужно пробежать максимально быстро. На часах выставляется цель — преодолеть дистанцию за 20 минут. Во время пробежки легко определить, отстаешь или, наоборот, опережаешь. Гаджеты нужны не только для того, чтобы следить за пульсом. При помощи мобильных приложений бегуны могут конкурировать с друзьями, создавать сообщества и следить за результатами других. А это дополнительный стимул, чтобы выйти на пробежку. Сам себя человек может замотивировать только при наличии большой цели или поспорив. Я, например, поспорил. Сейчас начал тренироваться и в октябре планирую пробежать марафон впервые за шесть с половиной лет.

— А каким должен быть подготовительный пульс?

— Как раз около 120-140 ударов в минуту. У новичков пульс скачет от малейших нагрузок. При быстрой ходьбе он может быть около 170 ударов. Это говорит о нетренированности. Обычно за год-полтора тренировок пульс становится более стабильным и более низким. Если регулярно и планомерно давать нагрузку, конечно.

Нацелиться на результат

— Как найти водный и энергетический баланс при подготовке?

— Все очень индивидуально. Зависит от пола, гормонального фона, погоды, возраста, веса. Есть формулы, по которым можно рассчитать количество калорий и жидкости, но они усреднены. Чаще всего такие расчеты берутся на 30-летнего человека весом 60-70 килограмм. Практика показывает, что к каждому нужен особый подход.

Я южный человек. Могу не пить и пробежать в 30-градусную жару 30 километров, а москвич может пробежать 15 километров в 25 градусов, и ему будет плохо.

Самое главное для марафонца — правильные кроссовки. Нет кроссовок — нет результата

— Что важнее — правильные кроссовки или правильные мысли на старте?

— Вопрос с подвохом, потому что если ты побежишь в сандалиях, но с уверенным настроем, то все равно к 30-му километру твоя обувь порвется. Самое главное для марафонца — это кроссовки. Нет кроссовок — нет результата. Однако если нет настроя, то результата тоже нет. Так что тут все взаимосвязано.

— Физически подготовились, а вот морально — нет. Будут ли последствия?

— Тут также важна работа тренера. Если он видит, что человек не уверен, но физически готов, то тренер или группа единомышленников, с которыми вы тренировались, настроят на результат. Как правило, если физически готов, то страх перед марафоном пропадает. Обычно боятся те, кто плохо тренировался и очень много пропускал, кто не выдержал заданный план.

Обрести и сохранить мотивацию

— Как понять, что готов к марафону?

— Есть промежуточные старты — десять километров и полумарафоны, на которых можно понять, готовы вы или нет. Даже на тренировке: если определенное количество интенсивных отрезков даются хорошо, и вы еще можете наращивать скорость на последних трех — это хороший сигнал.

Я обычно говорю так: если вы пробегаете 60-70 километров в неделю, то марафон одолеете

Новички быстро бегут первые отрезки, а потом у них сил не хватает, они с трудом доделывают тренировку или не доделывают вообще. Это плохо. Бегуны с полугодовым стажем стартуют спокойно, середину пробегают быстро, а на последние три отрезка сил все равно не остается. Только когда можешь распределить свои силы по этапам, тогда сможешь пробежать марафон.

Новичкам не следует браться за большой объем, бегать по 60, 70, 100 километров в неделю. Все нужно делать планомерно. Сперва нужно укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить мышцы, связки, кардиореспираторную систему. Необязательно гнаться за большими расстояниями, достаточно 30 километров в неделю, но давать нагрузку на все группы мышц. Спустя определенное время можно наращивать объем до 60-70 километров в неделю. Я обычно говорю так: если вы пробегаете 60-70 километров в неделю, то марафон одолеете.

— Какая мотивация у москвичей — что заставляет их выходить на дистанцию?

— Бегать и вообще заниматься спортом — это модно. Хорошо, что спортивная волна формируется здесь, в Москве, а потом накрывает регионы.

