"Nasıl rahatlanacağını bilen insanlar sadece daha fazla zihinsel esnekliğe sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda stresle daha iyi başa çıkabilirler."

R. Copelan

Bir olgu olarak rahatlama çoğu zaman değersizleştirilir ve aylaklık ve "hiçbir şey yapmamak" ile karıştırılır. Aslında bu çok etkili ve güçlü bir psikoterapi yöntemidir.

Yönteme giriş ve kökeninin tarihi

Gevşeme(Latince "relaxatio" - "gevşeme" kelimesinden) - 30-40'larda yurtdışında ortaya çıkan özel bir yöntem. XX yüzyılda, özel olarak seçilmiş teknikler kullanılarak kas ve sinir gerginliğinin hafifletilmesi amaçlandı.

Gevşeme, tam veya kısmi kas gevşemesiyle ilişkili, gönüllü veya istemsiz bir dinlenme, rahatlama durumudur. Güçlü deneyimler veya fiziksel efor sonrasında stresten kurtulmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu, istemsiz (uyumaya giderken gevşeme) ve istemli olabilir; sakin bir duruş benimsemek, genellikle dinlenmeye karşılık gelen durumları hayal etmek ve çeşitli aktivite türlerinde yer alan kasları gevşetmek nedeniyle olabilir.

Kas gevşetme yöntemleri, tarihsel olarak beden odaklı psikoterapinin en eski teknikleridir ve hala ana yöntemleri olmaya devam etmektedir. Gevşeme tekniklerinin ortaya çıkışı, kendi psikoregülasyon tekniklerini geliştiren doğunun manevi ve dini uygulamalarına dayanmaktadır. Avrupa kültürüne nüfuz ederken, bu ezoterik yöntemler, öncelikle pragmatik bir yaklaşım açısından revizyona tabi tutuldu.

Gevşeme yöntemini çalışmalarında uygulayan ve kendi kas gevşeme tekniklerini geliştiren ilk Batılı uzmanlar, Amerikalı psikolog E. Jacobson ve Alman nöropatolog I. Schultz'du.

Bir psikolog olarak E. Jacobson, duyguların nesnel tezahürlerini inceledi. Bir kişinin duygusal durumunu değerlendirmenin yollarından biri kas gerginliğini kaydetmekti. Kas tonusundaki değişikliklerin özgüllüğü çeşitli psiko-duygusal bozukluklarda, nevrozlarda ve psikosomatik hastalıklarda keşfedilmiştir.

E. Jacobson, kas gerginliği ile nöropsikotik gerginlik arasında keşfedilen ilişkiyi, sinir sisteminin işleyişinin refleks ilkelerinin bir tezahürü olarak değerlendirdiği nöromüsküler hipertansiyon olarak adlandırdı. Kas gevşemesinin sinir sisteminin aşırı uyarılma durumunu hafifletmeye yardımcı olduğunu, dinlenmesine ve dengeyi yeniden sağlamasına yardımcı olduğunu kanıtladı.

Bu nedenle kişiye kas gevşetme becerisini öğretmek, hem zihinsel gerginliğin giderilmesinde hem de bir takım hastalıkların (baş ağrısı ve kalp ağrısı, gastrit, hipertansiyon vb.) semptomlarının ortadan kaldırılmasında faydalıdır.

Ek olarak, kas gevşemesinin ek etkileri arasında daha iyi uyku, "kas gerginliğinin ortadan kaldırılması", duygusal "gevşeme" ve artan performans yer alır.

Gevşeme farklı şekillerde gelir

Gerginliği gidermeyi ve rahatlamayı amaçlayan çok çeşitli teknikler, teknikler ve yöntemler vardır.

Gevşeme aşaması, çeşitli müşteri kategorilerine psikolojik yardım sağlamanın ana hazırlık aşamalarından biridir ve çeşitli türdeki eğitimlerin (iş eğitimleri ve kişisel gelişim eğitimleri dahil) zorunlu bir bileşeni olması tesadüf değildir. Gevşeme, spor ve otojenik eğitim, konuşma terapisi çalışmaları, oyunculuk vb. alanlardaki yardımcı tekniklerden biridir. Bir kişiye kas gevşemesi ve zihinsel öz düzenleme becerilerini bağımsız olarak kullanmayı öğretmek için özel rahatlama eğitimleri vardır.

Modern bir psikoloğun çalışma cephaneliğinde yeterli sayıda rahatlama ve meditasyon egzersizi bulunmalıdır. Sonuçta gevşemenin sadece vücut kaslarını gevşetme etkisiyle sınırlı olmadığı biliniyor. Kendini rahatlatma ve öz düzenleme becerilerinin yanı sıra fiziksel ve psikolojik kaynakları kısa sürede geri kazanma yeteneği artık insan faaliyetinin çok çeşitli alanlarında talep görmektedir.

Gevşeme tekniklerinin uygulama alanı oldukça geniştir: kas gerginliğini gidermeyi, duygusal travmayı aşmayı, psikosomatik hastalıkları tedavi etmeyi ve çok daha fazlasını içerir. Ayrıca hem yetişkinlere hem de çocuklara çeşitli rahatlama teknikleri konusunda eğitim verilmektedir.

Geleneksel olarak, birkaç ana rahatlama türünü ayırt edebiliriz.

Zamanla: uzun vadeli - uyku, hipnoz sırasında, farmakolojik etkiler altında meydana gelir ve nispeten kısa vadeli - yerini gerilime bırakır.

Yürütme yoluyla: kaslı ve zihinsel (figüratif).

Kökenine göre: birincil (doğal, fiziksel aktivite sonrasında kendiliğinden oluşan) ve ikincil (kasıtlı olarak oluşturulan, yapay koşullar altında yaratılan).

Derinliğe göre: yüzeysel ve derin. Yüzeysel rahatlama kısa bir dinlenmeye eşdeğerdir. Derin gevşeme en az 20 dakika sürer ve özel teknikler kullanılarak gerçekleştirilir. Vücut üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan ve iyileştirici özelliği olduğu bilinen derin bir rahatlamadır.

Oluşma hızına göre: acil durum (acil ihtiyaç durumunda acil rahatlama yöntemleri) ve uzun süreli (uzun süreli eğitim ve tıbbi amaçlarla sistematik kullanımı içerir).

Acil (hızlı) rahatlamanın bir örneği olarak M.E. metaforundan bahsedilebilir. Stormy, böylesine "anlık" bir rahatlamayı anlatıyor.

Uzun uçuştan bitkin düşen kuş, bulutlu yükseklerden bir taş gibi düşüyor. Bu hızlı düşüşte ise kas gevşemesini sağlayan refleks mekanizmalar devreye girer. Doğal, doğal kurtarıcı rahatlama sayesinde, kuşun kısa bir düşme anında, uçuşunu sürdürmek için dinlenme zamanı olur.

Aynı şekilde kas gevşeme tekniklerine hakim olan bir kişi, kısa sürede gücü geri kazanmak, fiziksel ve psikolojik stresi azaltmak için gerekli iç huzurun koşullarını yaratabilir.

Etki ölçeğine göre: genel (toplam) ve farklılaştırılmış (yerel).

Farklılaştırılmış (lokal) gevşeme, bireysel kas gruplarının seçici yoğun gevşemesi yoluyla lokal kas gerginliğinin ortadan kaldırılmasını içerir. Bu alıştırmanın ilk aşaması, öncelikle stresli durumlardan sonra kullanılan kendini gözlemlemedir. Bu gözlemin amacı, vücutta ağrı veya ağırlık olarak hissedilen, özellikle hoş olmayan duygularla bağlantılı olarak yoğunlaşan kas gerginliğinin durgun olduğu alanları bulmaktır. Daha sonra, derin, uzun bir nefes vermenin yanı sıra, gerilimi anında serbest bırakmanız gerekir (“rahatlayarak nefes verin”). Kas gevşemesinin daha büyük bir etkisini elde etmek için, açıklanan genel ve farklılaştırılmış gevşeme yöntemlerini solunum gevşeme tekniğiyle birleştirebilirsiniz - "yönlendirilmiş" nefes kullanarak gergin kaslar bölgesindeki duyularla çalışın.

