Squats ต้องการการปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างเคร่งครัด ซึ่งแตกต่างกันไปสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ หากคุณทำตามกฎง่ายๆ ท่าสควอทจะช่วยปั๊มบั้นท้ายโดยไม่ต้องปั๊มขา เกี่ยวกับคุณสมบัติของแบบฝึกหัดในบทความต่อไป

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มก้นด้วยหมอบ?

หมอบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้บั้นท้ายโค้งมนและกระชับ กล้ามเนื้อช่วยให้สูบฉีดได้ดี แต่สำหรับผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ จำเป็นต้องมีการฝึกอย่างหนักและความอดทนเพียงเล็กน้อย เมื่อนั่งยองกล้ามเนื้อ gluteus maximus ก็มีส่วนร่วมเช่นเดียวกับเครื่องรัดตัวของสะโพก ข้อดีของการเรียนคือ แม้แต่ผู้หญิงที่ผอมที่สุดก็สามารถมีวอลลุ่มที่บั้นท้ายและทำให้ก้นกลมสวยได้ สิ่งสำคัญคือแนวทางปกติ

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องฝึกส่วนบนและส่วนล่างของบั้นท้าย ในการปั๊มส่วนบนจะต้องหมอบด้วยถุงเท้าที่ยกขึ้น ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้หนังสือ ผ้าขนหนูม้วน หรืออุปกรณ์เสริมอื่นๆ ที่จำเป็นต้องวางไว้ใต้ถุงเท้า

ในการปั๊มส่วนล่างของก้นจะใช้ squats ขากว้างหรือ lunges ซึ่งมีผลคล้ายกับ squats การใช้อุปกรณ์กีฬา เช่น ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ หรือเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถเพิ่มความเร็วของเอฟเฟกต์ที่ต้องการได้อย่างมาก

กฎสำหรับ squats ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเด็กผู้หญิง / ผู้หญิง

การไม่ปฏิบัติตามกฎการดำเนินการเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับผลลัพธ์ที่ต้องการ หากผู้หญิงที่ไม่เคยสนใจกีฬามาก่อนตัดสินใจทำ squats กล้ามเนื้อและข้อต่ออาจเสียหายได้ง่ายหากทำอย่างไม่ถูกต้อง

10 กฎหมอบ:

1. กดเครียดเพื่อยึดกระดูกสันหลังให้แน่น
2. หลังตรง (ไม่งอหรือโค้ง)
3. ส้นเท้ายึดติดกับพื้น
4. การหายใจนั้นสม่ำเสมอในเวลาที่มีหมอบ
5. เข่าแยกออกจากกันไหล่กว้างหรือไกลกว่านั้น
6. เข่าไม่ยื่นเกินเส้นหยุด
7. คุณต้องมองตรงไปข้างหน้า
8. ใบไหล่จะลดลงเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลัง
9. คุณไม่จำเป็นต้องยืดให้ตรง
10. หากไม่มีประสบการณ์ในการทำ squats จะไม่สามารถอยู่ต่ำกว่าเส้นสะโพกได้

วิธีปั๊มก้นไม่ใช่ขา?

ในระหว่างการหมอบนอกจากนักบวชแล้วขายังแกว่ง แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่สนใจคำถามว่าจะปั๊มตูดอย่างไรไม่ให้ปั๊มขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่จะให้น้ำหนักสูงสุดกับสามเหลี่ยมของกล้ามเนื้อตะโพก:

1. ในตำแหน่งล่างของการออกกำลังกาย สะโพกควรถึงเส้นขนานกับพื้น การลดระดับล่างจะเพิ่มภาระให้กับ quadriceps
2. การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ
3. คุณต้องรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อตะโพก พวกเขาจะต้องเครียดตลอดเวลา
4. ยิ่งขากว้าง ก้นยิ่งกระชับ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกางขาเยอะ ความกว้างของการจัดวางขึ้นอยู่กับประเภทของหมอบ
5. เพื่อลดภาระที่ขาคุณต้องทำซ้ำมากขึ้น ใช้น้ำหนักเพิ่มน้อยที่สุดหรือกำจัดให้หมด
6. หมอบควรรวมกับการออกกำลังกายแยกสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก
7. ทางเลือกและการฝึกความแข็งแกร่ง

ปั๊มบั้นท้ายใช้เวลานานเท่าไหร่?

ความสำเร็จจะเกิดขึ้นได้เร็วเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ได้แก่:

• ชุดของแบบฝึกหัด (ประเภทของ squats, ความถี่ของการดำเนินการ);
• ระบบการฝึกอบรม (ไม่จำเป็นต้องทำมากกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์);
• สารให้น้ำหนัก (ควรใช้หลังจากการฝึกหนึ่งหรือสองเดือน)
• อาหาร (รวมถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนในอาหาร: ชีสกระท่อม, ไข่, นม, เนื้อสัตว์และปลา)

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ แต่กล้ามเนื้อจะกระชับ ชั้นเรียนหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูรูปร่างที่หายไปของกล้ามเนื้อได้ ใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 20 นาทีต่อวัน

ภายในสองสัปดาห์กล้ามเนื้อจะกระชับขึ้นแล้ว ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 30 นาทีต่อวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักมาก ในขั้นตอนนี้ ยังเร็วเกินไปที่จะใช้อุปกรณ์กีฬาถ่วงน้ำหนัก

ในหนึ่งเดือนจะสามารถกำจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินในบริเวณบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์ เส้นรอบวงของกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนแล้ว แต่รูปร่างของนักบวชจะไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก คุณสามารถฝึกได้ถึง 40 นาทีต่อวัน

ผลการปั๊มครั้งแรกที่เห็นได้ชัดเจนจะปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น 3 เดือน บั้นท้ายจะได้รูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและกระชับขึ้น การฝึกหกเดือนจะช่วยในการสร้างบั้นท้ายซึ่งเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายที่จะไม่หันหลังกลับ แต่ตูดเก๋ไก๋เป็นไปได้หลังจากฝึกฝนมาหนึ่งปี

การออกกำลังกายที่บ้านจะได้ผลหรือไม่?