Ребята не по подъездам тусуются, а выходят на пробежку и спортивные площадки. Я часто бываю в своем родном регионе — в Астраханской области — и вижу, как бегают не пожилые люди, которым по здоровью необходимо, а молодые. С каждым моим приездом их становится все больше. Плюс ко всему появляются новые проекты, которые стимулируют интерес к спорту. Люди рассказывают друг другу о том, как пробежали марафон или сделали триатлон, слушатель заряжается их энергией и хочет попробовать сам пройти через это.

Я считаю, что лучший отдых — это смена деятельности. Если вы устали морально и есть возможность выйти на пробежку, то самое время отправиться на улицу и привести мысли в порядок

Семь лет назад мы организовывали массовый забег в Москве и тогда еле-еле набрали две тысячи человек. Звали со всей страны, уговаривали ребят. Сейчас середина регистрации на марафон — и уже куплено больше восьми тысяч слотов. Приятно осознавать, что беговая семья выросла в разы. Люди занимаются спортом, ставят цели и достигают их. К тому же когда ты бегаешь — отдыхаешь морально и приводишь мысли в порядок. Я считаю, что лучший отдых — это смена деятельности. Если вы устали морально и есть возможность выйти на пробежку, то самое время отправиться на улицу и привести мысли в порядок.

Быть готовым к любому маршруту

— На трассу Московского марафона выходит больше молодых или пожилых людей?

— В прошлом году самым взрослым участником был 81-летний мужчина. Он пробежал, по-моему, с результатом 4 часа 38 минут 48 секунд. Еще бежала 78-летняя женщина из Японии которой удалось преодолеть марафон за 5 часов 48 минут 45 секунд. Оба финишировали и оба могут являться примером для молодого поколения.

Кстати, многие закаленные ветераны говорят: «Я лучше умру на дистанции, чем на кровати от мучений и старости»

Самым последним бежал дедушка из Германии, ему было 78 лет. Он не укладывался в тайминг, отставал от графика перекрытия улиц, мы его попросили сойти на тротуар, он бежал там. А однажды я участвовал в забеге в Голландии. После соревнований успели вернуться в отель, включить телевизор, а трансляция еще шла, и на 40-м километре шел дедушка с клюшкой. Преодолел дистанцию таким вот образом. На Московском марафоне по возрасту градация. Минимум — 18, максимум — до бесконечности. Кстати, многие закаленные ветераны говорят: «Я лучше умру на дистанции, чем на кровати от мучений и старости».

— А как же самые юные участники?

— В прошлом году 18-летних было 15 человек. Помню, как в 18 лет у меня была мечта пробежать марафон, а тренер не разрешал до 23 лет. Тогда я не понимал, а сейчас знаю, что если ты профессионал, то на такую дистанцию можно выходить после 23-25 лет. Сперва необходимо поработать над скоростью и выносливостью на более коротких дистанциях. Тем более дистанция возрастная. На ней и после 40 лет можно добиваться высоких результатов. Мой тренер в 33 года показал второй результат в своей карьере, будучи взрослым мужчиной.

— Есть ли особенности подготовки к соревнованиям для бегунов разного возраста?

— Принцип будет схожим, а вот интенсивность нагрузки — разной. С возрастными участниками сложнее, потому что они могут уделять себе больше времени и чаще тренироваться. Соответственно, есть риск заработать перетренированность и травмы из-за непосильной для возраста нагрузки. Плюс ко всему мышцы становятся менее гибкими, что усложняет тренировочный процесс.

— Что нужно знать участникам о трассе Московского марафона?

— Бегуны, которые уже не раз становились участниками Московского марафона, говорят, что трасса сложная. Особенно после ровной берлинской. А те ребята, которые бежали марафон в Нью-Йорке, признаются, что московская — простая.

Марафон в Москве начинается на 33-м километре

Есть несколько подъемов. Первый — на 10-м километре. Так как это практически начало гонки, как правило, мало кто его замечает. Ощутимый подъем находится после Большого Устьинского моста до Чистых прудов. Там получается такой долгий подъем, на котором многие начинают чувствовать первые признаки усталости, но потом идет резкий спуск, где можно немного передохнуть. А вот на 32-м километре, после разворота с Моховой на Театральный переулок, на мой взгляд, самый неприятный подъем.