Bu yöntemi tıbbi uygulamada kullanırken (örneğin, manuel terapide), her gerginlik-gevşeme döngüsü, ilgili kasları düzgün bir şekilde germek ("izometri sonrası gevşeme") için bir doktorun yardımıyla gerçekleştirilen pasif hareketlerle sona erer.

İyi bilinen psikoterapötik yöntemler genellikle çeşitli rahatlama türlerini birleştirir ve bu da onları en etkili kılar.

Örnek olarak başta bahsettiğimiz E. Jacobson ve I. Schultz'un yöntemlerini verebiliriz.

E. Jacobson'un ilerleyici kas gevşemesi yöntemi, güçlü kas gerginliğinden sonra güçlü gevşemelerin meydana gelmesi ilkesine dayanmaktadır. Yani bir kası gevşetmek için önce onu güçlü bir şekilde germeniz gerekir. Farklı kas gruplarını dönüşümlü olarak gererek tüm vücudunuzda maksimum rahatlama sağlayabilirsiniz. Bu tür kas gevşemesi en erişilebilir olanıdır; küçük çocuklarda bile eğlenceli bir biçimde kullanılır.

I. Schultz'un otojenik eğitiminde (AT), bir rahatlama durumuna ulaşmak için, gerçek ön kas gerginliği değil, tonunun ideomotor modifikasyonu ("zihinsel hareketler" yöntemi) kullanılır. Bu, zihinsel temsilin tek başına bedenin bilincin katılımı olmadan fizyolojik bir reaksiyonuna neden olduğu ideodinamiğin daha genel ilkesine karşılık gelir (M. Sandomirsky'ye göre). Buradaki rahatlamanın ana unsurları duyusal farkındalık ve yönlendirilmiş hayal gücüdür. Bu, kas gevşemesinin bedensel duyumlarının dikkatli bir şekilde gözlemlenmesi ve ezberlenmesidir; buna dayanarak, bu duyuları gönüllü olarak yeniden üretme becerisi ve onlarla birlikte gerekli fonksiyonel durum geliştirilir.

Bu tür bir rahatlama daha gelişmiş olarak adlandırılabilir, çünkü bunda ustalaşmak kişiye vücudunun durumunu bağımsız olarak yönetme ve gerginlik ve stresle etkili bir şekilde başa çıkma fırsatı verir.

Gevşemenin faydaları nelerdir

Gevşeme oldukça yaygın bir olgudur ve herkes tarafından farklı şekilde anlaşılır. Bu nedenle, ondan farklı etkiler elde edebilirsiniz: meditasyon müziğiyle pasif "rahatlama"dan ciddi bir hastalığı iyileştirmeye kadar. Her şey kişinin bilgisine ve eğitim seviyesine bağlıdır.

Özel bir yöntem olarak gevşemenin etkinliği araştırılmış ve kanıtlanmıştır; olanakları sınırsızdır, ancak pratikte esas olarak aşağıdaki alanlarda kullanılmaktadır:

• Ağrı, lokal yorgunluk ve hareket kısıtlılığının eşlik ettiği kas "klemplerini" hafifletmenin bir yolu olarak. Boyun ve uzuv kaslarında ağrılı şişliklerin ortaya çıkması hem psikolojik nedenlerle, yani kronik stresle hem de başlangıçta fiziksel nedenlerle, periferik sinir sistemi bozukluklarıyla (omurganın osteokondrozu, kas-fasiyal ağrı) ilişkilendirilebilir. Çoğu zaman, her iki türün de birbiriyle örtüşen nedenleri vardır (“karşılıklı yük” sendromu).
• Vücudun enerji dengesini yeniden sağlamanın bir yolu olarak. İyi bir rahatlama vücudun enerjisinin yenilenmesine yardımcı olur ve tüm kasların ve eklemlerin uygun şekilde dinlenmesini sağlar. Mükemmel fiziksel kondisyon, gelişmiş kan ve lenf dolaşımıyla yakından ilişkilidir. Beyinden uzuvlara kadar tüm organlar, vücudun metabolik, solunum, sindirim ve diğer fonksiyonlarını uyaran oksijenle zenginleştirilir ve ayrıca vücut, stresin üstesinden gelebilecek güç kazanır.
• Zihinsel dengeyi ve duygusal tepkiyi yeniden sağlamanın bir yolu olarak. Kişisel gelişim için bir psikoteknik olarak rahatlamadan bahsederken, öncelikle onun duyusal farkındalık tekniği ile birlikte dönüşümsel, farklı bilinç durumları yaratmaya yönelik incelikli bir araç olarak kullanıldığını akılda tutmak gerekir.
• Vücudu iyileştirmenin bir yolu olarak. Yukarıdaki rahatlama işlevlerinin tümü bir bütün olarak vücudun kronik stresten kurtulmasına ve hayatta kalmak ve kendini iyileştirmek için yeni kaynaklara erişmesine yol açar. Ek olarak, derin kas ve zihinsel gevşeme sürecinin kendisi de, iç organların aktivitesini düzenleyen otonom sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Vücutta meydana gelen değişikliklerin temelini doğru bir şekilde anlamak için, kas gevşeme mekanizmaları ve bunun bir kişinin fonksiyonel durumu üzerindeki etkisi hakkındaki psikofizyolojik fikirleri dikkate almak gerekir.

Gevşemenin psikofizyolojisi

Bildiğiniz gibi kas tonusu pasif bir durum değil, fizyolojik olarak kasların gerilmesine karşı bir refleksi temsil eden ve aslında hareketin meydana geldiği aktif bir süreçtir. Kas tonusunu düzenleyen sistem çok seviyelidir ve merkezi sinir sistemi tarafından kontrol edilir.

Rahatlarken, kaslardan beyin korteksine ve kaslardan beyin korteksini uyanık durumda tutan beynin aktive edici sistemine (retiküler oluşum) gelen elektriksel uyarıların (duyusal uyarılar) akışı azalır. Böylece kas tonusunun azalması, kaslardan beyne bilgi akışını azaltır. Bu tür kısmi duyusal yoksunluk, uyanıklık düzeyini azaltır, bu da beynimizin dinlenmesine ve daha verimli çalışmalar için "yeniden şarj olmasına" olanak tanır.

Uyanıklık seviyesinde tarif edilen azalmanın arka planına karşı, serebral korteksin, onun "bilinçli" kısımlarının, yani ön lobların genel koruyucu (I.P. Pavlov'a göre) inhibisyonu, daha hızlı "uykuya dalar", bu da aşırılıklarını azaltır. aktivasyon. Bu, özellikle başlangıçta daha aktif ve çoğu zaman "aşırı heyecanlı" bir durumda olan, genellikle zihinsel stres ve nevrotik bozuklukların nedeni olan, beynin baskın, sol yarıküresinin ön (ön) korteksi için geçerlidir.

Göreceli duyusal yoksunluk aynı zamanda serebral korteksin lokal aktivasyonu için koşullar yaratır, gönüllü dikkat süreçlerini iç organ-duyusal hassasiyetle ilişkili bireysel alanlara yeniden dağıtır ve iç organların işlevsel durumunu kontrol eder. Böylece, derin gevşeme sırasında ortaya çıkan “içe doğru” dikkat odağı, vücudun sorunlu alanlarla baş etmesine ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur.

Erkekler ve kadınlar için rahatlama

Beyin üzerinde özel uyarıcı etkisi olan belirli bir kas grubu vardır - bunlar yüz ve çiğneme kaslarıdır. Bu nedenle yüz, dil ve alt çene kaslarını gevşetmeden tamamen rahatlamak mümkün değildir. Bu kas grubunu gevşetmeyi öğrenerek, uzanmanın veya sandalyeye rahatça oturmanın mümkün olmadığı durumlarda bile gerginliği hızla gidermeyi öğrenebilirsiniz. Otojenik eğitimde bu amaçlarla “Gevşeme Maskesi” kullanılır.