กล้ามเนื้อตะโพกมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวประจำวันหลายอย่าง แต่เพื่อให้ก้นได้รับความยืดหยุ่นจำเป็นต้องมีคลาสพิเศษ แน่นอนว่าเครื่องจำลองและอุปกรณ์ในโรงยิมจะช่วยให้คุณสูบฉีดบั้นท้ายได้อย่างรวดเร็ว แต่การฝึกที่บ้านก็ค่อนข้างเป็นไปได้

สิ่งสำคัญคืออย่าไว้ชีวิตตัวเองและปรับตัวให้เข้ากับบรรยากาศบ้านๆ ซึ่งมักจะเป็นเรื่องยาก หลังการฝึกกล้ามเนื้อควร "เผาผลาญ" squats, plies และแบบฝึกหัดอื่น ๆ ปกติไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจักร ปัญหาอาจเกิดขึ้นในสารให้น้ำหนัก ค่าใช้จ่ายของอุปกรณ์กีฬามีมาก แต่สำหรับการฝึกอบรมก็เพียงพอที่จะซื้อดัมเบลล์คู่หนึ่งซึ่งมีราคาไม่แพง

สำคัญ: เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่เก๋ไก๋โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม หากไม่สามารถไปยิมได้ อย่าลืมตุนดัมเบลล์ไว้ตั้งแต่ 5 ถึง 15 กก. ต่อชิ้น ขึ้นอยู่กับรูปร่าง

คอมเพล็กซ์ของ squats ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

Squats ที่ไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่มีสมรรถภาพทางกาย หนึ่งในชุดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ 100 Squats ซึ่งใช้ 5 แบบฝึกหัด 20 ครั้งต่อครั้ง:

1. หมอบคลาสสิก
2. พลี.
3. ด้วยขาที่แคบ
4. Curtsey ไปที่เท้าขวา
5. Curtsey ไปที่เท้าซ้าย

วิธีออกกำลังกายชุดนี้แสดงในวิดีโอของช่องยอดนิยม "ออกกำลังกาย - มีรูปร่าง!" นอกจากนี้ยังมีคำอธิบายสั้น ๆ ในวิดีโอเพื่อให้ทำ squats ได้อย่างถูกต้อง

หมอบที่ซับซ้อนเป็นเวลาหนึ่งเดือน

แน่นอนว่าหนึ่งเดือนของการเรียนจะไม่ส่งผลต่อรูปร่างของนักบวช อย่างไรก็ตาม ชุดออกกำลังกายที่เลือกสรรมาอย่างดีจะช่วยกระชับและให้ความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นการดีกว่าที่จะเลือกคอมเพล็กซ์ที่เน้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกาย

นักร้องชื่อดัง Marisha Asia ได้แชร์สุดยอดเซ็ตของเธอเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดในเวลาเพียงหนึ่งเดือน คอมเพล็กซ์มีพื้นฐานมาจากหมอบที่หลากหลาย ซึ่งคุณสามารถหาได้จากวิดีโอ

Squats ที่มีน้ำหนักเกิน

กล้ามเนื้อ gluteus maximus เกี่ยวข้องกับ squats ทุกประเภทที่มีน้ำหนักเพิ่มเติม สามารถใช้เป็นตัวแทนน้ำหนัก:

• ยกน้ำหนัก;
• ดัมเบลล์;
• kettlebell หรือดัมเบลที่หนักกว่าหนึ่งอัน
• เข็มขัด.

ด้วยบาร์เบลบนไหล่

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แถบต้องอยู่บนเฟรม ตั้งอยู่ใต้ไหล่เพื่อให้สะดวกที่สุดในการถอดออก จับบาร์ด้วยมือของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ความกว้างของการวางแขนขึ้นอยู่กับความยาว

เมื่อจับบาร์แล้ว ควรอยู่ใต้คอหรือด้านล่างของราวสำหรับออกกำลังกาย เลือกทำเลที่สะดวกที่สุด ตำแหน่งของขาจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล เท้าแยกจากกันเล็กน้อยส้นเท้าอยู่ใต้ไหล่โดยตรง หัวมองไปข้างหน้าเท่านั้นเพื่อไม่ให้กระสุนปืนกระจายไปข้างหน้า แต่คุณไม่จำเป็นต้องงอคอ การออกกำลังกายจะดำเนินการตามเทคนิคของ squats ธรรมดา

น้ำหนักถูกเลือกโดยผู้ฝึกสอน หากไม่มีก็ควรเริ่มที่คอ ตัวคุณเองจะรู้สึกเมื่อคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ มักจะเพิ่มขึ้นสองสามกิโลกรัมทุก 2 สัปดาห์

มีบาร์เบลที่หน้าอก

การออกกำลังกายแบบนี้ไม่สะดวกกว่าการใช้บาร์เบลล์บนไหล่ แต่ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน เทคนิคการดำเนินการไม่แตกต่างกันมาก

แถบบนเฟรมควรตั้งไว้ที่ระดับไหล่ ไหล่อยู่ใต้คานประตู ไขว้แขนและปลายแขนวางอยู่บนแถบ ข้อศอกขนานกับพื้น ส้นเท้าแยกความกว้างไหล่ เท้าห่างกันเล็กน้อย หน้าท้องจะตึงตลอดเวลาและช่วยรักษาน้ำหนัก เมื่อหายใจเข้า ร่างกายจะย่อตัวไปยังตำแหน่งที่ต้นขาขนานกับพื้น ใบหน้ามองตรงไปข้างหน้า

คุณต้องตรวจสอบความตึงของมือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ รองเท้าควรเป็นพื้นรองเท้าแบบบางที่ส้น - ส้นเล็ก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนั่งยอง ๆ ด้วย barbell -

ด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บที่คอและหลัง อย่างไรก็ตาม การฝึกหัดอยู่ในคลาสของความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้น

แต่ละมือถือดัมเบลล์ ขาไหล่กว้างออกจากกัน ตลอดระยะเวลาของหมอบแขนจะลดลงฝ่ามือหันเข้าด้านใน Squats ดำเนินการในลักษณะเดียวกับปกติ

นอกจากนี้ยังมีตัวแปรที่ยกมือขึ้นที่ปลายแขน ไหล่ลดลงข้อศอกงอ แต่การออกกำลังกายดังกล่าวต้องใช้มือปั๊มเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ด้วยเคทเทิลเบลล์

ด้วยกาเบลล์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่หนักกว่าจะทำท่า plie หรือ goblet squats ในท่าสควอช ให้วางน้ำหนักไว้ที่มือระหว่างขาทั้งสองข้าง มือลดลงอย่างสมบูรณ์ แบบฝึกหัดนี้ต้องกางขากว้าง กระบวนการหมอบคล้ายกับการออกกำลังกายประเภทอื่น

Goblet เป็นของแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน มีให้เลือกสามรูปแบบ:

• ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ยกขึ้นที่คางโดยแยกขากว้างเท่าไหล่
• ยกดัมเบลหรือยกน้ำหนักไปที่คางโดยมีระยะห่างระหว่างขากว้าง
• ดัมเบลหรือน้ำหนักจะลดลงระหว่างขาโดยแยกขากว้างไหล่

ขั้นตอนการทำ goblet squats นั้นคล้ายกับ kettlebell หรือ dumbbell squats อื่นๆ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ plie squats -.

อาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก

โภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อาหารที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกคือโภชนาการที่เหมาะสมโดยมีอัตราส่วน BJU ที่เหมาะสม อัตราส่วนนี้คือ:

• โปรตีน 20-30%;
• ไขมัน 10-20%;
• คาร์โบไฮเดรต 50-60%

เพื่อเติมเต็มร่างกาย โปรตีนจำเป็นต้องใช้เนื้อวัวเนื้อสัตว์ปีกและเนื้อปลาชีสกระท่อมไข่ไก่และพืชตระกูลถั่ว เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยปริมาณที่เหมาะสมที่สุด อ้วนอาหารควรประกอบด้วยถั่ว เมล็ดทานตะวัน เนื้อปลาสีแดง ผลไม้ และน้ำมันมะกอก เพื่อเติมเต็มร่างกาย คาร์โบไฮเดรตคุณต้องกินซีเรียล มันฝรั่ง ซีเรียลอาหารเช้า ผลไม้และผักดิบ รวมถึงของหวานที่ไม่เติมน้ำตาลเทียม

สำคัญ: ผลไม้ไม่มีซูโครส แต่ฟรุกโตสในองค์ประกอบจะถูกแปลงเป็นกลูโคสในร่างกาย ดังนั้นเพื่อให้ผลไม้ที่รับประทานไม่เกิดไขมันจึงจำเป็นต้องใช้พลังงาน ไม่แนะนำให้กินมากกว่า 2 ผลไม้ต่อวัน

สควอชเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญมาก เนื่องจากจะทำให้บั้นท้ายของคุณใหญ่โต แต่ในขณะเดียวกัน ท่าสควอทก็จะยังยืดหยุ่นและสวยงามอีกด้วย

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่หมอบที่เกือบทุกคนจำได้จากโปรแกรมพลศึกษาของโรงเรียน

เฉพาะแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับบั้นท้ายเท่านั้นที่จะให้รูปร่างและน้ำเสียงที่น่าดึงดูด ดังนั้นวิธีการทำ squats อย่างถูกต้องเพื่อปั๊มก้นและช่วยในเรื่องนี้หรือไม่?

squats ส่งผลต่อก้นอย่างไร? หากออกกำลังกายอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อหลายกลุ่มจะเข้าร่วมในคราวเดียว: quadriceps, gluteus maximus และกลุ่ม adductors ของต้นขาทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้อ soleus ภาระกระจายโดยกล้ามเนื้อน่องและลูกหนูของต้นขา.

ในระหว่างการหมอบ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมว่าหลังจะต้องตรงเสมอ ไม่รวมส่วนโค้งไปข้างหน้าระหว่างการยกหรือลดระดับ

เพื่อเพิ่มระดับเสียง

Squats เพื่อเพิ่มปริมาตรและปั๊มก้นเป็นแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน คุณต้องยืนตัวตรง เท้าควรกว้างเท่าไหล่ (อนุญาตให้กว้างขึ้นเล็กน้อย) ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง ในขณะที่น้ำหนักหลักควรมุ่งไปที่ส้นเท้า ดึงตูดกลับให้มากที่สุด

คุณควรใช้สะโพกราวกับมองหาเก้าอี้ล่องหนในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ทำ squats ไปที่ความลึกของมุมฉากนั่นคือ 90 องศา เมื่อคุณไปถึง "จุดสิ้นสุด" ที่ 90 องศาแล้ว ให้ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น

เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น มันเป็นสิ่งจำเป็นในทุก ๆ สี่หมอบที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 40 วินาที.

หากคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอ ให้พัก 10 วินาทีก่อน เพื่อเพิ่มเวลาในแต่ละวิธี

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น ให้ใช้ภาระเพิ่มเติม นั่นคือเมื่อคุณมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักระหว่างหมอบ หากไม่มีภาระจำเป็นต้องดำเนินการ 3 เซ็ตต่อวัน 40 squats, แล้ว ด้วยหมอบน้ำหนักพิเศษ 15 ครั้ง, ค่อยๆ เพิ่มจำนวน squats เป็น 30

ต้องการปั๊มหน้าอกของคุณ? ในการทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำให้ถูกต้องอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เหตุใดการยักไหล่แบบยกน้ำหนักจึงมีประโยชน์สำหรับสี่เหลี่ยมคางหมู และวิธีการใช้งานที่ด้านหลังของคุณ ที่บริการของคุณ!

Barbell หรือ Smith

ขณะถือบาร์เบลไว้บนไหล่ คุณต้องตั้งหลังให้ตรง โดยยึดในท่าเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ระหว่างออกกำลังกายควรขยับขาเท่านั้น

ค่อยๆ นั่งลงจนสุด พักสักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำสามครั้ง 10 ครั้ง. ค่อยๆเพิ่มโหลดขึ้นมา 5 ชุด 15 ครั้ง

Squats สำหรับบั้นท้ายในเครื่อง Smith เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและสะดวกที่สุดวิธีการทำอย่างถูกต้อง? หลักการคล้ายคลึงกัน แต่ขาต้องอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้หมอบอยู่ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพร้อมกับการยกขึ้นกระสุนปืนจะเลื่อนขึ้น

Smith Machine ไม่ทำงานเหมือน Barbell Squatsแต่สำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเบื้องต้นก็สามารถใช้ได้

โปรดทราบว่าหมอบลึกจะเพิ่มปริมาตรของบั้นท้าย แต่อย่าให้มีรูปร่างที่ถูกต้อง ดังนั้น barbell squats และ Smith machine จึงเหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีความต้องการโดยการเพิ่มขนาดของบั้นท้าย

เป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำแนวทางแรกในบทบาทของการวอร์มอัพ - โดยไม่ต้องโหลด ทำชุดต่อไปนี้ทั้งหมดด้วย barbell

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่สนใจวิธีการปั๊มบั้นท้ายด้วยการนั่งยอง ๆ และต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ค้นหาว่ามีประโยชน์อย่างไรและทำอย่างไรเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด

วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก? อ่านเทคนิคการลดน้ำหนัก.