Марафон в Москве начинается на 33-м километре. Три года подряд именно в этом месте многие участники останавливались именно там. Часто приходится оказывать скорую помощь в виде массажа, заморозки, нашатыря и прочего. Потом с Китайгородского проезда идет спуск, и дальше по Фрунзенской набережной все ровно. На трассе нужно уметь бежать в горку и бежать с горки. Всему этому нужно учиться при подготовке.

— Трасса практически вся асфальтовая. Это хорошо или плохо?

— Я не знаю ни одного лейблового марафона, где бегут по грунту. Всегда асфальт. Бывают брусчатые покрытия, как в Праге. Из-за неровной поверхности стопы при беге «гуляют», к работе голеностопа подключаются другие связки, и бедра с икрами устают быстрее. На трассе Московского марафона есть участок с брусчаткой на 12-м километре, где зоопарк. Он небольшой, метров 300, наверное. Хорошо, что он короткий и находится в первой половине дистанции. Во время подготовки нужно чередовать покрытия, тогда и эффект будет. Например: один день — пробежка по грунту, другой — по асфальту, два дня — по резиновому покрытию. Конечно, лучшее покрытие — это грунт или трава. Ударная нагрузка минимизируется за счет прослойки из травы и земли.

— Есть необходимость пробегать по маршруту заранее?

— Это Москва — бежать очень тяжело. Большая загазованность и интенсивное движение, много светофоров и людей. Даже для человека, который ежегодно приезжает замерять дистанцию, специально создают конвой.

— А что это за человек?

— Ни для кого не секрет, что Московский марафон хочет получить бронзовый лейбл — особый знак, определяющий статус мероприятия. Есть градация марафонов: мейджоры — самые престижные, а также золотые, серебряные и бронзовые лейблы. Чтобы получить лейбл, помимо участия элитных спортсменов из других стран и электронной системы регистрации результатов, нужно иметь сертифицированную трассу. Ее измеряют компетентные люди при помощи специального датчика Джонса, который прикрепляется к велосипедному колесу. Измеритель проезжает по маршруту трассы, фиксирует расстояние и оформляет документы, где указано, что трасса сертифицирована и не короче заявленной — 42 километра 195 метров. Этот документ действует в течение пяти лет, если трасса не меняется. Но в силу того, что Москва все время строится, ежегодно происходят какие-то изменения в маршруте, и мы измерителя нанимаем каждый год. В этом тоже большая проблема. А еще в этом году будем вызывать антидопинговую комиссию.

— Она будет проверять всех участников?

— Не всех, эта комиссия будет проверять призеров и победителей в мужском и женском зачетах.

Выйти на финишную прямую

— Какие советы могут помочь бегунам на дистанции?

— Каждые 20-30 минут нужно пить. Запаса гликогена в печени хватает на 15-20 минут интенсивной работы. После этого промежутка времени организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Чтобы участники не обезвоживались, на дистанции будут пункты с водой.

Каждые пять километров вы сможете поесть, а каждые 2,5 километра — попить

— А много их будет?

— На дистанции 10 километров будет только вода. На марафонской предусмотрено 13 пунктов. Семь — с водой, бананами, апельсинами, а на ближайшем из них к финишу — еще и яблоки. Возможно, на этих пунктах будет изотоник (спортивный напиток, который помогает поддерживать и восстанавливать водно-солевой баланс организма во время и после физических нагрузок). Также пункты освежения с губками и водой — их шесть. Каждые пять километров вы сможете поесть, а каждые 2,5 километра — попить. Будут дежурить и бригады скорой помощи.

— А как часто приходится обращаться за помощью к медикам во время марафона?