Egzersiz "Gevşeme Maskesi" aşağıdaki gibi yapılır.

1. Başınızı dik tutarak çiğneme kaslarınızı gevşetmek için sessizce “y” sesini söyleyin ve çenenizi aşağıya bırakın.

2. Dilini rahatlat. Bu, sessiz hece "te" kullanılarak yapılabilir. Oturuyorsanız, dil alt çene boşluğunda gevşek bir şekilde "gevşemeli" ve alt dişlerin arka yüzeyine hafifçe yaslanmalıdır. Yatıyorsanız dilin ucu üst dişlerin arka yüzeyine hafifçe dayanır (alt çene hafifçe aşağı doğru hareket eder).

3. Birkaç dakika bu durumda kalın, çiğneme kaslarının gevşemesiyle birlikte vücutta bir gevşeme dalgasının nasıl geçtiğini, yüz kaslarının nasıl gevşediğini, göz kapaklarının nasıl ağırlaştığını ve bakışın bulanıklaştığını gözlemleyin (bu, merceği odaklayan kasların gevşemesi).

4. Egzersiz, otomatik eğitim sınıflarında olduğu gibi bir çıkışla tamamlanmalıdır. Egzersiz 10 dakikadan az sürdüyse ve/veya derin bir otojenik durum oluşmadıysa, birkaç kez derin nefes almak ve keskin nefesler vermek, ardından nefes alırken tüm vücudunuzu esnetmek ve nefes verirken gözlerinizi açmak yeterlidir.

Kadınlar için “gevşeme maskesine” yüz masajını da eklemek faydalı olacaktır. Böyle bir psikolojik masaj, vazgeçilmez bir gençleştirici kozmetik prosedür haline gelebilir. Gevşeme eğitimlerimize katılanlar bu işlemi yapmaktan gerçekten hoşlanıyorlar: bu sadece sakinleştirmek ve ruh halini iyileştirmekle kalmıyor, aynı zamanda yüzün dairesel kaslarını hafifçe sıkılaştırıyor ve küçük ifade kırışıklıklarını düzeltiyor. Bunun nedeni, yüz ve çenedeki kronik gerginlik giderildiğinde, yüz kaslarına kan ve oksijen beslemesinin artması, bunun da turgorda ve yüz kaslarının ve cildinin genel durumunda iyileşmeye yol açmasıdır.

Benzer bir prosedür, gece yatmadan hemen önce yapılırsa hafif bir uyku hapı olarak da kullanılabilir. Masaj vuruşları “gevşeme maskesi” ile birlikte veya ayrı ayrı yapılabilir. Hangi etkiyi elde etmek istediğinize bağlıdır.

Masaj çizgileri boyunca (yüzün orta çizgisinden kulaklara kadar) parmak uçlarınızla vuruş yapılır. Parmaklarınızla fırça gibi hafifçe dokunarak (seçkin bir “Kraliyet masajında” olduğu gibi) günün yorgunluğunu yüzünüzden süpürüyor gibisiniz. Aynı zamanda dokunuştan sonra cildinizin her hücresinin nasıl rahatladığını, yüzünüzün nasıl pürüzsüzleştiğini hissedersiniz. Göz bölgesine ve alın bölgesine özellikle dikkat edin: Bu bölgeye benzer şekilde hareket ederek göz kaslarının gerginliğini azaltabilirsiniz, bu da yorgun gözler için çok faydalıdır. Çene bölgesini okşarken mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın ve alt çeneyi "bırakın". Bu prosedür, gerginliği gidermeniz gerektiği sürece uzun sürmez. Her şey doğru yapılırsa, iyi bir ruh hali ve hızlı bir şekilde uykuya dalmak, sağlığınıza gösterdiğiniz ilginin bir ödülü olacaktır.

Gevşeme- Bu kas tonusunda bilinçli bir azalmadır. Özel teknikler, egzersizler veya ilaçlar kullanılarak rahatlama sağlanabilir. Herhangi bir teknikte gevşemenin amacı, ruh üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan performansta bir artış ve zihinsel ve fiziksel streste bir azalma elde edilerek vücudun tamamen rahatlamasını sağlamaktır.

Gevşeme teknikleri yoga, psikoterapi ve çeşitli sağlık sistemlerinde oldukça popülerdir. Gevşeme tekniğinin stresle mücadelede etkili yöntemler olan buna benzer bir yöntem olduğuna inanılmaktadır.

Birçok hastalığın nedeni olduğundan kas tonusu artmış kişiler için çeşitli rahatlama yöntemleri özellikle etkilidir. Kas tonusu azalmış kişiler gevşeme etkisini daha az yaşarlar. Bir stres faktörü kişiyi etkilediğinde vücutta kas gerginliği oluşur. Bu gerilim, vücudu harekete hazırlayan savunmacı bir tepkidir. Vücut bir tehlike sinyali alır - stres ve aktif savunmayı açar.

Stres, sinsi kaplanlardan insanların modern stresine kadar uzun bir evrim süreci kat etti - tez yazma sorunları, üstlerle iç çekişmeler. Bu tür stres etkenleri uzun ve yoğun düşünmeyi gerektirir. Akıntı olmadığı için kas tonusunun eskisi kadar güçlü kaldığı, aksine her şeyin içeride biriktiği ve kişiye baskı yaptığı ortaya çıktı.

Küçük veya önemsiz kronik stres, kas gerginliğinin ve bunun oluşturduğu kas kelepçelerinin kendiliğinden serbest bırakılmasına engel olur. Kas gerginliği büyük miktarda enerjiyi emer, iyi kan akışını engeller, dikkatin dağılmasına ve durumun gergin olmasına neden olur.

Pek çok kişi gevşeme yöntemini biliyor, gücü geri kazanmanın çok faydalı bir yolu olduğunu, paha biçilmez bir etki sağladığını, maddi yatırım gerektirmediğini ve herkes için oldukça uygun olduğunu biliyor. Günlük strese rağmen kişi bu şekilde kendisini olumsuz etkilerinden koruyabilir.

Sistematik rahatlama seanslarının etkinliği modern psikoterapistler tarafından tanınmaktadır. Gevşemenin kişinin zihinsel durumu üzerindeki olumlu etkisi teorisine göre, zihin ve beden arasında belirli ve güçlü bir bağlantı vardır ve kişinin bunu sürdürmesi gerekir. Gevşeme tekniklerini kullanan psikoterapide önemli bir nokta genellemedir. Genelleme, etkinin yayılması ve pekiştirilmesidir. Bunu sistematik ve yüzeysel olarak yapmazsanız, etkisi de aynı derecede geçici ve kalitesiz olacaktır. Düzenli ve ısrarcı uygulama yoluyla genellemeyi ve rahatlamanın birey üzerinde uzun vadeli olumlu etkilerini elde edebilirsiniz.

Gevşeme nedir

Birçok kişi rahatlama kelimesini duymuştur ancak herkes bunu bilmemektedir. Gevşeme, vücudu rahatlatmak için kullanılan ve üzerinde genel olarak faydalı bir etkiye sahip olan bir tekniktir.

Pek çok insan sarılmanın aynı zamanda bir rahatlama yolu olduğunun farkında değil. Çocuklarla kucaklaşmak özellikle faydalıdır. Bir kişinin bu çocuklara karşı en sıcak duyguları beslemesi önemlidir. Çocukların kendiliğindenliği ve samimiyeti size tüm kötü şeyleri unutturacaktır. Sarılmanın sadece çocuklar üzerinde değil diğer sevdiklerimiz üzerinde de olumlu etkisi vardır. Sevdiklerinize, anne babanıza, kardeşlerinize, arkadaşlarınıza sarılmanız gerekiyor. Sarılmak gerginliği gidermeye ve gücü geri kazanmaya yardımcı olur.