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของมืออย่างรวดเร็วมีการนำเสนอในเอกสารนี้:

กฎประสิทธิภาพ

สำหรับ squats เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ต้องปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:

• เพื่อเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงประสิทธิภาพของ squats คุณต้องหมอบให้ลึกที่สุด. squats ลึกสามารถให้ความยืดหยุ่นของคุณ;
• หากทำ squats ด้วย barbell แล้วนอกจากบั้นท้ายแล้วกล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี;
• เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะนั่งยองๆ ต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย;
• ถ้าคุณมีสมรรถภาพทางกายไม่เพียงพอ อย่าล้อเลียนตัวเองโดยเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากทันที เป็นครั้งแรกที่ squats ความลึกตื้นสองสามพอเพียงแล้วค่อยๆเพิ่มภาระ
• สลับ squats เร็วและช้า.

วิธีทำ squats ที่แตกต่างกันสำหรับบั้นท้ายดูวิดีโอ:

การปฏิบัติตามกฎและเทคนิคพื้นฐาน จะทำให้การออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด และผลลัพธ์จะตามมาในไม่ช้า

โครงสร้างของกล้ามเนื้อตะโพก, วิธีปั๊มตูดที่บ้าน, ออกกำลังกายแบบไหนที่ควรทำ, อาหารเพื่อสุขภาพในกระบวนการฝึก, ใช้เวลานานแค่ไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้

กายวิภาคของกล้ามเนื้อตะโพกของมนุษย์

ในร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อตะโพกสามคู่:

1. กล้ามเนื้อ Gluteus maximus. ที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มันครอบครองส่วนสำคัญของรูปร่างภายนอกของนักบวชและตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวมากที่สุด มวลอ้วนนี้มีรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและมีหน้าที่ในการยื่นก้นกลับและความฉลาดของมัน หน้าที่หลักคือช่วยให้ร่างกายมนุษย์ตั้งตรงตลอดจนคลายสะโพก โครงสร้างของเส้นใยมีความหยาบทำให้เกิดการรวมกลุ่มที่เชื่อมต่อกันในโหนดเดียว การจัดเรียงของพวกเขาขนานกันและคั่นด้วยพาร์ติชั่นไฟเบอร์
2. Gluteus medius. มันเกิดขึ้นภายใต้ gluteus maximus รูปร่างเหมือนสามเหลี่ยม กล้ามเนื้อนี้มีมัดสองชั้น - ลึกและตื้น ตำแหน่งของพวกมันเป็นรูปพัด กล่าวคือ ส่วนกว้างเกิดจากพื้นผิวด้านนอกของกระดูกเชิงกราน ซึ่งถูกจำกัดด้วยแนวตะโพกส่วนหน้า มันถูกแยกออกจากด้านบนโดยยอดอุ้งเชิงกรานและจากด้านล่างโดยเส้นของก้นหลัง นอกจากนี้ มัดของกล้ามเนื้อยังรวมเป็นเส้นเอ็นขนาดใหญ่เส้นเดียว ซึ่งกลับไปที่บริเวณด้านนอกของโทรจันเตอร์ที่ใหญ่กว่า หน้าที่หลักคือการลักพาตัวสะโพก กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus สร้างแนวสะโพก หากมัดส่วนหน้าลดลง ต้นขาจะหมุนเข้าด้านใน หากมัดส่วนหลังออกด้านนอก
3. Gluteus minimus. ภายนอกดูเหมือนขนาดกลาง แต่มีเส้นผ่านศูนย์กลางบางกว่า มันมีต้นกำเนิดอยู่ตรงกลางของด้านหน้าและด้านหลังของก้นจากพื้นผิวด้านนอกของปีกอุ้งเชิงกราน มัดของกล้ามเนื้อเป็นเส้นเอ็นซึ่งติดอยู่กับใบหน้าของกระดูกโคนขาที่ใหญ่กว่า หน้าที่ของ gluteus minimus เหมือนกับหน้าที่ของ gluteus minimus เมื่อถ่ายโอนการรองรับไปที่ขาข้างหนึ่งจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปอีกด้านหนึ่ง

การปั๊มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คุณต้องทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน

วิธีปั๊มตูดที่บ้าน

แน่นอนว่าการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่บ้านนั้นสูญเสียไปในแง่ของประสิทธิภาพในการเยี่ยมชมโรงยิม อย่างไรก็ตาม หากคุณกระจายโหลดอย่างชำนาญ คุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างดี การฝึกอบรมไม่ควรถูกขัดจังหวะ หากเป้าหมายของคุณคือการลดปริมาตรของบั้นท้าย ให้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเล็กน้อย ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง และออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกจะน้อยลง (สามครั้งต่อสัปดาห์) แต่ต้องใช้น้ำหนัก

วิธีปั๊มตูดอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของการวิ่ง

เหมาะสำหรับการปั๊มบั้นท้ายของการฝึกคาร์ดิโอ พวกเขาจะไม่เพียงกระชับก้นของคุณ แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันในทุกส่วนของร่างกาย การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นประจำไม่ได้ช่วยสร้างรูปร่างที่สวยงามของสะโพก แต่จะกระชับและกระชับขึ้นเท่านั้น

โปรแกรมการฝึกวิ่งที่มุ่งเป้าไปที่ก้นควรมีเงื่อนไขบางประการ:

• เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง วอร์มร่างกาย แล้วหลังจากนั้น 10 นาที คุณต้องเร่งอย่างรวดเร็ว การซ้อมรบดังกล่าวจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้ออย่างมาก
• การวิ่งในขาขึ้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อตะโพกได้เป็นอย่างดี ในกรณีที่ไม่มีเนินเขา คุณสามารถแทนที่ด้วยบันไดได้ พยายามเปลี่ยนทิศทางบ่อยขึ้น
• เปลี่ยนความเร็วในการวิ่งของคุณ: เปลี่ยนจากความเร็วที่ช้าไปเป็นความเร็วที่รวดเร็วและในทางกลับกัน สิ่งนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี
• อย่าออกกฎเดิน ความจำเพาะของมันคือบุคคลต้องสัมผัสกับพื้นผิวโลกอย่างต่อเนื่อง
• วิ่งด้วยสะโพกของคุณสูง สิ่งนี้จะปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อตะโพก คุณต้องทำสิ่งนี้ด้วยถุงเท้าในระดับปานกลาง ตั้งหลังให้ตรงและงอข้อศอกทำมุม 90 องศาแล้วหมุนฝ่ามือขนานกับพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณสัมผัส
• การวิ่งด้วยการเหยียบหน้าแข้งก็ยังดี มันดำเนินการจากนิ้วเท้าลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยคุณควรสัมผัสนักบวชด้วยขาส่วนล่างของคุณก้าวเร็ว

หลังจากวิ่งจะรู้สึกเจ็บปวดที่ก้น ดังนั้นเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายจึงจำเป็นต้องยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย สำหรับกล้ามเนื้อ การเอียงลึกมีประโยชน์เมื่อดึงกระดูกเชิงกรานกลับ หมอบลงแล้วสลับสะโพกไปทางด้านขวา ทิ้งขาซ้ายไว้ และในทางกลับกัน

วิธีปั๊มตูดที่บ้านในกระบวนการทำงานบ้าน

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ต้องฟุ้งซ่านจากกิจวัตรประจำวัน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

1. เมื่อทำการบ้านในท่ายืน ให้บีบและคลายก้นของคุณ ทำเช่นนี้อย่างน้อยสามร้อยครั้ง ในตอนท้าย บีบกล้ามเนื้อและให้อยู่ในสภาวะตึงเครียดตราบเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ
2. เมื่อเดินไปรอบๆ อพาร์ตเมนต์หรือทำความสะอาด ให้เดินเขย่งเท้า ในบางครั้ง ให้แกว่งขาสูงไปในทิศทางที่ต่างกัน แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแต่จะปรับโทนกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและน่องด้วย
3. การนั่งบนเก้าอี้ ที่นั่งคนขับ หรือที่นั่งผู้โดยสาร คุณสามารถเกร็งและผ่อนคลายบั้นท้ายได้มาก ราวกับว่าคุณกำลังกระโดดขึ้นไปบนนั้น ด้วยเหตุนี้รูปร่างของนักบวชจะนูนและชัดเจนยิ่งขึ้น
4. เมื่อเล่นกับเด็กเล็ก ให้นั่งบนพื้นแล้วเริ่มขยับบั้นท้าย สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ทำให้ลูกน้อยสนุก แต่ยังทำให้ก้นของคุณยืดหยุ่นขึ้นด้วย

คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ตลอดเวลาและในปริมาณเท่าใดก็ได้ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในรูป

ท่าออกกำลังกายดันตูดด้วยดัมเบลล์

เมื่อรู้กายวิภาคของบั้นท้ายมนุษย์แล้ว คุณสามารถสร้างโปรแกรมและรวมน้ำหนักของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างอิสระ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำประมาณ 4-5 ชุด

สำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus นั้นมีประสิทธิภาพ:

• ปอดกับดัมเบลล์. ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาตรง ไหล่กว้างออกจากกัน ก้าวไปข้างหน้าและลดตัวเองจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น วางมือลงกับพื้นและในแต่ละดัมเบล (น้ำหนักขึ้นอยู่กับดุลยพินิจ) ควรยืดไหล่ให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สำหรับขาข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นขาอื่น หลังไม่เอนไปข้างหน้าและตั้งตรง การออกกำลังกายนี้ยังปั๊มขึ้นที่ด้านหน้าของต้นขา
• "พลี" หมอบ. ขาจะกว้างกว่าไหล่ และถุงเท้าจะหันออกด้านนอกทำมุม 45 องศา ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ใช้ดัมเบลล์ 5 กก. (ไม่บังคับ) แล้วเหยียดหลังให้ตรง เริ่มหมอบช้าๆ ในตำแหน่งที่ลึกที่สุด ให้นิ่งเป็นเวลาสามวินาทีแล้วลุกขึ้นอีกครั้งไปยังตำแหน่งเดิม ดังนั้นคุณจึงกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในให้ความยืดหยุ่น จำไว้ว่าเข่าของคุณไม่ควรยื่นเกินนิ้วเท้าของคุณ
• สะพานตะโพก. นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้วกางความกว้างระดับไหล่ ในตำแหน่งนี้ คุณต้องค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานและลดระดับลง คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์หรือแพนเค้กเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อีกด้วย เพียงแค่วางไว้บนสะโพกของคุณและไปต่อ เมื่อยกขึ้นคุณต้องอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดและบีบบั้นท้ายอย่างแรง

ท่าออกกำลังกาย "สวิงขา" สำหรับกล้ามเนื้อของพระสงฆ์

ท่าสวิงขาเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลมาก เนื่องจากพวกมันจะพัฒนาสะโพก กล้ามเนื้อตะโพก ปรับก้น ทำให้ยืดหยุ่น และกระดูกที่ยื่นออกมาเรียบ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและการสูบน้ำที่มากขึ้น แอมพลิจูดของวงสวิงควรสูงสุด

พิจารณาวิธีการออกกำลังกาย:

1. ขาเหวี่ยงกลับในท่ายืน. เพื่อความสะดวก ให้นั่งเก้าอี้ มันจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของคุณ วางมือบนหลังของเขาแล้วเหวี่ยงเท้าไปข้างหลังอย่างทรงพลัง หลังจากทำซ้ำ 17-20 ครั้งแล้ว ให้สลับข้าง สิ่งสำคัญคือต้องรัดบั้นท้ายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อร่นแขนขา
2. ท่าออกกำลังกาย "สวิงขา" สำหรับกล้ามเนื้อของพระสงฆ์. คุกเข่าและวางฝ่ามือบนพื้น นำขาข้างหนึ่งไปด้านข้างค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีแล้วลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้งและเปลี่ยนแขนขา เราทำห้าหรือหกวิธี เราให้หลังของเราตรง
3. ชิงช้าด้านข้างในท่าหงาย. นอนตะแคงและวางข้อศอกบนพื้น ยกขาท่อนบนของคุณขึ้นถือไว้ในตำแหน่งสูงสุดแล้วลดระดับลง ลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรง และขาไม่ควรงอเข่า ทำ 15 ครั้งแล้วสลับข้าง เราทำ 4-5 วิธี