— Зависит от погоды: чем прохладнее — тем лучше; чем жарче — тем больше обращений к медикам. Надо сказать, что москвичи — люди, не приспособленные к жаре, особенно этим летом. Например, на Ночном забеге собралась довольно большая компания элитных спортсменов, которые хотели установить рекорд трассы, но именно из-за погоды им это не удалось. Что уж говорить о простых любителях.

— Только москвичи участвуют в марафоне?

— Нет, приезжает много бегунов из регионов, из-за рубежа. В этом году ждем участников из Эстонии, Голландии, Германии и Китаяи других стран.

— Расскажите про личный опыт — сколько на счету марафонов?

— Больше 10 марафонов. Личный рекорд — 2 часа 23 минуты 10 секунд. в 2004г стал серебряным призером Чемпионата и Первенства России среди молодежи. Когда хорошо готов, марафон пролетает незаметно. Если же нет, то первые километры пробегаешь на одном дыхании, а после 27-го такое ощущение, как будто каждый километр удлиняется на 100 метров, становится все сложнее и сложнее. Редкий марафон, когда я бежал последние три километра и не ругался на своего тренера: «Чтобы я еще раз пробежал марафон! Зачем мне это надо? Все, это последний! Завязываю!». На финише, конечно, посещают совсем другие мысли.

Если бежишь на результат, то финиш всегда рядом, надо потерпеть

— Кстати, о финише. О чем стоит помнить на последних километрах, когда силы на исходе?

— Главное — не терять самообладания, нужно отдавать себе отчет в том, что скоро финиш, где ты получишь очередной заряд эмоций. Ими ты непременно поделишься с близкими и не очень людьми. Ведь когда финишируешь, то получаешь дополнительные силы, начинаешь гордиться собой. Об этом и нужно помнить на старте. Если бежишь на результат, то финиш всегда рядом, надо потерпеть. И так всегда. Ну и конечно, тренера всегда надо поругать. Хотя бы немного.

Марафон за 2 часа 10 минут! Вы представляете? Мы - нет! Однако именно такой результат показал россиянин Алексей Реунков на Лондонском марафоне 2015, который прошел в британской столице неделю назад. Алексей соревновался с лучшими спортсменами мира в группе “элита” и пришел к финишу девятым - из 38 000 участников! Для самого Алексея показатель 2:10:10 далеко не лучший в карьере, но все же он укладывается в норматив, благодаря которому спортсмен примет участие в Чемпионате Мира по легкой атлетике в августе этого года в Пекине.

О том, что помешало Алексею Реункову побить собственный рекорд, а также о подготовке к марафону и советы новичкам - в эксклюзивном интервью Russian Gap.

Russian Gap: Давайте с самого начала. В какой момент вы поняли, что бег – это ваше?

Алексей Реунков: Все началось 20 лет назад. Я занимался в школе в секции по дзюдо. И вот как раз на 9 мая тоже были соревнования по бегу между спортивными секциями города. Я тогда победил. Ну, и родители предложили мне заняться легкой атлетикой. Так я и попал. В легкую атлетику.

RG: Сейчас у вас за плечами большой опыт. Вы – бронзовый призер Чемпионата Европы, участник Олимпийских игр. А свой первый марафон помните?

АР: Помню. Это было не так давно. До профессиональных марафонов я прошел довольно-таки долгий путь. И лишь в 2010 году пробежал свой первый марафон. Это было в Сибири.

RG: Что чувствовали тогда и что чувствовали накануне в Лондоне?

АР: Первый марафон всегда непредсказуемый. Ты не знаешь, что тебя ждет. Он такой пристрелочный получается, поэтому для меня тогда была одна задача – добежать. Первый раз всегда трудно. А в Лондоне, конечно, было проще. Это уже мой восьмой марафон. И результат намного выше и уверенность есть – уже знаю свои силы, знаю, где и когда мне тяжело.

RG: Раз уж перешли к Лондону. Вы бежали в группе elite. Что это за группа и какие требования предъявляются для ее участников?

АР: Требования серьезные. В эту элитную группу, тем более в серию major (основных) марафонов, куда входит Лондон, попасть очень сложно. Туда берут либо участников, имеющих какие-то титулы за плечами, либо бегунов с очень высокими результатами. Меня пригласили, потому что в 2014 году я стал бронзовым призером на Чемпионате Европы.