Gevşeme yöntemi - masaj. Birçok kişi masajın faydalarını ve insan vücudu üzerindeki iyileştirici etkilerini biliyor. Belirli bir masaj vücuttaki kasların gevşemesine ve gerginliğin giderilmesine yardımcı olur. Bir seans en az 30 dakika sürmelidir. Birçok aktiviteyle meşgul olan ve gergin bir durumda olan kişinin masaj seanslarına katılması gerekmektedir. Bu rahatlamanın ve iyileşmenin harika bir yoludur.

Aromaterapi seanslarının kişinin zihinsel durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Nane, lavanta, çam fıstığı, ylang-ylang, bergamot ve diğerlerinin esansiyel yağları sakinleştirici etkiye sahiptir. Masaj ve aromaterapi seanslarını hoş bir melodi eşliğinde birleştirirseniz çok hoş bir rahatlama elde edersiniz.

Müzik rahatlamanın harika bir yoludur. Hem rahatlayabilir, sakinleşebilir hem de canlanabilir. Bir şarkı insanı güldürebilir, diğeri ise üzebilir. Ancak güçlü duygular uyandırdıkları doğrudur. Klasik müzik dinlemenin oldukça sakinleştirici bir etkiye sahip olduğu ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Rahatlamak için ayrı özel müzik koleksiyonları bile var. Bu nedenle sık sık strese maruz kalan bir kişinin evinde bu tür kayıtların olması gerekir. Müzik dinlerken çay da içerseniz bu size çifte rahatlama etkisi sağlayacaktır.

Eğer kişi stres altındaysa bir fincan ılık bitki çayı içerek stresten kurtulabilir. Nane, adaçayı, melisa, kediotu, papatya, kekik ve diğerleri gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı etkisi olan şifalı bitkiler vardır. Çay içme süreci başlı başına bir rahatlamadır; endişelerin girdabında bir dakikalığına durmak zorunda kalan kişi üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Şu anda stresli durumu sakin bir şekilde değerlendirebilir, çeşitli yönlerini tartabilir ve yeniden şarj olabilirsiniz. Şifalı bitkiler sayesinde kişinin durumu anında iyileşebilir. Çayı yavaşça yudumlamak rahatlamanın harika bir yoludur.

Gevşeme yöntemleri

Çok sayıda rahatlama yöntemi var, bunlardan bazılarına bakacağız.

Nefes gevşeme yöntemi. Nefes teknikleri yogada aktif olarak kullanılır ve herhangi bir rahatlama egzersizinde temel kabul edilir. Ders, dikkat dağıtıcı unsurların en az olduğu bir odada tek başına yapılmalıdır. Rahat bir pozisyon almanız ve gözlerinizi kapatmanız gerekiyor. Dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırmanız, ritmini ve derinliğini hissetmeniz, havanın akciğerlere girip çıkma yönünü izlemeniz gerekir. Havanın bir kişiye cildinden, kollarından, bacaklarından vb. Nasıl nüfuz ettiğini hayal etmek gerekir. O zaman elinizin nasıl havayla dolduğunu, havanın küçük gözeneklerden nasıl girip çıktığını hissetmeniz, hislerinizi, nasıl değiştiğini dikkatlice gözlemlemeniz gerekir. Bu, elin tamamen rahatladığı hissi oluşana kadar yapılmalıdır. Daha sonra aynısını diğer kol, bacak, boyun ve sırt için de yapmalı, böylece vücudun tamamen rahatlamasını sağlamalısınız.

Görüntüleri kullanarak rahatlama yöntemi. Bu yöntem içerir. Özellikle rahatlatıcı özel müziklerle pratik yapmak çok keyifli. Bu teknik, öncelikle görselleştirilmesi rahatlama hissine yardımcı olan görüntülerin aranmasını içerir. Yani örneğin bir insanın deniz kenarında sıcak kumun üzerinde nasıl yattığı, köpüklü banyo yaptığı, yatakta nasıl güneşlendiği veya bir palmiye ağacının altında nasıl rahatladığı, denizin tazeliğini nasıl hissettiği gibi bir fikir olabilir. dağ havası ve daha fazlası.

Kişiye en yakın olacak ve ilham duygusunu aktaracak kendi rahatlama imajınızı bulmak önemlidir. Bir kişi en yüksek mutluluğun resmini çizmeli, bu tür birkaç resim var, onlara tek tek konsantre olabilir, sonra hangisinin daha güçlü bir duruma neden olduğunu belirleyebilirsiniz. Her görüntü göründüğünde hislerin nasıl değiştiğini analiz edin ve daha uygun ve hoş olanı seçin.

Bu görüntünün sadece kafanızdaki bir resim olmadığını, bu görüntüde kendinizin tam olarak tanımlanması olduğunu anlamak önemlidir. Yani kişi, dağ rüzgârının esintilerini, kumun tuzlu tadını, kavurucu güneşi, vücudun üzerinde sürünen uğur böceklerini vb. hissetmelidir. Uzun süre bu durumda kalmanız, tüm ayrıntılara bakmanız, hisleri hissetmeniz gerekiyor. Ve eğer böyle bir rahatlamayı çok ısrarla ve uzun bir süre uygularsanız, o zaman bir anda kişi en sevdiği görüntüyü hatırlayabilir ve vücut, kasların yardımıyla kendini gevşetebilir.

Kendi kendine hipnoz veya kelimeler kullanarak rahatlama yöntemi, yalnızca kendisine ve mantığına güvenen kişiler için çok etkilidir. Bunu yapmak için, öğrenilebilen veya bir ses kayıt cihazına kaydedilebilen belirli sözlü formülasyonlar oluşturulur ve kaydedilir. Bu ifadeler, “rahatlatıcı” ifadelerin yanı sıra sıcaklık ve ağırlık ifade eden sözcükleri de içermelidir. Örnek: “Sağ el rahat. Onun sıcaklığını hissediyorum. Sağ eldeki her parmak hoş bir ağırlıkla doluyor. Fırça ağırlaşır. Sağ kolum tamamen rahat."

Daha sonra vücudun geri kalan kısımlarını tek tek gevşetmeniz gerekiyor. Gevşeme formülasyonları, duyumlara konsantre olmak için yeterli zaman tanımak amacıyla sessizce ve yavaş bir şekilde söylenmelidir. Kelimelerin basit ve anlaşılması kolay olması gerekir, böylece telaffuzdan hemen sonra ne yapılması gerektiğini anlayabilirsiniz. Gevşemenin tüm süreci ve etkinliği formülasyonlara bağlıdır çünkü bu süreçte vücut belirli kelimelerle ilişkilendirilir. Her şey doğru yapılırsa, birkaç gevşeme eğitiminden sonra kişi yalnızca "Vücudum rahatladı" ifadesini kullanarak vücudunun tamamen rahatlamasını sağlayabilecektir.

Kas gerginliğini kullanan gevşeme yöntemi. Vücudun fizyolojik yasalarına dayanır. Kas gevşemesi dört yaklaşımı içerir. İlk yaklaşım, kişinin vücutta meydana gelen süreçlere odaklandığı Shavasana egzersizidir. İkinci yaklaşım, gevşemenin gerilimle karşıtlığını kullanan Progresif Gevşeme yöntemini içerir. Üçüncü yaklaşım, kendi kendine düzeni kullanan otojenik eğitimdir. Dördüncü yaklaşım görüntülerin kullanımını içerir.

Jacobson'un ilerleyici kas gevşemesi benzersiz bir gevşeme tekniğidir; farklı kas gruplarında gevşeme durumu ile gerilimin değişmesiyle temsil edilir. Kas gevşemesinin birkaç aşaması vardır. İlk aşamada tamamlanması gereken üç nokta var. İlk iş sırt üstü yatmak, kollarınızı eklemlerden bükmek ve kol kaslarınızı kuvvetlice germek, kas gerginliğine konsantre olmaktır.