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายไม่เสร็จสมบูรณ์โดยไม่ต้องหมอบ นี่คือฐานที่เรียกว่า วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย ให้แน่ใจว่าหลังตรง ดึงก้นของคุณกลับมา เริ่มนั่งลงราวกับว่าเข่าของคุณไม่ควรเกินถุงเท้าราวกับว่าอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ

กางแขนออกไปข้างหน้า หายใจสม่ำเสมอ กดเกร็ง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อของนักบวชให้ดีขึ้น ให้ก้มลง ทำหมอบที่ลึกที่สุด ทำซ้ำ 17-20 ครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาทีเพื่อให้ร่างกายไม่เย็นลง หลังจากการฝึกอบรมไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในรูปแบบของดัมเบลล์

คุณสามารถปั๊มตูดของคุณร่วมกับระบบการปกครองที่เหมาะสมได้มากแค่ไหน

มีความคิดเห็นที่ผิดพลาดว่าด้วยความช่วยเหลือของหมอบเพียงอย่างเดียวคุณสามารถบรรลุรูปแบบในอุดมคติได้ นี่ไม่เป็นความจริง. ควรมีการออกกำลังกายที่บั้นท้ายวิธีการแบบบูรณาการในการปั๊มขารวมถึงการรับประทานอาหารและการพักผ่อนที่เหมาะสม

เริ่มตรวจสอบอาหารของคุณ เลิกผลิตภัณฑ์น้ำตาลและแป้ง สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องการโปรตีน ซึ่งพบได้ในคอทเทจชีส ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากชีส ปลา และเนื้อสัตว์ โภชนาการควรมีสุขภาพที่ดีและสมดุล กินอาหารทอดให้น้อยลง เลิกนิสัยที่ไม่ดี (แอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่) กินเกลือให้น้อยลง กินวันละ 5-6 ครั้ง แต่ในปริมาณน้อย

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มอัพประมาณ 5-10 นาที น่าเสียดายที่มักถูกละเลย แต่ต้องขอบคุณการวอร์มอัพที่ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น ทำให้พวกเขายืดหยุ่นได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันการบาดเจ็บได้ การอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย กระบวนการเผาผลาญจะถูกเร่ง ขอแนะนำให้ใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อไม่เพียงแต่ให้น้ำเสียงแก่สมเด็จพระสันตะปาปาเท่านั้น แต่ยังต้องปั๊มน้ำหนักด้วย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ ไม่ควรละทิ้งการฝึกอบรม ซึ่งเป็นกระบวนการปกติ ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 40-50 นาที ให้มากที่สุด ในขณะเดียวกัน อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วภายในสองสามวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ คุณจะปรับเฉพาะก้นของคุณ หลังจากนั้นหนึ่งเดือน คุณจะกระชับขึ้นเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนอย่างแท้จริงจะมองเห็นได้หลังจากฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลาหกเดือนหรือหนึ่งปี อย่าสิ้นหวังหากผลไม่ปรากฏขึ้นทันที ฝึกฝนต่อไปและเพิ่มภาระ

จำกิจวัตรประจำวัน. การนอนหลับควรเต็มที่อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง

วิธีปั๊มตูด - ดูวิดีโอ:

มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะปั๊มตูดที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายและยึดมั่นในเคล็ดลับพื้นฐาน เลิกนิสัยการขึ้นลิฟต์ เดิน เดินบ่อยขึ้น เพราะแรงสั่นสะเทือนที่เกิดจากขั้นตอนจะเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและไม่เพียงแต่กระชับก้น แต่ยังปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายอีกด้วย

เอวบาง หน้าอกแน่น.... ลักษณะเฉพาะของหุ่นผู้หญิงในอุดมคติชุดนี้จะไม่สมบูรณ์หากไม่มีบั้นท้ายที่มั่นคง กล้ามเนื้อตะโพกที่พองตัวจะเพิ่มความชัดเจนให้กับลำตัวของผู้ชาย จุดห้าที่โค้งมนและได้รับการฝึกฝนเป็นเรื่องของความภาคภูมิใจเป็นพิเศษและตามกฎแล้วเจ้าของจะไม่ล้มเหลวในการเน้นย้ำความโล่งใจที่โดดเด่นของพวกเขา

ความจริงที่ว่าบั้นท้ายที่สวยงามนั้นมีค่ามากมายได้รับการยืนยันจากตัวอย่างของเจนนิเฟอร์ โลเปซ ผู้ซึ่งรับประกันอวัยวะในตำนานของเธอด้วยเงินหลายล้านดอลลาร์ มุมมองด้านหลังที่กระชับได้กลายเป็นเครื่องบ่งชี้ระดับเพศของผู้สวมใส่ ไม่น่าแปลกใจเลยที่ตัวแทนของธุรกิจการแสดงต่างแข่งขันกันพยายามให้ได้รับการยอมรับว่าเป็นก้นของเธอที่ดีที่สุด ระลึกถึงการเปิดเผยทางดนตรีของ Glucose หรือเพลงอุทิศ Big Booty ของ Lopez คนเดียวกัน

รูปร่างบั้นท้ายที่น่าดึงดูดเป็นของขวัญจากพันธุกรรม แต่คุณไม่ควรคิดว่าเนื่องจากธรรมชาติไม่ได้เอื้อเฟื้อเผื่อแผ่กับคุณ จึงไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงได้ เป็นไปได้และอย่างไร! ฝึกฝนอย่างหนักสองสามเดือนและบั้นท้ายของคุณจะสมควรได้รับการยกย่องแล้วคุณจะภูมิใจกับผลงานของตัวเอง เพิ่มเติมจากบทความ คุณจะได้เรียนรู้วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มบั้นท้าย