RG: Обычные бегуны для участия в Лондонском марафоне либо участвуют в лотерее, либо собирают деньги на благотворительность. Что делают профессионалы?

АР: Нет, мы ничего не платим. Наоборот, нам оплачивают проезд, проживание. Плюс, считается очень престижным участвовать в Лондонском марафоне еще и из-за крупного денежного приза. Я знаю, что победитель получает 55 000 долларов, не считая денег от спонсоров, бонусов за результат и т.д.

RG: Ваш результат на марафоне – 2:10. Для непрофессионала это кажется чем-то фантастическим и нереальным. А для вас? Насколько вы довольны своим результатом?

АР:Я рассчитывал на более высокий результат. Хотел выбежать где-то за 2:09 или от 2:09 до 2:10. Это была моя программа максимум. Но если учитывать, что мой личный рекорд – 2:09:54, то в принципе, я пробежал всего лишь на 16 секунд медленнее. От себя всегда ждешь большего, поэтому есть некая неудовлетворенность. Хотя мне все говорят: «Да ладно, успокойся, хорошо пробежал!» А вообще, результат этот очень высокий, для России за последние 4 года это даже САМЫЙ высокий результат.

RG: Как думаете, что именно помешало вам пробежать лучше?

АР: Трасса в Лондоне, по сравнению с другими странами, немного сложновата. Я не скажу, что слишком много подъемов, но сама трасса изобилует большим количеством поворотов. А это сильно замедляет скорость.

RG: Многие сетуют на погоду.

АР: Не, погода была хорошая – грех жаловаться.

RG: Для профессионала каждая секунда на счету. Как вы экономите время? Ну, к примеру, особенно легкая одежда, обувь?

АР: Профессионалы все бегут в легкой одежде и обуви. На тренировках мы отрабатываем пункты питания, чтобы тратить как можно меньше времени на прием жидкостей. Здесь и происходит большая экономия секунд. Плюс, повороты. Можно их пробежать по большому радиусу, а можно – по диагонали. Здесь тоже секунды сохраняешь.

RG: По поводу питания, кстати. Еcть какая-то особая диета перед марафоном?

АР: Где-то за 1-2 недели до марафона, в основном, преобладает углеводная пища. Это не шоколад или сладкое, а углеводы в твердом виде: макароны, рис, картошка. Создается такой энергетический запас в организме, который потом затрачивается во время бега. А на завтрак обычно ем тосты с джемом или овсянку.

RG: А что с водой?

АР: Перед марафоном стараюсь побольше пить, но не литрами, а как организм требует. А во время бега у нас помимо воды еще есть специальные жидкости. Я пью так называемые изотоники часто. Они содержат минералы, соли. Во время бега из организма вместе с потом выходит много калия, натрия. Изотоники восполняют их недостаток.

RG: Я слышала, что многие марафонцы употребляют энергетические гели. Как вы к ним относитесь?

АР: Я не сторонник. Вроде бы, они не вредные, но это индивидуально, у каждого своя реакция желудка на эти гели. Я вот пробовал на тренировках – не понравилось.

RG: А что вы сделали сразу после Лондонского марафона? Съели бургер?

АР: Пока меня доставили до гостиницы, уже прошло часа полтора после бега. Поэтому да, я сходил пообедал. А потом просто лежал и отдыхал.

RG: Обычные бегуны на следующий день после марафона обычно очень страдают и ходят на еле согнутых ногах. А как профессиональный бегун себя чувствует?

АР: Я после первого своего марафона примерно такие же ощущения испытывал: было трудно спускаться по ступенькам, все болело. Но с каждым разом эти боли все уменьшались, и сейчас я буквально на следующий день уже довольно хорошо себя чувствую, за исключением небольших мышечных болей.

RG: Можете что-то посоветовать новичкам?

АР: Я бы посоветовал делать массажи, водные процедуры: плавание, баня.