İkincisi, kollarınızın kaslarını gevşetmek, düzeltmek ve dikkatinizi kas gevşemesi hissine yöneltmektir. Birinci ve ikinci adımları birkaç kez tekrarlamalısınız.

Üçüncüsü biceps kaslarının kasılması. Her zayıf kasılmanın farkında olarak kasları çok sıkı sıkın ve çok yavaş gevşetin. On beş dakika boyunca fleksör kaslarınızı gevşeterek tamamen hareketsiz kalın.

Pazıların en zayıf kasılmalarını artık hissetmeyeceğiniz noktaya kadar tam bir rahatlama sağlamayı öğrenmeniz tavsiye edilir. Daha sonra diğer çizgili kasları, boynu, omuz kuşağını vb. gevşetmek için egzersizler kullanılmalı, en son yüz kasları, gırtlak ve dil en son olmalıdır.

İkinci aşamaya “farklılaşmış gevşeme” denir. Oturma pozisyonundaki bir kişi, vücudun dik pozisyonda tutulmasıyla ilgili olmayan kasları gevşetir. Bunu kasılma ve gevşeme egzersizleri takip eder. Egzersizler, vücudun o anda çalışmayan kaslarını kasıp gevşetmeye dayanır.

Üçüncü aşamada kişinin kaygı ya da korku gibi kurtulmak istediği duygulanım durumları sırasında hangi kasların gerildiğini tespit etmek amacıyla kişinin günlük yaşamı gözlemlenir. Bu yerel kas gerginliklerini zayıflatıp önlemeniz, istenmeyen duygulardan kurtularak sorunlarınızı çözmeniz gerekiyor.

Performansları hareketlerle birleştirmenin bir yöntemi. Gevşemenin amacı, rahat bir durumda görüntüler yaratma ve kendi kendine telkinlerin sözlü formülasyonlarını algılama yeteneğini geliştirmektir. Bir sandalyenin kenarına oturmanız, desteğin ayak parmaklarınıza dayanması için bacak bacak üstüne atmanız gerekir. Omurganızı düzeltin; eğer rahatsızlık hissederseniz, çok fazla düzeltmemek, çenenizi biraz içeri çekmek, ellerinizi kalçalarınıza, avuçlarınız yukarıya koymak daha iyidir. Derin bir nefes alın ve iki kez nefes verin. Tam bir nefes alırken zihinsel olarak "a-o-um" deyin. Her seste nefes almanız gerekir. Ve uzun bir nefes alın, vücut kaslarının nasıl gevşediğini hissedin. Daha sonra üç veya dört nefes alıp vererek odanın içinde dolaşın. Arkanıza yaslanın, nefes alın ve zihinsel olarak "a-o-um" deyin. Nefesinizi iki saniye tutun ve hemen kendinizi sağlıklı, aktif ve neşeli hayal edin. Uzun süre nefes verirken kaslarınızın gevşediğini hissedin. Nefes verirken kol kaslarınızı gerin, kendinizi neşeli ve iyi bir ruh halinde hayal edin. Egzersizi altı veya sekiz kez tekrarlayın ve bittiğinde kuvvetli bir şekilde ayağa kalkın.

Bir dakika koşun. Koşunun sonunda hipotansif kişiler şınav çekmeye, dambıl egzersizleri yapmaya, on kez çömelmeye, on beş zıplama yapmaya ve nefes alma yeniden başlayana kadar yürümeye başlamalıdır. Sırt üstü yatın, rahatlayın ve derin nefes alın. Sonra kendinize eğitimin ne kadar harika olduğunu, size neşe ve sağlık verdiğini söyleyin. Daha sonra nefes verirken karnınızı üç kez şişirin ve içeri çekin. Üç kez tekrarlayın, güçlü bir şekilde ayağa kalkın, sakin bir şekilde oturun, kaslarınızı gevşetin ve kendi kendinize yaklaşık yedi kez tekrarlayın: "Antrenman başarılıydı, aşırı güç hissediyorum."

Görünüşe göre tüm rahatlama yöntemleri bu teknikten daha az aktif olmalı, ancak aslında aktif aşama ve gevşeme değiştiği için sonunda kişi güçlü bir enerji akışı hisseder.

Çok popüler bir rahatlama yöntemi, gerçekliğin ve yaşam tarzının öznel algısıyla ilişkilendirilir; en doğal ve kolay erişilebilir rahatlama yolu kahkahadır. Onun yardımıyla kişi kendisini hızla pozitif bir dalgaya ayarlayabilir. Kahkaha terapisi diye ayrı bir yön bile var, bugün hızla gelişiyor. Kahkaha bağımsız olarak vücutta bir rahatlama durumuna neden olabilir ve bu da genel sağlığa katkıda bulunur. Gülme sırasında kaslar kasılır ve gevşer. Nefes alma hızlanır, bunun sonucunda kan oksijenle doyurulur. Beyin hücreleri ağrı duyarlılığını azaltır. Acıyı azaltan ve zevki artıran maddeler olan endorfin hormonlarını salgılarlar.

Kahkaha terapisinin öncelikle kişinin kendisine ve etrafındaki dünyaya ilişkin öznel algısıyla bağlantısı vardır. Bir kişi mizahı kendi içinde veya dış olaylarda aramaya eğilimliyse, stresli olumsuz etkilere karşı daha dirençli hale gelir.

Kahkahadan daha popüler olan ama daha az erişilebilir olmayan bir rahatlama yöntemi uykudur. Birisi çok gülmeyi sevmiyorsa, en azından kesinlikle uyuyordur. Uyku doğal bir rahatlama yoludur; onun yardımıyla vücut heyecanı ve aktiviteyi nötralize eder, beyin hücrelerini yorgunluktan korur. Sağlıklı uyku, dinlenmenin ve tamamen iyileşmenin en iyi yoludur. Ayrıca Jacobson kas gevşemesi yatmadan hemen önce yapılabilir, bu da vücut sistemlerinin derin ve tam bir rahatlamasını sağlayacaktır.

Postizometrik gevşeme

Manuel manipülasyonlar yapmadan önce, ağrıyı, spazmı hafifletmek ve manipüle edilecek kasın kendisini germek zorunludur. Bu amaçla masaj kullanılarak yapılan izometrik sonrası rahatlama dersleri kullanılmaktadır.

Postizometrik gevşeme tekniği, en düşük yoğunluktaki kısa izometrik çalışmanın ve hareketsiz kas gerilmesinin bir kombinasyonudur. Esneme gibi izometrik çalışmalar 5-10 saniye sürer. Bu kombinasyonlar altı defaya kadar tekrarlanmalıdır. Bu tür tekrarlar sonucunda kaslarda kalıcı hipotansiyon oluşur ve başlangıçtaki ağrılar kaybolur.

Etkili post-izometrik kas gevşemesi için bazı öneriler derlenmiştir. Hastanın izometrik çalışması minimum yoğunlukta ve kısa süreli olmalıdır. Büyük yoğunluktaki bir çaba, rahatlamayı sağlamayan tamamen farklı değişikliklere neden olur; önemli aralıklar kas yorgunluğuna neden olur, çok kısa aralıklar kaslardaki uzamsal kasılma substratında terapötik bir etkiye sahip olmayan değişikliklere neden olamaz; beklenen terapötik etki kas gevşemesidir.

İnsan izometrik çalışmasının yerini, çıktı sırasında sinerji (etkileşim) sonucu ortaya çıkan kas gerginliği alabilir. Gevşemenin terapötik etkisi aynı olmasına rağmen, istemli gerginlik aktivitesi kas aktivitesinden daha belirgindir.

Bir sonraki şey, sinerjistik kas gerginliğinin farklı bakış yönleriyle bağlantısıdır. Kişi yukarıya baktığında boyun ve sırt kasları gerilir, aşağıya baktığında boyun ve gövde kasları gerilir; sağa baktığında döndürücü kaslar çalışır, başını ve gövdesini sağa çevirir. En iyi etki, solunum ve okülomotor sinerjinin aynı anda kullanılmasıyla elde edilir. Teneffüs etmek aktif kasın tonunu arttırır, nefes vermek ise gevşemesine yardımcı olur. Bu kombinasyonun pratik uygulaması şu sırayı içerir: sağa bakın, nefes alın ve tutun, sola bakın, nefes verin. Bu kombinasyon oldukça etkilidir.

İzometrik sonrası rahatlama süreci, kişinin çalıştırmak istediği kas veya kas grubunun belirlenmesiyle başlar. Kasın hangi pozisyonda daha çok gerildiğini, hangi pozisyonda kasıldığını gözlemlemek gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu, çaba harcamadan esnekliğe kadar esnemektir. Kasları daha da esnetmeye çalışırsanız yaralanabilir, ağrı ve hoş olmayan gerginlik hissedebilirsiniz, bu tür çabaların kimseye faydası olmayacaktır.

En rahat pozisyonu düzeltmeniz, derin bir nefes almanız, ardından nefesinizi birkaç saniye tutmanız ve kası hafifçe germeniz (uzunluğunu sabitleyerek), kasmanız, kasın uzunluğunu azaltmanız gerekir. Daha sonra yavaş yavaş kas kasılma kuvvetini azaltarak sakin, derin bir nefes alın. Birkaç saniye bekleyin, kasın tamamen gevşediğinden emin olun ve direnç olmadan 10-15 saniye boyunca yavaşça gerin. Bu şekilde aşırı esneme pozisyonuna ulaşılır. Konumu sabitleyin ve döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Germe yeterli değilse veya istenilen rahatlama sağlanamadıysa kas gerginliği ve nefes tutma ile izometrik faz 30 saniyeye çıkarılmalıdır. Yaklaşık olarak üçüncü izometrik gevşeme aşamasını tamamladıktan sonra gerilim ortadan kalkar ve gevşeme meydana gelir.

İzometrik sonrası rahatlamanın ilk seanslarına bir eğitmen ve rehabilitatör eşliğinde derslerle başlamak daha iyidir. Yani kişi bir kası gerer, nefesini tutar, eğitmen bu kası gerer ve bu pozisyonda sabitler. Tüm kas gruplarının bir eğitmen eşliğinde çalıştırılması mümkün değildir. Rehabilitasyon terapisti hastanın tam olarak ne hissettiğini, bu hisse ne kadar duyarlı olduğunu bilmediğinden bazı kasların kendi kendine gerilmesi gerekir. Bu nedenle bu tekniği kendiniz uygulayabilmeniz gerekir.

Postizometrik gevşeme kas-iskelet sistemi ağrısı gibi durumlar için kullanılır; çeşitli manipülasyon türlerini gerçekleştirmeden önce kasları ısıtmak; yerel hipertonisite; omurga patolojilerinin nörolojik belirtileri; Lokal postural dengesizlik nedeniyle kas kasılması.

İzometrik sonrası gevşeme yapılırken cilt hastalıkları, transit iskemik atak, yüksek sıcaklık, baş ağrıları, etkilenen bölgedeki ciltte hasar, egzersiz sırasında şiddetli ağrı, aritmi, tromboz, pulmoner yetmezlik gibi kontrendikasyonları dikkate almak gerekir. , hastanın kendisinin reddedilmesi.

0 Medyadan ve internetten oldukça fazla akıllı kelime duyuyoruz, çoğu ek kod çözme gerektiriyor. Sonuçta tüm vatandaşların yüksek öğrenimi yok ve yüksek öğrenim kurumlarından mezun olanlar bile birkaç kelimeyi bile bağlayamıyor. Bugün gençler arasında oldukça popüler olan bir kelimeden bahsedeceğiz. Rahatlamak Bu, aşağıda biraz okuyabileceğiniz anlamına gelir.
Ancak devam etmeden önce size rastgele konularda birkaç popüler makale daha önermek istiyorum. Mesela Fansign ne demek, Skrotum nedir, Agiotage kelimesi ne anlama gelir, Bachit tabiri nasıl anlaşılır vs.
Öyleyse devam edelim Rahatlama ne anlama geliyor?? Bu terim Latin dilinden ödünç alınmıştır" rahatlama"ve Rusçaya "gevşeme", "zayıflama" olarak çevrilmiştir.

Rahatlamak- Bu, kasların kısmen veya tamamen gevşemesiyle ilişkili huzurlu, sakin bir durumdur

Rahatlama kelimesinin eş anlamlısı: huzur, rahatlama, huzur, dinlenme, huzur, sükunet, rahatlama.

Örnek:

Pazar günü bütün gün dinleneceğim, sıcak su dolu bir banyo yapacağım ve bütün gün içinde yatacağım.

En iyi rahatlama seksten sonra, düşüncesizce tavana baktığınızda olur.

Hiçbir yere gitmiyorum, artık tamamen rahatladım, yataktan çıkamayacak kadar tembelim.

Başlangıçta bu kelime teknik bir kavramdı ve belirli bir sabit deformasyonda gerilimin keyfi olarak sönümlenmesi anlamına geliyordu.
Günümüzde bu terim psikolojik alanda kullanılmaktadır; iş yerinde zor bir günün ardından dinlenme, stresten kurtulma, rahatlama anlamına gelir.

Gevşeme kavramının en doğru eş anlamlısı kelimesidir. Meditasyon.

Meditasyon- Bu, kişinin yoğun çevremizin içsel (entelektüel, duygusal ve fiziksel stres) ve dışsal (parlak ışık, yüksek sesler) faktörlerinden kaçmasına olanak tanıyan özel bir durumdur.

Gevşeme birkaç dakika gerektirir, bu olmadan bu durum eksik kalacaktır. Örneğin yavaş, doğru nefes alma; mahremiyet; kendi kendine hipnoz; rahat duruş; sessizlik.

Genel olarak rahatlama ya bilinçli olabilir, yani özel psikolojik teknikler kullanılarak elde edilebilir ya da istemsiz olarak arzunuz olmadan gerçekleşebilir.

İstemsiz gevşeme- çeşitli maddelerin (kas gevşeticilerin) alınmasının yanı sıra vücudun tamamen hareketsiz hale gelmesi nedeniyle ortaya çıkar.

Gönüllü rahatlama- çeşitli eğitim ve uygulamaların bir parçasıdır ve ayrıca wushu, yoga, Budizm ve diğer doğu öğretilerinde de çok yaygındır.

İçindeki en önemli şey gevşeme Bu, yıllarca süren sürekli ve meşakkatli eğitimle elde edilen kendi kendine hipnoz ve konsantre olma yeteneğidir. Bununla birlikte, herhangi bir beyaz kişi için tam bir rahatlama elde edilemez ve nerede yatarsanız olun, küvette, çimlerde veya kanepenizde kulaklıklarla uzanıyor olursanız olun, etrafta dolaşmayı bırakıp iyi bir gece uykusu çekmek ve kazanç elde etmek daha iyidir. kuvvet.

Gevşeme, insan vücudunun psikolojik ve fiziksel olarak rahatlama yeteneğidir. Aslında rahatlamanın faydaları çok büyüktür. Yogada, oryantal dövüş sanatlarında, ruhsal kendini geliştirme ve kendini geliştirme süreçlerinde uzun zamandır kullanılan rahatlama pratiğidir. Günlük yaşamda rahatlama, vücudu güçlendirmeye yardımcı olur, stresi ve duygusal gerilimi azaltır, sakinleştirir, iç organlardaki oksijen miktarını artırmak için doğru ve derin nefes almayı öğretir.

Gevşemenin şüphesiz avantajı, herkesin bu süreçte ustalaşabilmesidir; bunun için özel bir ekipmana veya özel bir eğitime gerek yoktur. Bu konuda sadece arzu ve minimum bilgi yeterli olacaktır.

Gevşemenin ayırt edici bir özelliği, tam veya mümkün olan maksimum kas gevşemesi durumuna dalma sürecidir. Birçok Doğulu uygulayıcı, vücudun tamamen rahatlamasını sağlamak için sakinleştirici zihinsel aktiviteyi kullanır. Bu, meditatif olarak adlandırılan bedenin durumudur.

Rahatlama teknikleriyle ilgili ilk dersler için küçük, tenha bir oda veya doğada tenha bir yer idealdir. Parlak ışıklardan, güçlü kokulardan, farkında olmadan seyircilerden ve gürültüden kaçınmanız tavsiye edilir. Düşük, hafif, rahatlatıcı müzik hoş karşılanır.

En basit egzersizler

Sert bir yüzeye rahat bir pozisyonda uzanmanız gerekir. Burada yastık kullanışlı değildir ancak üzerine uzanmak rahat olmalıdır. Günlük endişeler ve endişelerle ilgili ölümlü düşünceleri bırakmaya çalışmak gerekir. Hoş bir şey hayal edebilirsiniz - bir ateşin kıvılcımları, dalgalar veya bir şelalenin sesi. Vücut kaslarını gevşetmeye başlayın; ilk önce ayak parmakları, ardından baldır kasları, uyluklar, gövde, kollar, boyun ve baş olacaktır. Bu rahatlama durumunu en az birkaç dakika sürdürmeye çalışmalısınız. Daha fazla deneyime sahip olduğunuzda dinlenme süresi artırılabilir.

Bir diğer rahatlama yöntemi ise sıcak, neşeli, hoş bir ışığı hayal etmektir. Bu ışık ve sıcaklık yavaş yavaş tüm bedeni doldurur. Rahat ve güzel olur, endişeler ve olumsuz duygular ortadan kalkar.

Etkili ve verimli rahatlamanın başarısı doğru nefes almaya bağlıdır. Egzersizler sırasında derin, sakin ve eşit olmalıdır.

İnsan, güneşin daima parladığı ve kuşların şakıdığı bir hayal dünyasında yaşamıyor. Doğumdan itibaren kişi, strese, kaygıya vb. neden olan çeşitli durumlarla karşı karşıya kalır. Ruh bedene bağlıdır, dolayısıyla sürekli duygusal stresin sonucu kas tonusudur. Gevşeme, kişinin rahatlaması için aşırı kas tonusunun hafifletilmesine çeşitli şekillerde yardımcı olur.

Bir insanın neden dinlenmeye ihtiyacı vardır? Sonuçta, herhangi bir rahatlama arzusu dinlenmeyi amaçlamaktadır. İnsan vücudunun çalışma modunu uyku veya dinlenme moduna değiştirmesi yeterlidir. Yani kişi her gün uyur. Bir kişi uykuyu kaçırırsa, bir miktar uyuşukluk, güç kaybı ve sevinme yeteneğinin kaybı hisseder. Öyle görünüyor. Ancak kişi hasta değildir, vücudu dinlenmemiştir, yeniden başlamamıştır, enerji kazanmamıştır, dolayısıyla geriye kalanla çalışır.

Dinlenmenin bir kişi için hayati önem taşıdığı ortaya çıktı. Çoğu insanın fiziksel olarak tükendiğinde hastalandığını not edebilirsiniz. Bir kişi az dinlenirse, sürekli aşırı efor sarfedilirse, yeni enerji ve olumlu duygularla dolu değilse bağışıklık sistemi zayıflar. Dolayısıyla çeşitli rahatlama yöntemleri, yalnızca kişinin fiziksel olarak güçlenmesi nedeniyle önem kazanır.

Bir diğer önemli kalıp da gevşeme halindeki bir kişinin ruhsal olarak güçlü ve kendine güvenen olmasıdır. Bir kişinin sürekli olarak kendi içinde geliştirmeye çalıştığı tüm bu nitelikler dinlenme halinde hissedilebilir. İçeride kaygı, korku ve stres hüküm sürerse, kişinin kendini normal hissetmesi pek olası değildir.

Gevşeme nedir?

Gevşeme kavramı, içsel sakinliği sağlamak, duygusal stresi azaltmak ve ek enerji kazanmak için bilinçli kas gevşemesini ifade eder. Kişi rahatlamasına yardımcı olacak tekniklere, ilaçlara veya egzersizlere başvurabilir. Bedeni ve ruhu sakinleştirmeye yardımcı olan her yöntem işe yarayacaktır.

Gevşeme bir dereceye kadar meditasyona benzer. Ancak bu sadece bir ilk izlenim. Meditasyon, kişinin kendi bilinçdışına dalmasının veya sonsuz dünyada kendi "Ben" inin çözülmesinin çeşitli seviyelerini içerir. Gevşeme, kişinin kaslarını gevşettiği meditasyonda kullanılan yalnızca ilk aşamayı içerir.

Gevşeme hipnoz, yoga ve sağlık uygulamalarında kullanılır. Birçok fiziksel ve psikolojik problemin çözümüne yardımcı olur.

1. Öncelikle kişinin sürekli olarak kendi üzerinde strese maruz kaldığını anlamalısınız. Stres durumunda kaslar otomatik olarak gerilir, bu da vücudun refleks reaksiyonudur ve gerekirse korkuya neden olan yeri terk eder. Bir kişinin sürekli duygusal stres altında olması onu yorar. Çoğu zaman böyle bir kişi uyuşuk, pasif ve uykulu hale gelir.
2. İkincisi, eğer iç gerginlik bir kişinin kas tonusunun artmasına neden oluyorsa, o zaman fiziksel olarak yorulmaya başlar. Bütün bunlar, bazı eylemleri gerçekleştirmeye veya tüm vücudun işleyişini sürdürmeye yönlendirilebilecek enerjiyi ortadan kaldırır. Kaslar, duygusal korku, endişe ve çaresizlik hissine tepki olarak doğal nedenlerden dolayı gerilir. Kaslar sürekli sıkılaşırsa yorulurlar. Bu, bir kişinin her zaman spor yapacağı gerçeğine benzer - ne kadar yeterli olacak?

Kas gerginliği sıklıkla çeşitli hastalıkların gelişmesine yol açar. Kasların doğal durumunun gevşemeleri olduğu anlaşılmalıdır. Sürekli gerginlerse insan vücudu ve tüm sistemlerinin işleyişi değişir.

Daha önce bir kişi avlanmak ve hayatta kalmak zorunda olduğu agresif bir ortamın baskısı altındaysa, o zaman modern dünyanın stresleri çeşitli çatışmalar, kargaşa, arzu edilen hedeflerin eksikliği, başkalarının onaylanmaması veya eleştirilmesidir. Stres önemsiz görünebilir, ancak oradadır. Kasları çok fazla enerji gerektiren gergin bir duruma sokar.

Gevşeme teknikleri, kas gerginliğini bilinçli olarak etkileyerek hafifletmeyi amaçlamaktadır. Egzersizin etkisi kas tonusu artan kişi tarafından hissedilecektir. Kaslar gevşek kalırsa gevşeme yöntemleri gözle görülür bir etki yaratmaz.

Hem psikolojik hem de kassal olarak sürekli sakin kalma yönünde belirli sonuçlar elde etmek için, sistematik olarak egzersizler yaparak onları otomatizme getirmeniz gerekir. Uykunun yanı sıra kişinin gün içinde dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle dengenizi hızlı bir şekilde yeniden sağlamanız çok önemlidir, böylece aynı zamanda vücut kasları da gevşer.

Gevşeme yöntemleri

Birçok rahatlama yöntemi vardır. Bazı insanlar bu konuyu özel olarak incelememiş olsalar da bilinçaltında çeşitli rahatlama tekniklerine de başvurabilirler. Gevşeme, zihinsel rahatlığı ve sakinliği yeniden sağlamak için kasların gevşetilmesidir. Rahat bir kişi güçlü ve aktiftir, endişeli bir kişi ise pasif ve zayıftır. İnsanın rahatlamazsa harcadığı enerjiyi de unutmayalım.

Gün içerisinde kişi ihtiyaç duyduğu için periyodik olarak kendine rahatlama sağlar. Bazı insanlar bunu bilinçli olarak yaparken bazıları da bilinçsizce yaparlar. Ancak bu her durumda işe yarar:

1. Bir iş gününün ardından dinlenebileceğiniz, yemek yiyebileceğiniz ve en sevdiğiniz programları izleyebileceğiniz evinize döndüğünüzü bilmek size şimdiden biraz rahatlama sağlıyor. Fark etmeseniz de hissediyorsunuz.
2. Stresin sonucu olan sürecin hızını azaltmanıza olanak tanıyan derin nefes alma. Sinirlilik durumunda kişi hızlı nefes almaya başlar. Burada nefes alma hızınızı bilinçli olarak yavaşlatmanız gerekir. 10 saniye nefes alın ve aynı süre boyunca nefes alın.
3. Kucaklamak. Birçok kişi bu rahatlama yöntemini görmezden gelir, ancak bu çok etkilidir. Sarılmanın çocuklar üzerinde olumlu etkisi vardır. Ancak unutmayın ki korku veya çaresizlik durumundaki insanlar da kucaklandıklarında hızla sakinleşirler (sanki korunuyor ve korunuyormuş gibi, kendilerini korunmuş hissederler).
4. Sadece selüliti yok etmek için değil aynı zamanda rahatlamak için de kullanılabilecek bir masaj. İş gününün sonunda, akşam masajı çok faydalıdır. Sırt boyunca yapılan rahatlatıcı, pürüzsüz ve derin hareketler rahatlamanıza, sakinleşmenize ve huzur hissetmenize yardımcı olur. Hatta bazı insanlar masaj sırasında uykuya dalarlar ki bu da iyi bir sonuçtur.
5. Aromaterapi. Kokular kişiye hoş geliyorsa rahatlamak için iyidir. Rahatlamak için hangi esansiyel yağların kullanılması gerektiğini açıklamayacağız, çünkü asıl mesele kişisel olarak kokuları beğenmeniz ve sakinlik hissi vermenizdir.
6. Müzik. Her insanın sürekli çaldığı kendi favori parçaları vardır. Şiddetli bir duygu patlaması anında müzik yardımcı olacaktır. Önemli olan şarkılardaki olumlu sözlerdir. Üzüntüye ve ek üzüntüye neden olan şeyleri dinlemeye gerek yoktur.
7. Sıcak bitki çayı içmek. Sadece ılık süt bile işe yarayacaktır. Önemli olan kişinin süreçten keyif alması ve sakinleşip güzel şeyler düşünmesidir.
8. . Gözlerinizi kapatabilir ve kendinizi olmak istediğiniz başka bir yerde hayal edebilirsiniz. Sıcak güneşin tadını çıkarıyorsunuz, dost canlısı insanlarla çevrilisiniz, yalnızca olumlu duygular alıyorsunuz. Size huzur ve rahatlama hissi veren her şeyi gözünüzde canlandırabilirsiniz.

Gevşemedeki ana teknik, kaslardaki gerginliğin bilinçli olarak serbest bırakılmasıdır. Bunu yapmak için hayal gücünü veya otojenik uygulamaları kullanabilirsiniz. Kişi gözlerini kapatır ve vücudunun rahatladığı ifadesini zihinsel olarak telaffuz etmeye başlar. Vücudun her bölgesine hitap ediyor, dikkatini oraya odaklıyor, nasıl rahatladığını gözlemliyor ve ardından başka bir bölgeye geçiyor.

1. Spor. Kaslarınızı gevşetmek için öncelikle onlara iyi bir egzersiz yaptırabilirsiniz. Olumsuz duyguların bir sonucu olarak kas gerginliğinin yavaş bir enerji israfı olduğu anlaşılmalıdır. Kaslar yakında yorulmayacak. Ancak spor yaparsanız yani tüm enerjinizi atarsanız kaslarınız yorulur ve bu da onların rahatlamasına yardımcı olur.
2. Kahkaha. Sinir gerginliğinden ve kas sertliğinden kurtulmak için gülmek, durumlara olumlu bakmak ve olup bitenlerdeki komikliği görmek yardımcı olacaktır. Kahkaha rahatlamaya yardımcı olur.

Evden uzakta rahatlayın

Tatillerin ve yaz tatillerinin arifesinde herkesin bir sorusu var: nasıl dinlenilir? Neredeyse bir yıldır çalışıyoruz, artık vücudumuza sakinleşme, rahatlama, hayattan keyif alma, istediğimizi yapma fırsatı vermemiz gerekiyor. Herkes kendisi için en ilginç olan tatili seçer. Burada herkes genellikle olumlu anılarına odaklanır: Maksimum rahatlamayı ve hayattan keyif almayı hangi aktiviteyle başardınız?

Bazıları dağlara giderken bazıları kumsalları tercih ediyor. Burada herkes bir konuda haklı: rahatlamanız, tatilinizi evden uzakta geçirmeniz gerekiyor. Neden?

Hiçbir yere gitmemeye karar verirseniz, büyük olasılıkla tatiliniz olmayacak.

• Öncelikle evdeyken periyodik olarak bir şeyler yapmanız gerektiğini hatırlarsınız. Bir işi tamamladım, başka bir görevi tamamladım ve üçüncüsünü de tamamladım. Yani tatil ödev yaparak geçecek. Bunun sıradan hafta içi günlerden farkı nedir?
• İkincisi, yerel duvarlar günlük sorunları hatırlatır. Psikolojide çapa diye bir şey vardır. Eve her döndüğünüzde, her zamanki duygularınızı “sabitleyen” yerel duvarlarınıza bakarsınız. Bir şey sana sorunlarını hatırlatıyorsa nasıl dinlenebilirsin?

Psikologlar evde dinlenmemenizi, mümkün olduğunca ileri gitmenizi tavsiye ediyor. Burada nereye gitmek istediğinizi seçmek sizin. Gerçekten önemli değil. Önemli olan, bölgenin size tanıdık gelmemesidir. Ve eğer güzel, hoş ve rahatlatıcı olduğu ortaya çıkarsa, kesinlikle rahatlayabilirsiniz.

Tam olarak nereye gidileceği ve tam olarak nasıl dinlenileceği herkesin tercihidir. Aktif olarak dinlenmeyi seviyorsanız arzularınızı gerçekleştirebileceğiniz yerleri seçin. Bir plaj tatilini tercih ediyorsanız denizlere veya okyanuslara gidin. Önemli olan, sürekli zamanınızı harcadığınız kendi duvarlarınızın içinde olmamaktır.

Önemli olan yeni deneyimler, keşfedilmemiş yerler, yapmaya karar verdiğiniz rekreasyon türüne tam tutkudur. Aynı zamanda yeniden çalışmak, emek vermek, gündelik sorunları çözmek zorunda kalacağınız bir yerde olmamak da önemlidir. İyi bir tatilin sırrı budur!

Nihayet rahatlama nasıl sağlanır?

Kasları gevşetmenin en etkili yolu vücudunuzda manuel manipülasyonlar yapmaktır, böylece hiçbir şeyin onu tehdit etmediğini, güvende olduğunu hissedersiniz. Kas gerginliğini ortadan kaldırmanın en iyi yolu da olumsuz duyguları ve stresi ortadan kaldırmaktır. Nihayet rahatlama nasıl sağlanır?

Sürekli stres altında yaşamak insan doğasıdır. Ancak her zaman rahatlamak için istediği zaman kullanabileceği bir eylem cephaneliğine sahip olmalıdır.