เกี่ยวกับประโยชน์ของ squats สำหรับบั้นท้าย

การนั่งยองเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อตะโพกยืดหยุ่นได้ กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานกับการออกกำลังกายนี้อย่างไร อ่าน ด้วยเทคนิคและเทคนิคที่เหมาะสม หลังจากเรียน 2-3 เดือน บั้นท้ายอาจได้รูปร่างที่ถูกต้องนอกจากนี้ squats ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย อย่างไรก็ตามในขณะที่นั่งยอง ๆ บุคคลจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาพร้อม ๆ กันและผู้หญิงหลายคนไม่ต้องการเพิ่มปริมาณสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก (ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในมือของคุณ) ครึ่งตัวผู้ง่ายกว่าเพศที่แข็งแรงกว่านั้นสนใจที่จะสูบทั้งบั้นท้ายและควอดริเซพ (กล้ามเนื้อต้นขาควอดริเซพ)

ก้นประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามคู่: gluteus maximus, กลางและเล็กเมื่อทำแบบฝึกหัด พวกมันจะทำงานเป็นชุดเดียว ไม่สามารถดำเนินการแยกกันได้

วิธีหมอบสำหรับผู้ชาย

หุ่นผู้ชายที่สวยงามไม่เพียงแต่ไหล่กว้างและลำตัวเรียวลงเท่านั้น บั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงให้เจ้าของที่เป็นเพื่อนกับกีฬาและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในทันที หนุ่มคนนี้มั่นใจในตัวเองและไม่ขาดความสนใจจากสาวๆ

การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการด้วยน้ำหนัก:

เมื่อทำแบบฝึกหัดในตอนแรกมีโอกาสเสียสมดุลและล้มลง นั่นเป็นเหตุผลที่ ได้รับอนุญาตให้ยึดไว้กับตัวรองรับ แต่อย่าขยับน้ำหนักตัวไปที่มันแขนขนานกับพื้นยื่นไปข้างหน้า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้ดัมเบลล์

วิธีหมอบสาว

squats แบบถ่วงน้ำหนักทำให้มวลกล้ามเนื้อบริเวณขาเพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามไม่ต้องการสิ่งนี้ ดังนั้นการออกกำลังกายจะทำเบาๆ เทคนิคการออกกำลังกายมีความสำคัญมาก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือไปที่ศูนย์ออกกำลังกาย ผู้สอนจะช่วยคุณเลือกแบบฝึกหัดที่เป็นประโยชน์สำหรับบั้นท้ายแนะนำเครื่องจำลอง

หมอบพื้นฐานแขนไปข้างหน้าหลังตรง ลดระดับจนต้นขาขนานกับพื้น ส้นไม่หลุดจากพื้น

ปืนพก- การออกกำลังกายสากลสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ถ้าคุณไม่ขี้เกียจก้นก็จะกลม

หมอบปอด. เท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ข้างหลังที่สองอยู่บนแนวรองรับ ลดระดับลงจนทำมุม 90° ระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา

วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย:

ตูดเรียบร้อยที่บ้าน? อาจจะ!

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกโดยไม่ต้องไปยิม? คำตอบคือชัดเจน - ใช่! ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วย squats ปกติและ คุณไม่จำเป็นต้องก้มตัวลงกับพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บในลักษณะที่ปรากฏ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ สามารถกระชับกล้ามเนื้อตะโพกได้ ในขั้นต่อไป เทคนิคหมอบจะซับซ้อนมากขึ้น

ออกกำลังกายด้วยการถอนกระดูกเชิงกรานกลับ

จากท่ายืน ให้นั่งโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ ดึงก้นของคุณไปด้านหลัง ราวกับว่านั่งบนเก้าอี้สูงที่มองไม่เห็น คางเงยหน้าขึ้นมองไปข้างหน้า เมื่อลดระดับถึงมุม 90 องศาแล้วให้เริ่มยกโดยไม่ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า squats ทางเลือก: สามครั้งในจังหวะที่สม่ำเสมอทุก ๆ สี่โดยมีความล่าช้าที่จุดต่ำสุดเป็นเวลา 10-20 วินาทีหากคุณหยิบดัมเบลล์น้ำหนักเบา ภาระและประสิทธิภาพของคลาสจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก การออกแรงมากเกินไปไม่ดี ทั้งหมดสี่สิบห้าสิบ squats สำหรับ 4-5 วิธีไม่มาก

เฉพาะหมอบปกติเท่านั้นที่นำไปสู่การปั๊มบั้นท้าย

ชั้นเรียนจากกรณีไปจะไม่นำไปสู่ความสำเร็จ แนะนำให้ทำ 4-6 เซ็ต 10 squats ต่อวัน Classic squat, Plie, Pistol - แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมอยู่ในตารางกีฬา

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกอย่างรวดเร็ว?

ความลับของอาจารย์ผู้มีประสบการณ์

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก อาจจะต้องเสียเหงื่อ จำนวนวิธีการรายวันในกรณีนี้แตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 20 และจำนวน squats เพิ่มขึ้น แต่ค่อยๆ พวกเขาเริ่มต้นด้วย 10-12 เริ่มต้นและจบลงด้วยการทวีคูณ เมื่อนั่งยอง ๆ จะใช้ลูกบอลยิมนาสติกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดใหญ่ บุคคลนั้นยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ลูกบอลถูกยึดระหว่างร่างกายกับระนาบคงที่ ขณะหมอบลูกบอลจะถือไว้ กล้ามเนื้อหลังและก้นทำงานร่วมกัน

การนั่งยองๆ ด้วยน้ำหนักลึกโดยกางขาลงไปที่พื้นและก้นที่ยื่นออกมาพร้อมๆ กันเป็นเทคนิคที่ “สำคัญ” ที่สุดในการเร่งการปั๊ม อุปกรณ์กล้ามเนื้อของบั้นท้าย, สะโพก, หลังทำงานออก, กดมีความแข็งแกร่ง

ตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อตะโพกนั้นโหลดง่ายหรือไม่ ระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเกร็ง กำหนดได้อย่างง่ายดายโดยการสัมผัสฝ่ามือของคุณ

ให้กล้ามเนื้อทั้งหมดเข้ามาเล่น

จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเบื้องต้นก่อนทำสควอช

ข้อห้าม

ก่อนเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพก แนะนำให้ปรึกษาแพทย์

โรคหัวใจ, หลอดเลือด, ข้อต่อของขา, สมอง - นี่เป็นเพียงเหตุผลบางประการที่ปฏิเสธที่จะหมอบ

ในขณะที่คุณออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นและความดันโลหิตของคุณก็สูงขึ้น อาการที่ปรากฏจะบอกคุณว่าต้องเรียนต่อหรือไม่ หากสควอชเจ็บปวด คุณสามารถปรับตัวเอง - ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายหรือลดความเข้มข้น