RG: О чем вы обычно думаете во время бега?

АР: Ой. Трудно объяснить. Разные мысли приходят в голову, но в основном, они все сосредоточены на беге. Думаю о времени, о контроле скорости, о соперниках, о финише.

RG: А кто за вас болел в Лондоне?

АР: Я приехал один, без тренера. Но там были русскоязычные ребята, которые тоже участвовали в марафоне. Они болели, наверное.

RG: Если не ошибаюсь, вы женаты? Супруга не болела за вас?

АР: Я пока что участвовал только в международных марафонах, поэтому не было возможности с собой взять супругу. Но она всегда поддерживает меня, конечно. Вот даже сейчас была трансляция из Лондона. Она была вся на нервах, потому что меня не показывали. Показывали, в основном, лидеров.

RG: По поводу лидеров. Что о них думаете? Достойные соперники?

АР: Все соперники знакомы, я уже не первый раз с ними бегаю. Я так скажу: из всех весенних марафонов, которые сейчас прошли крупные, Лондонский был самый сильный по составу. Бежал экс-рекордсмен мира (прибежал вторым), рекордсмен мира (в марафоне третий), а победитель вообще чемпион мира. Поэтому состав был просто фантастическим. Получилось так, что я даже на 40-ом км опередил кенийца, который обычно имеет результат чуть ли не на 7 минут выше меня.

RG: А кроме сильного состава и многочисленных поворотов, чем еще отличается Лондонский марафон от других?

АР: В принципе, все марафоны очень похожи. Но Лондон отличается именно по составу элиты, здесь собирают просто всех, кого можно, из сильнейших. Если сравнивать с Нью-Йорком, Бостоном, Чикаго, например, то там два-три человека сильных, а в Лондоне таких – человек десять. Из-за этого результаты становятся совершенно непредсказуемыми.

RG: Как вы тренируетесь? Бегаете каждый день?

АР: Два раза в день. За неделю получается 11-12 тренировок и примерно 200 км

RG: Не пробовали еще ультрамарафон? Это 100 км?

АР: Нет. Ультрамарафон – это все, что больше марафона. Это может быть и 50 км, и 100. Я пока что не пробовал и как-то желания нет, если честно. Мне вполне хватает марафона. А в сверхмарафон уходят, в основном люди, которые не могут реализовать себя в марафоне, на более коротких дистанциях.

RG: Что можете посоветовать тем, кто хочет начать бегать?

АР: Нужно просто поставить перед собой конкретную задачу. Начать бегать хотя бы через день. Потом организм привыкает к этому режиму. Потом постепенно можно уже переходить на ежедневные тренировки. Но начинать всегда нужно с маленькой дистанции. Допустим, в первый день попробовать 1 км, потом увеличивать и прибавлять каждый день по километру. Очень многие в первый же день бегут максимально сколько могут, организм истощается, и после этого желание бегать пропадает.

RG: А правда, что группами проще бегать?

АР: Да, сейчас групповой бег очень популярен - в Москве,например.

RG: Профессиональные бегуны пользуются какими-то приложениями специальным и?

АР: Нет. Это нам в принципе не нужно. Но вообще, отношусь к ним положительно. Особенно подобные аппы полезны как раз новичкам.

RG: Я знаю, что результат по Лондонскому марафону для вас стал нормативом, скажем, дорогой к Пекинскому чемпионату мира по легкой атлетике. Чемпионат будет в августе. А готовиться когда начнете?

АР: Подготовка к такого масштаба марафону у профессионала начинается где-то за три месяца. Поэтому, грубо говоря, через пару недель мне нужно уже начинать усиленно тренироваться. Чемпионат мира в Пекине – это, конечно, очень высокий уровень. Но сегодня моя основная цель – Олимпийские игры в Рио-де-Жанейро, которые будут проходить в следующем году. В 2012 году я уже участвовал в Олимпийских играх, в Лондоне, кстати. Тогда я стал 14-ым. В 2016 планирую пробежать лучше!

Текст: Гаяне Аветян.