สวัสดี! วันนี้จะมีบทความเกี่ยวกับกีฬา วิธีปั๊มก้นอย่างรวดเร็ว? คุณสามารถปั๊มก้นได้มากแค่ไหน? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตะโพกคืออะไร? วันนี้ผมจะกล่าวถึงคำถามเหล่านี้และคำถามอื่นๆ มากมาย ซึ่งจะให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติในหัวข้อนี้แก่คุณมากมาย

กายวิภาคของบั้นท้ายเป็นปัญหาที่สำคัญมากเพราะ เราจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไรเพื่อให้สูบฉีดได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

กล้ามก้น- เป็นของกล้ามเนื้อหลังต้นขาและมีส่วนร่วมในการยืดร่างกายรวมถึงการขยับขาไปด้านหลังและด้านข้าง

ดังที่คุณเห็นจากภาพ กล้ามเนื้อมัดใหญ่เกือบบั้นท้ายเกือบทั้งหมด (lat. Gluteus maximus) ดังนั้นลักษณะที่ปรากฏจะขึ้นอยู่กับรูปร่างเป็นส่วนใหญ่

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus:

1. ยืดร่างกายของคุณ
2. เอาขาของคุณกลับมา

MEDIUM (lat. gluteus medius) + SMALL (lat. gluteus minimus) กล้ามเนื้อ gluteal ตั้งอยู่ที่ส่วนบนของก้นและปกคลุมด้วยกล้ามเนื้อ gluteus maximus เกือบทั้งหมด

หน้าที่ของกล้ามเนื้อตะโพกกลางและเล็ก:

1. ขยับขาไปด้านข้าง

นั่นคือกายวิภาคทั้งหมดเพื่อน อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างเรียบง่าย ตอนนี้เรามาพูดถึงว่าคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้มากแค่ไหน

และกระบวนการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกก็ไม่ต่างกันมากกับการสูบฉีดกล้ามเนื้อของส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและปฏิบัติตามกฎการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อทั้งหมด กล่าวคือ:

1. โหลดความก้าวหน้า(ควรเพิ่มปริมาณการฝึก) บางทีกฎหลักเพราะ กล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นจนกว่าภาระจะเพิ่มขึ้น
(ต้องเรียนรู้ ที่คุณต้องการพัฒนา)
2. จำเป็นต้องกู้คืน(เศษอาหารวันละ 6-12 ครั้ง + นอน 8-10 ชั่วโมง)

นั่นคือทั้งหมดที่ ยิ่งคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้อย่างถี่ถ้วนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งปั๊มก้นได้เร็วเท่านั้น ไม่ยากอย่างที่คิด

กล้ามเนื้อตะโพกตอบสนองต่อภาระค่อนข้างเร็วเพราะ มีเส้นใยกล้ามเนื้อผสมจำนวนมาก ซึ่งหมายความว่าการเจริญเติบโตจะเกิดขึ้นในเกือบทุกช่วงการทำซ้ำ

วิธีปั๊มก้นอย่างรวดเร็ว

เป็นไปได้ที่จะปั๊มก้นที่ฉ่ำอย่างรวดเร็วเฉพาะเมื่อคุณให้น้ำหนักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตโหลดบั้นท้ายอย่างแน่นอนไม่ใช่ขาหรือหลังและฟื้นตัวได้ดี (กิน 6-12 ครั้งต่อวัน + นอน 8-10 ชั่วโมง) .

เราต้องการเส้นทางที่สั้นที่สุด + มีประสิทธิภาพมากที่สุด ดังนั้นการออกกำลังกายจึงมุ่งตรงไปที่โรงยิมเพราะ นี่เป็นตรรกะ

คุณสามารถเตะขาของคุณแบบแอโรบิกหรือลงสระได้ไม่รู้จบ แต่คุณจะได้ปุ่มที่สวยงามและฉ่ำที่สุดจากการเพาะกายและฟิตเนสเท่านั้น เพราะกีฬานี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสิ่งนี้ - เปลี่ยนรูปร่างของกล้ามเนื้อ!

นี่เป็นตรรกะ ท้ายที่สุดถ้าคนต้องการเรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างรวดเร็วเขาก็ไปกรีฑาเพราะ มันมุ่งเป้าไปที่สิ่งนี้ ไม่ใช่เพื่อขว้างลูก เลยไม่เข้าใจว่าทำไมคนถึงอยากทำให้บั้นท้ายสวยแต่ไปแอโรบิกซึ่งไม่ได้ให้น้ำหนักที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต? เรฟ.

ตอนนี้ให้พิจารณาการออกกำลังกายที่ได้ผลที่สุดสำหรับการพัฒนาบั้นท้ายของคุณ

หมอบลึก

หมอบลึกด้วยบาร์เบลล์บนไหล่นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพาะกายและเป็นการออกกำลังกายอันดับหนึ่งสำหรับการพัฒนาบั้นท้ายเซ็กซี่

สิ่งที่จำเป็นคือ squats ลึก ๆ เช่น เพื่อให้น่องของคุณประทับอยู่ที่ลูกหนูของต้นขา คุณต้องหมอบไม่ขนานกับพื้น แต่ LOWER!

เทคนิค:

• ตำแหน่งเริ่มต้น- วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหันเท้าออกด้านนอกเล็กน้อยหลังของคุณเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์ลำตัวของคุณตึงศีรษะยกขึ้นเล็กน้อย
• หมอบลงลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้
• กลับตรงเสมอ (ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก);
• เคลื่อนที่กลับขึ้นไป ห้ามเริ่มโดยความเฉื่อย ("เต้น" ขึ้น) แต่หยุดชั่วคราวที่จุดด้านล่างเล็กน้อย
• เพิ่มน้ำหนักบนบาร์เมื่อคุณได้รับเทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้น ไม่ใช่เมื่อก่อน

อย่างแรก หมอบคอเปล่าหน้ากระจกจะดีกว่า ประเมินความลึกของหมอบด้วยขาต่างๆ แล้วเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

"Deadlift" (เดดลิฟท์ที่ขาตรง)

ใช้สิ่งที่คุณได้เรียนรู้เพื่อน ด้วยข้อมูลนี้ การปั๊มบั้นท้ายจะง่ายขึ้นมาก

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก. มันจะแย่ลงจากที่นั่นเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี !